Jedes Jahr an Silvester nehmen wir uns vor: Mehr Obst und Gemüse, mehr Sport oder keine Zigaretten mehr im neuen Jahr. Allerdings scheitern viele bereits in den ersten Wochen an ihren ehrenhaften Zielen. Doch das muss nicht sein: Will man im Leben etwas verändern, muss man laut wissenschaftlichen Studien systematisch und in kleinen Schritten vorgehen und konkrete, positive Ziele formulieren. Das Vorhaben sollte deshalb nicht lauten, dass man weniger dick sein oder an einem Marathon teilnehmen möchte, sondern besser, dass man zum Beispiel in sechs Monaten sieben Kilo abnehmen möchte oder eine realistische Sporteinheit von 2 x 45 Minuten – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – tatsächlich wöchentlich wahrnimmt. Denn kleinere Schritte lassen sich gut in den Alltag integrieren und erhöhen die Motivation durchzuhalten. So kann auch ein neuer Trainingsplan für Auftrieb und Motivation sorgen. Unsere Trainerinnen helfen daher gern dabei, den idealen Trainingsplan für eure (neuen) individuellen Ziele zu erstellen. Und wenn sich einmal die Motivation partout nicht einstellen möchte, gibt es einige Tricks, wie man den inneren Schweinehund dennoch überlistet und garantiert seinen Zielen näher kommt.

Ziele formulieren
Je konkreter die Ziele sind, desto besser. Diese sollten immer realistisch bleiben, sonst droht Frust. Außerdem kann es helfen, seine Ziele zu visualisieren, zum Beispiel auf kleinen, handschriftlich verfassten Zetteln.

Verbündete suchen
Es ist wichtig, an den einmal gefassten Plänen festzuhalten. Hier hilft es, Freunde und Bekannte aber auch Trainerinnen und Trainer mit einzubinden. Denn wer über seine Ziele spricht, verpflichtet sich, den eigenen Erwartungen gerecht zu werden.

Routinen schaffen
Ein weiterer Trick sind Routinen. Das kann ein fester Termin im Kalender für das Fitnessstudio oder eine Sportgruppe sein, mit der man sich regelmäßig im Fitnessstudio trifft. Je regelmäßiger die Vorsätze umgesetzt werden, umso eher wird aus einer kleinen positiven Verhaltensänderung ein neues Ritual.

Eigenlob stinkt nicht
Eigenlob hilft beim Durchhalten der Vorsätze. Wer einen kleinen Schritt erreicht, sollte sich dafür loben. Wenn man bewusst wahrnimmt und schätzt, was man bereits erreicht hat, stärkt man sich selbst für die Zukunft. Und lassen die Erfolge etwas auf sich warten, hilft es, sich zu erinnern, dass man insgesamt auf einem guten Weg ist.

Vorsätze umsetzen mit der „Wenn …, dann …“-Methode
Man nimmt sich erstens ein Ziel für einen konkreten Zeitraum vor und stellt sich zweitens die schönsten Ergebnisse vor, sollte sich das erfüllen. In einem dritten Schritt überlegt man, was einen davon abhalten könnte. Danach legt man viertens fest, wie man auf diese Hindernisse reagiert und sie umgeht. Also zum Beispiel:

1. Ich möchte in sechs Monaten sieben Kilo abnehmen. Dafür brauche ich einen neuen Trainingsplan.
2. Wenn das klappt, passe ich schon bald in die Lieblingsjeans, sehe schlanker aus und fühle mich fitter.
3. Allerdings habe ich noch nicht begonnen, (nach neuem Plan) zu trainieren.
4. Ich lasse mir bis Anfang Februar einen neuen Trainingsplan erstellen und lege los. Mal schauen, was passiert. Auf jeden Fall wird es mir besser gehen.

Misserfolge einplanen
Misserfolge sollten ebenfalls mit eingeplant werden. Es ist hilfreich, Rückschläge schon vorauszudenken und sich für den Notfall zu wappnen. Regelverletzungen muss man sich erlauben, davon geht die Welt nicht unter. Das Wichtigste ist, am Ball zu bleiben: Denn für Sport ist es bekanntlich nie zu spät.

Für innere und äußere Motivation sorgen
Auch kleine Vorfreuden können helfen, sich zu motivieren. Zum Beispiel ein Saunagang nach dem Ausdauer- oder Krafttraining. Besser ist aber, wenn man die Tätigkeit selbst als Belohnung sieht. Nur wer Spaß hat und einen Sinn in der Bewegung erkennt, ist wirklich von innen heraus motiviert, am Ball zu bleiben. Und hier schließt sich der Kreis: Denn der Spaß kommt bekanntlich mit den Erfolgen. Wer also seine realistischen, kleineren Schritte zum großen Ziel umsetzt, erhält sich den Spaß und erhöht dauerhaft seine innere Motivation.

Nachkatzen dürfte diese Nachricht freuen. Laut einer Studie aus Großbritannien kann kakaoreiche Schokolade sogar dabei helfen, den Cholesterinwert zu senken! Wissenschaftler der University of Hull erforschten den positiven Effekt der Bitterschokolade an 12 Diabetikern. Die Testpersonen aßen über einen Zeitraum von 16 Wochen täglich einen 45-Gramm-Riegel. Das Endergebnis zeigte bei den Konsumenten einen leichten Fall des Cholesterinspiegels. Auch Ernährungswissenschaftler aus Potsdam konnten bereits belegen, dass Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil – in Maßen genossen – gesundheitsfördernd ist. Mit dafür verantwortlich sind die im rohen Kakaopulver zu einem hohen Anteil enthaltenen Antioxidantien. Ihr Einfluss auf die Gesundheit ist groß, wie bereits einschlägige Studien belegen konnten. So wirkt Kakao entzündungshemmend, hilft der Darmflora, reduziert Stresshormone, ist eine große natürliche Magnesiumquelle und enthält außerdem Calcium, Kalium, Phosphor, Kupfer und Eisen. Er erhöht die Produktion der Mitochondrien (Zellkraftwerke des Körpers), unterstützt den Fettstoff- sowie den Zuckerstoffwechsel und schützt das Herz, die Blutgefäße und senkt den Blutdruck. Auch unserem Gehirn kommt eine gesunde Portion Kakao zugute, da er die Gedächtnisleistung verbessert.
So gesehen, ist der Kakao ein echter Tausendsassa. Doch wie gesagt in Maßen. Denn nicht immer lautet die Devise: Viel hilft viel! Wer jetzt nicht nur Appetit auf ein köstliches Schokolädchen bekommen hat, sondern sich auch gern in puncto Ernährung einmal beraten lassen möchte, empfehlen wir eine individuelle Beratung bei unseren Expertinnen hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup.

Warum immer bis zum Neuen Jahr warten, um die Guten Vorsätze umzusetzen?

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*Gültig bei Abschluss einer Mitgliedschaft mit mindestens 12 Monaten Laufzeit.

Wenn es draußen wieder dunkler und nasser wird, nimmt auch bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup das Schniefen und Hüsteln wieder zu. Und schon entbrennen in schöner Regelmäßigkeit die Diskussionen, ob es sinnvoll ist, bei einer Erkältung im Fitnessstudio weiter zu trainieren. Schnell stehen sich die „Herzmuskelentzündung“- und „Stell dich nicht so an“-Fraktionen gegenüber. Doch was ist nun wirklich richtig?

Pauschal lässt sich das sicher nicht beantworten. Wer sich bei einem Schnupfen – ohne Husten und Halsschmerzen – noch einigermaßen fit fühlt, kann durchaus trainieren. Aber auf jeden Fall mit deutlich geringerer Intensität. Studien haben gezeigt, dass dadurch zumindest keine Verschlimmerungen der Symptome aufgetreten sind. Das gilt insbesondere für leichte Trainingseinheiten oder Spaziergänge an der frischen Luft.

Bei einer „richtigen“, fiebrigen Erkältung oder grippalem Infekt aufgrund einer Virusinfektion ist damit aber Schluss. Und die meisten Menschen haben dann auch wirklich keine Lust auf Sport, sie sind müde und fühlen sich zu schlapp für körperliche Aktivitäten. Der Körper signalisiert damit schon, dass jetzt Ruhe angesagt ist. Wer jetzt nun absolut nicht auf seinen Körper hören will und weiter trainiert, riskiert, dass sich die Virusinfektion ausbreitet, das Immunsystem durch die zusätzliche Belastung weiter geschwächt und tatsächlich mit ein wenig Pech weitere Organe oder sogar der Herzmuskel angegriffen wird.

Und noch etwas spricht gegen den Besuch eines Fitnessstudios während einer Erkältung: Du steckst andere Sportler leichter an. Denn gerade während und kurz nach dem Sport ist das Immunsystem durch die körperliche Belastung deutlich heruntergefahren. Im Winter also immer schön Haare föhnen oder Mütze aufsetzen, wenn es nach dem Sport in die Kälte geht. Wie lange die Pause nach einer fiebrigen Erkrankung dauern soll, hängt wiederum stark vom persönlichen Gefühl ab. Eine Woche sollte es aber mindestens sein. Wenn es dann wieder losgeht, aber nicht mit voller Kraft und Intensität starten, sondern langsam wieder an die Belastung gewöhnen. Bei einer nicht-fiebrigen Erkältung kann es sofort nach Abklingen der Symptome gefahrlos weitergehen – ebenfalls mit anfangs moderater Belastung. Die gute Nachricht zum Schluss: Regelmäßig Sport zu treiben, stärkt das Immunsystem. Die Anzahl und Qualität der für die Abwehr von Virusinfektionen zuständigen so genannten Killerzellen steigt an.

Liebe Mitglieder,

am 3. Oktober haben wir von 11-16 Uhr geöffnet, am 31. Oktober bleibt das Damen Aktiv Studio geschlossen.

Salat muss nicht langweilig sein und Hunger hinterlassen. Unser Pacific Salad ist der perfekte Sattmacher und schmeckt dabei schön fruchtig frisch. Außerdem runden jede Menge wichtige Omega-3-Fettsäuren diesen proteinreichen Power-Salat perfekt ab und geben dir die Kraft, die du für dein Training brauchst. Übrigens, wenn du Fragen zu deiner Ernährung hast, hilft dir dein Trainerinnenteam in deinem Damen Aktiv Studio Lurup gern weiter.

Das ist drin/Portion:

• Kalorien: 562 kcal
• Protein: 24 g
• Fett: 40 g
• Kohlenhydrate: 26 g

So lange dauert’s:

• Vorbereitung: 10 min.
• Kochzeit: 5 min.

Das brauchen Sie für 2 Portionen

• 250 g Salat
• 100 g Himbeeren
• ½ TL grobkörnigen Senf
• 1 EL hellen Balsamico
• 2 EL + 2 TL Olivenöl
• 50 g Erdnüsse
• 1/2 TL Chilliflocken
• 1 TL Paprika edelsüß
• 1 frische Mango
• 1 Avocado
• 250 g TK-Riesengarnelenschwänze (Abtropfgewicht 225 g)
• Pfeffer
• Salz

 So geht’s:

1. Riesengarnelenschwänze im Kühlschrank auftauen lassen.
2. Für die Salatsauce Himbeeren pürieren und mit Senf und 2 EL Olivenöl verschlagen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. In einer Pfanne die Erdnüsse bei mittlerer Hitze rösten. 1 TL Öl hinzugeben, schwenken und dann Chilliflocken und Paprikapulver zugeben und mit den Erdnüssen vermengen. Die Chilli-Erdnüsse zur Seite stellen.
4. Salat waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und auf einem Teller anrichten. Avocado schälen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden.  Ebenso die Mango in mundgerechte Stücke schneiden.
5. Avocado- und Mangostücke auf den Salat geben und die Salatsauce darüber geben.
6. Eine Pfanne erhitzen, 1 EL Öl zugeben und die Riesengarnelenschwänze bei starker Hitze von jeder Seite 2 min braten.
7. Riesengarnelenschwänze und Chilli-Erdnüsse auf den Salat geben.

Krafttraining ist nicht nur wichtig, um die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu steigern – auch Kopf und Psyche profitieren davon. Durch die Muskelarbeit während des Trainings kann sich zum Beispiel die Gehirndurchblutung um bis zu 50 % erhöhen. Das hat einen positiven Einfluss auf die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen. Krafttraining wirkt sich zudem positiv auf das Selbstwertgefühl und die Stimmung aus. Gerade Menschen, die sich nicht sehr häufig draußen aufhalten, ziehen ihren Vorteil aus diesem Effekt. Auch in persönlich schwierigen Phasen, die vielleicht von Depressionen und Angstzuständen geprägt sind, hat sich Krafttraining als gute Alternative zu Medikamenten erwiesen. Es gibt also viele gute Gründe, regelmäßig hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup zu trainieren.

Abnehmen am Bauch ist wirklich leichter gesagt als getan. Gerade das Bauchfett ist besonders hartnäckig und schmilzt als allerletztes. Es gibt Sportler, die mehrmals die Woche trainieren und sich gesund ernähren, doch das Bauchfett will partout nicht weichen. Dabei ist der Kampf gegen den Bauchspeck mehr als nur das Streben nach einem Schönheitsideal: Denn gefährliches Bauchfett haftet sich an Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse und vergrößert den Bauchumfang. Die Folgen eines jahrelangen erhöhten Bauchfettanteils sind Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Fettleber und Entzündungen von Organen.

Um intensiv am Bauch abzunehmen, sollte das Hauptaugenmerk auf Krafttraining, Muskelaufbau und kurzes, intensives Intervalltraining liegen. Allein durch ein ganzkörperliches Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup – wird die Muskelmasse erhöht, die dich selbst im Ruhezustand, beispielsweise im Sitzen oder Stehen, Kalorien verbrennen lässt. Dabei liegt die Betonung auf Ganzkörpertraining. Es reicht nicht aus, nur die Bauchregion zu trainieren. Konzentriere dich im Training darauf, größere Muskelgruppen gleichzeitig zu fordern, um den höchstmöglichen Energieaufwand zu erzeugen. Das klappt ideal mit Übungen wie Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen. Der ideale Trainingsmix besteht aus einem 30-minütigen Krafttraining an drei bis vier Tagen und einem intensivem Intervalltraining oder Ausdauertraining an ein bis zwei Tagen der Woche. Gleichzeitig ist die Ernährung entscheidend. Denn nur durch die richtige Ernährung werden die Kilos schmelzen und das Bauchfett gleich mit. Am besten im Vorfeld den Grundumsatz berechnen. Dabei und beim Erstellen deines idealen Ernährungsplans hilft auch unser Trainerinnenteam. Sprich uns einfach an.

Muskelkater: Für manche ist er der süße Schmerz danach, manche hassen ihn. Doch was ist eigentlich Muskelkater, und wie kann man ihn beim Training im Fitness-Studio verhindern?

1. Was ist Muskelkater?
Muskelkater wird verursacht durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Es kommt zu Entzündungen, Wasser wird eingelagert (Ödeme) und der Muskel ausgedehnt. Die Beschwerden treten dann beim Abbauprozess der Ödeme und Entzündungsstoffe sowie durch die Gewebeschwellung auf.
Lange Zeit wurde angenommen, eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat-Ablagerungen (Milchsäure) sei für Muskelkater verantwortlich. Dagegen spricht aber: Der Laktatspiegel hat sich längst normalisiert, wenn der Muskelkater Stunden nach der Belastung auftritt.

2. Wann tritt Muskelkater auf?
Da die Schmerzen erst beim Abbauprozess der Ödeme entstehen, dauert es meistens 12 bis 18 Stunden, bis der Muskelkater eintritt. Im englischen heißt Muskelkater übrigens Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also so viel wie verspätetes Einsetzen von Muskelschmerzen. Die Beschwerden klingen in der Regel nach spätestens drei Tagen ab und sind eine Woche später ganz verschwunden. Interessant: Muskelkater lässt sich durch die gleiche Bewegung mehrere Wochen lang nicht erneut auslösen.

3. Woher kommt Muskelkater?
Muskelkater wird in der Regel durch eine Steigerung der Intensität des Trainings oder durch das Ausüben neuer Bewegungen verursacht. Hier spielt mangelnde Koordination und mechanische Überbeanspruchung von Muskelfasern eine große Rolle. Muskelkater kann bei sämtlichen Bewegungen auftreten, kommt jedoch besonders häufig bei so genannten exzentrischen (abbremsenden oder nachgebenden) Muskelkontraktionen vor. Klassisches Beispiel: Muskelkater in den Oberschenkeln nach Bergablaufen oder bei Kniebeugen.

4. Was hilft gegen Muskelkater?
Ist er erst mal da, hilft eigentlich nichts. Egal, ob Massage, Dehnungen, Medikamente oder Eintauchen in kaltes Wasser: Immer wieder habe Studien die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nicht untermauern können. Wärme, etwa durch einen Saunabesuch, hilft in manchen Fällen etwas. Wahrscheinlich, weil dadurch die Ödeme schneller abgebaut werden.

Die beste Vorbeugung scheint ein gezielt antrainierter leichter Muskelkater zu sein: 10 Wiederholungen mit maximaler exzentrischen Kontraktion bei einer neuen Übung sollten zu einem leichten, schmerzlosen Muskelkater führen, der für diese Belastung kommenden Muskelkater verhindern sollte. Diesen Tipp gibt zumindest der Sportmediziner Prof. Dr. Dieter Böning. Ansonsten: Belastungen langsam steigern, um die Koordination der Muskeln zu schulen und mechanische Verletzungen der Muskelfasern zu vermeiden.

5. Weitertrainieren oder pausieren?
Die gute Nachricht vorweg: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Trotzdem gilt: Hohe Kraftbelastungen sind in der akuten Schmerzphase tabu. Leichtes Training, zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, beschleunigt aber die Krafterholung, wie eine Studie der Universität Vermont gezeigt hat. Und für alle Anhänger der „No Pain no Gain-Theorie“: Manche Forscher gehen tatsächlich davon aus, dass mäßiger Muskelkater zu schnellerem Muskelwachstum führt, da durch die Reparatur der feinen Muskelrisse die Zahl der Muskelfasern zunimmt. Beweiskräftige Studien stehen aber noch aus.

Du hast richtig Hunger, nachdem du in deinem Damen Aktiv Studio Lurup alles gegeben hast? Dann ist dieses Omelette nach dem Training genau das Richtige: Eier, Thunfisch und Hüttenkäse bringen dringend benötigtes Protein in den Körper. Und das Beste daran ist, dass es im Handumdrehen aufgetischt ist.

Das ist drin/Portion:

• Kalorien: 603 kcal
• Protein: 72 g
• Fett: 32 g
• Kohlenhydrate: 6 g

So lange dauert’s:

• Vorbereitung: 5 min
• Kochzeit: 15 min

Das brauchst Du für 1 Riesen-Portion

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 100 g Champignons
• 3 Eier
• 50 g Hüttenkäse
• 1 Schalotte
• Schnittlauch
• 1 EL Öl
• Salz, Pfeffer

So geht’s:

1. Schalotte schälen, Champignons putzen und beides in Streifen schneiden.
2. 1 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Schalotte und Champignons braun anbraten.
3. Die Eier in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse gut verquirlen. Den Thunfisch gründlich abtropfen lassen, hinzufügen und gut vermischen.
4. Die Eimasse zu den Schalotten und den Champignons in die Pfanne geben und ca. 10 bis 15 Minuten bei geschlossenem Deckel und mittlerer Temperatur stocken lassen.
5. Vor dem Servieren mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen und mit Schnittlauch servieren.