Overnight Oats: Dein kalorienarmes Frühstück

Wer ein bisschen mehr auf seine Kalorien achten will, kann damit schon bestens beim Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit diesem etwas anderen gesunden Frühstück aus Haferflocken: Overnight Oats. Das sind über Nacht in Flüssigkeiten eingelegte Haferflocken garniert mit diversen Zugaben. Die Zubereitung dauert abends nur wenige Minuten, morgens kommt das fertige Frühstück aus dem Kühlschrank.

Hier ein Rezept für Overnight Oats mit fettarmen Joghurt und Orangen, das schnell die Sonne auf den Küchentisch zaubert. Und die Orangen versorgen euch außerdem noch mit reichlich natürlichem Vitamin C sowie Eisen, Kalzium und Selen – alles wichtig für ein starkes Immunsystem. Mehr Rezepte für Overnight-Oats findet ihr hier: overnight-oats.de.

DAS BRAUCHST DU FÜR 1 PORTION

  • 4 EL kernige Haferflocken (40 g)
  • 80 ml (Blut-)Orangensaft
  • 80 g Joghurt (1,5%)
  • 1 Orange

SO GEHT’S

  1. Haferflocken mit Orangensaft übergießen und anschließend den Joghurt darauf geben.
  2. Die Oats abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Die Orange schälen, in Stücke schneiden und zu den Oats geben. Ob ihr diesen Schritt morgens frisch oder wegen der Zeitersparnis bereits abends macht, bleibt natürlich euch überlassen.

DAS IST DRIN/PORTION

  • Kalorien: 278 kcal
  • Protein: 11 g
  • Fett: 4 g
  • Kohlenhydrate: 45 g

Die 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Das Training im Fitnessstudio reicht alleine nicht aus, um Muskeln wachsen zu lassen oder effektiv abzunehmen. Dafür sind reichlich Proteine in Frühstück, Mittag- oder Abendessen und auch zwischendurch unverzichtbar. Denn mehr Muskeln bedeuten automatisch einen höheren Grundumsatz an Kalorien, helfen also auch beim Abnehmen und der Fettverbrennung.

Mediziner und Sportwissenschaftler gehen mittlerweile je nach Belastung von 1,1 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus, um effektiv Muskeln aufzubauen. Doch mit welchen Nahrungsmitteln komme ich an die begehrten Proteine? Und das möglichst ohne viel Fett. Dazu kommt noch die so genannte biologische Wertigkeit. Die besagt, wie gut der Körper die zugeführten Proteine verwerten, also zum Beispiel in Muskelwachstum umsetzen kann. Eier haben die höchste Wertigkeit mit 100. Dieser Wert wurde wahllos festgelegt. Die Werte anderer Lebensmittel geben immer an, wie sie im Verhältnis zu Eiern liegen. Kombinationen verschiedener Lebensmittel können auch eine höhere Wertigkeit als 100 haben. Spitzenreiter ist der Kartoffel-Eier-Mix mit 137. Wichtiger als die Wertigkeit ist und bleibt aber der Anteil an Proteinen in der Nahrung.

Hier gibt’s die Top Ten der Eiweiß-Bomben, die besonders für den Muskelaufbau geeignet sind. Die Protein-Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm des Lebensmittels.

1. Dosen-Thunfisch: P: 25g; KH: 0, Fett: 2g; kcal 103
Der preisgünstige Fisch ist eine der effektivsten Waffen im Kampf um mehr Muskeln.
Satte 26 Gramm Protein, nur 2 Gramm Fett. Die Wertigkeit liegt bei sehr guten 92.

2. Putenfleisch: P: 30g; KH: 0g; Fett: 5 g; kcal: 170
Die Pute zählt sicherlich nicht zu den hübschesten Vögeln, aber ihre inneren Werte machen das mehr als wett. Knapp 30 Gramm Eiweiß bei nur 5 Gramm Fett, wenn man auf die Haut verzichtet. Die Wertigkeit ist mit 70 auch noch okay.

3. Sojabohnen getrocknet: P: 36g; KH: 30g, Fett: 20g; kcal: 147
Sehr viel pflanzliches Eiweiß (36 g) bringt die Sojabohne auf den Tisch, die biologische Wertigkeit liegt bei hervorragenden 84. Für Vegetarier sind Sojabohnen die erste Wahl bei proteinreichen Lebensmitteln.

4. Hüttenkäse: P: 12g; KH: 2,6g; Fett: 4g; kcal: 102
Okay, mit 12 Gramm ist er eigentlich keine Eiweiß-Kanone, aber da er für Käse mit 4 Gramm extrem fettarm ist und nur 102 Kalorien auf die Waage bringt, bekommt er trotzdem seinen verdienten Platz in dieser Liste.

5. Magerquark: P: 12,3g; KH: 4,1g; Fett: 0,2g kcal: 67
Der Klassiker für den kalorienarmen Eiweiß-Snack: Schnell mal ein Paket Magerquark löffeln. Das bringt pro 100 Gramm immerhin 12,3 Gramm Protein, bei nur 67 Kalorien. Ein Päckchen sorgt so für mehr als 60 Gramm Eiweiß mit einer Wertigkeit von 81! Ein Löffel aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren dazu und schon schmeckt es deutlich besser.

6. Rote Linsen: P: 27g; KH: 52,2g; Fett: 2,2g; kcal: 348
Bei proteinreicher Nahrung denkt kaum jemand an Linsen. Schade, denn die Hülsenfrüchte können einiges. Mit satten 27 Gramm Protein bei gerade mal 2,2 Gramm Fett ist die rote Linse die perfekte Basis für eine proteinreiche Mahlzeit. Die relativ schwache biologische Wertigkeit von 50 liegt daran, dass der Linse zwei essentielle Aminosäuren fehlen. Mit etwas Reis dabei ist das Problem aber schon gelöst.

7. Hähnchenbrustfilet: P: 21g; KH: 1g; Fett: 2g; kcal: 102
Sportlerinnen und Sportler schwören drauf: Hähnchenbrustfilet mit Reis. Die traditionelle Bodybuilder-Mahlzeit. Und tatsächlich bringt des Deutschen liebstes Geflügel mehr als passable Werte mit: 21 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett bei 102 Kalorien.

8. Rindfleisch (Brust): P: 21g; KH: 0g; Fett: 9g; kcal: 155
Mageres Rindfleisch ist mit knapp 21 Gramm Eiweiß und einer biologischen Wertigkeit von 92 ein extrem guter Eiweißlieferant – ähnlich gut wie Thunfisch, nur ein bisschen teurer.

9. Hühnereier: P: 13g, KH: 1,1g, Fett: 11g; kcal: 155
Eier haben pro 100 Gramm zwar vergleichsweise bescheidene 13 Gramm Protein, die jedoch mit der höchsten Wertigkeit von 100. Pro 100 Gramm gibt’s aber auch 11 Gramm Fett dazu. Tipp: Nur das Eiweiß ohne das Eigelb verwenden.

10. Erdnüsse (frisch): P: 29g, KH: 7,5g; Fett: 48g; kcal
Nein, fettarm sind Erdnüsse mit 48 g Fett sicherlich nicht, aber wer einen hochkalorischen, proteinreichen Snack sucht, ist bei der Erdnuss genau richtig. Denn 29g Eiweiß bei 567 kcal geben ordentlich Power.

 

Aber leider reicht eine proteinreiche Ernährung alleine auch nicht aus, um sinnvoll Muskeln aufzubauen oder auch abzunehmen. Es kommt auf die richtige Kombination aus Training und Ernährung an. Und da helfen wir euch hier im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup sehr gern weiter. Sprecht uns einfach an, wenn ihr Fragen habt.

Studio geschlossen bis 30. April 2020

Liebe Mitglieder, unser Studio ist ab dem 16.03.20 bis einschließlich 30.04.20 geschlossen (Behörlich angeordneter Erlass von Allgemeinverfügungen zum Verbot und zur Beschränkung von Kontakten in besonderen öffentlichen Bereichen, 15.03.20 aufgrund des Corona-Virus). Das Studio bleibt per E-Mail erreichbar.
Selbstverständlich wollen wir, dass ihr keinen Nachteil dadurch erlangt und werden uns einen Ausgleich für euch einfallen lassen und in Kürze mitteilen. Bleibt gesund und fröhlich, wir alle schaffen das! ????

Reha-Sport bis 3. April eingestellt

Liebe Reha-Sport Teilnehmerinnen des Damen Aktiv Studios,

vor dem Hintergrund der aktuellen Entwicklungen zum Corona-Virus, insbesondere der Hinweise zur Vermeidung von Sozialkontakten, folgen wir der Empfehlung des Behinderten- und Rehabilitations-Sportverband Hamburg e.V. und stellen den Rehasport ab sofort bis zum 03.04.2020 ein. Grund ist das Ziel, das Risiko für alle Beteiligten jetzt so weit wie möglich zu reduzieren. Vielen Dank für euer Verständnis.

Beim Krafttraining vom „Gedächtnis“ der Muskeln profitieren

Ob beim Leistungssport, Joggen oder dem Training hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup: Jeder, der schon einmal Sport gemacht hat, weiß wie anpassungsfähig unsere Muskeln sind. Werden sie regelmäßig beansprucht, wachsen sie und nehmen an Kraft zu. Pausieren aber unsere Muskeln eine gewisse Zeit, schwindet die Muskelkraft rapide. Sogar ein paar Tage ungesundes, fetthaltiges Essen können den Stoffwechsel unserer Muskelzellen aus der Bahn werfen. Allerdings gibt es gute Nachrichten von Forschern der Keele University, die jetzt erstmals Belege dafür gefunden haben, dass sich unsere Muskeln an früheres Wachstum durchaus „erinnern“. Sie wachsen stärker und schneller, wenn sie schon früher einmal gut trainiert waren. Demnach lohnt sich Krafttraining jederzeit, und es ist nie zu spät, damit anzufangen, weil es so gesehen eine Investition in die Gesundheit bis ins hohe Alter ist.

Verantwortlich dafür sind DNA-Anlagerungen in den Muskelzellen, die die Genaktivität anhaltend verändern. Das bedeutet, dass wir zwar nach einer Sportpause sicherlich nicht sofort an alte Leistungen anknüpfen können, das Muskelgedächtnis in unserem Körper aber dabei hilft, deutlich schneller wieder Muskelmasse aufzubauen und an die ursprüngliche Fitness anzuknüpfen als bei Untrainierten. Für ihre Studie ließen die Forscher Probanden zunächst sieben Wochen lang intensiv trainieren. Darauf folgte eine Pause von sieben Wochen und dann erneut ein siebenwöchiges Muskeltraining. In jeder der drei Phasen ermittelten die Forscher die Muskelmasse und Kraft der Probanden. Wie erwartet machte sich das Training positiv bemerkbar: Die Beinmuskeln der Teilnehmer gewannen in den ersten sieben Wochen 6,5 Prozent an Masse und ihre Kraft stieg um 9,3 Prozent. In der Bewegungspause ging beides wieder zurück, wenn auch nicht ganz bis auf den Ausgangszustand.Das Spannende aber folgte in der zweiten Trainingsphase: Obwohl auch sie nur sieben Wochen lang war, wuchsen die Muskeln der Probanden in dieser Zeit doppelt so stark. Sie legten zwölf Prozent an Masse zu und 18 Prozent an Kraft. Offensichtlich hinterlässt das frühere Training Spuren im Muskel, die ihn später zu verstärktem Wachstum motivieren. Der Muskel „erinnert“ sich demnach an seine früheren Erfahrungen.
Wenn also auch du eine längere Sportpause eingelegt hast oder hattest, hilft dir unser Trainerinnenteam gern dabei, einen optimalen (neuen) Trainingsplan zu erstellen. Sprich uns einfach dazu an.

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –
Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Um zu verstehen, warum ein angemessener Muskelaufbau im Bereich des Rückens so wichtig ist, muss man sich zunächst vergegenwärtigen, welche Erkrankungen in dieser Region überhaupt vorhanden sind, und wie diese entstehen. Bis zum 50. Lebensjahr entwickeln heutzutage etwa 75 % aller Menschen zeitweilig Wirbelsäulenerkrankungen bzw. Beschwerden. Diese umfassen sowohl einfache Kreuzschmerzen und den sogenannten Hexenschuss als auch die gravierendste Form: den Bandscheibenvorfall. Häufig sitzende Tätigkeiten im Beruf und eine mangelnde Bewegung in der Freizeit können Hauptgründe für diese Beschwerden und Krankheiten sein.
 Wie aber entstehen nun solche Rückenbeschwerden auf anatomischer Ebene?

Beim Lumbago, also dem umgangssprachlichen „Hexenschuss“, kommt es infolge einer „falschen Bewegung“ durch verspannte Muskulatur in der Steißregion oder durch das Anheben einer zu schweren Last. Dabei werden die austretenden Nerven (besonders häufig die des Ischiasnervs) durch den Wirbel gequetscht, was zu starken Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führt. Wenngleich auch sehr schmerzhaft und unangenehm, vergeht der Schmerz meist von selbst, und es bleibt keine weitere Beeinträchtigung.

Im schlimmsten Fall können Bandscheibenvorfälle neben starken Schmerzen auch Lähmungen von Körperregionen nach sich ziehen. Dabei kann ein Teil der Bandscheibe, die als „Polster“ zwischen zwei Wirbeln liegt, in den Kanal des Rückenmarks entweichen und dort die Nerven zusammendrücken. Starke Schmerzen und Lähmungen in Regionen unterhalb des Vorfalls sind die Folge. Bandscheibenvorfälle können in der gesamten Wirbelsäule auftreten, wobei besonders Vorfälle im Bereich der Halswirbelsäule mit gravierenden Ausfallerscheinungen verbunden sind. Bei dieser Art des Bandscheibenvorfalls hilft meist nur eine schnelle Operation bei der Teile der Bandscheibe entfernt werden müssen.

Grundsätzlich besteht kein hundertprozentiger Schutz gegen eine schwerwiegende Wirbelsäulenerkrankung, so kann ein austrainierter Sportler diese ebenfalls bekommen, nur ist das Risiko bedeutend geringer.
 Zunächst sollte das eigene Körpergewicht kontrolliert werden. Übergewicht stellt eine Dauerbelastung für die Bandscheiben dar, so dass eine Reduktion grundsätzlich von Vorteil ist und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls entgegenwirkt. Regelmäßiges und gezieltes Training der Rückenmuskulatur insbesondere durch Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – kann nachweislich die Wirbelsäule entlasten. Hierbei sind besonders die Muskeln, die der Wirbelsäule anliegen, die autochthone Rückenmuskulatur, zu erwähnen. Eine sportliche Lebensweise kann somit auf vielerlei Hinsicht einen gesunden Rücken unterstützen. Ebenfalls wichtig sind eine richtige Matratze sowie ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz.

Fitnesstraining – eine Herzensangelegenheit

Am Valentinstag flattern uns von allen Seiten die roten Herzen entgegen. Grund genug, das Herz in Bezug auf sportliches Training einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.

Das Herz ist in etwa nur so groß wir unsere Faust. Trotzdem ist es der Muskel im Körper, der alles am Laufen hält. Unermüdlich pumpt es Blut in unseren Kreislauf und sichert damit unser Überleben.

Das Gefühl, allgemein fit zu sein, ist mit dem Trainingszustand des Herzmuskels und des Herz-Kreislauf-Systems verbunden. Ein gesundes und starkes Herz kann eine größere Menge Blut in unseren Körper pumpen als ein untrainiertes und sorgt dafür, dass wir weniger schnell ermüden.
Deswegen sollten nicht nur ältere Menschen ihr Herz durch Training in Schwung halten, sondern vor allem auch diejenigen, die überwiegend sitzen.

Das Herz lässt sich am effektivsten durch ein Ausdauertraining in Form bringen. Die jeweiligen Voraussetzungen hierfür sind sehr individuell. Sie bestimmen, wie intensiv das Training – zum Beispiel bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – sein soll und werden bei der Trainingsplanerstellung berücksichtigt.
Sogar Menschen nach einem Herzinfarkt wird angeraten, das Herz wieder zu trainieren. Dies geschieht zunächst in speziellen Herzsportgruppen unter ärztlicher Beobachtung, später ist dies auch im Fitnessstudio möglich.

Gefährlich wird es für unser Herz, wenn wir nicht auf die Warnsignale unseres Körpers hören. Wer z.B. mit einer Erkältung trainiert, setzt sich der Gefahr einer Herzmuskelentzündung aus. Tückisch daran ist, dass man diese oft nicht sofort bemerkt, sondern sich über einen längeren Zeitraum hinweg einfach etwas weniger leistungsfähig und dauerhaft müde fühlt – unser Herz versucht alles, um weiterhin die gewohnte Leistung zu erbringen.

Regelmäßiges Training ist also eine echte Herzensangelegenheit!

Fitness hilft bei Arteriosklerose

Arteriosklerose ist die Todesursache Nummer 1 in Deutschland. Verengen sich die Gefäße, wie zum Beispiel die Halsschlagader oder Herzkranzgefäße, drohen Schlaganfall und Herzinfarkt. Ausgelöst werden die Verengungen durch Ablagerungen von Lipiden (Fette) und Kalk an den Innenwänden der Arterien. Diese Innenwände sind mit so genannten Endothel-Zellen ausgekleidet, die vor Ablagerungen schützen. Funktionieren diese Zellen nicht mehr richtig, bleiben die Lipide hängen, setzen sich fest und verengen so nach und nach – durch eine dadurch hervorgerufene Verkalkung – die Gefäße.

Aber nicht nur mit Medikamenten lässt sich Arteriosklerose wirkungsvoll bekämpfen. Auch Fitness Training, zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup, hilft in jedem Stadium einer Gefäßverkalkung. Denn schon alleine der durch Bewegung hervorgerufene kurzfristige leichte Anstieg des Blutdrucks in Kombination mit einem erhöhten Puls schüttet Enzyme und Signalstoffe aus, die die Schutzfunktion der Endothel-Zellen stärken beziehungsweise reaktivieren.

Finnische Forscher haben zudem in einer Langzeitstudie herausgefunden, dass durch regelmäßige sportliche Aktivität die Progression der Arteriosklerose um bis 40 Prozent vermindert werden kann. Nach drei Jahren körperlicher Aktivität (45 bis 60 Minuten pro Tag) verlangsamte sich das Fortschreiten schon merklich, nach 6 Jahren um stattliche 40 Prozent gegenüber Personen, die sich nicht sportlich betätigt haben.

Mit Ausdauertraining Cholesterinwerte verbessern

Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung allein nicht aus, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Da hohe Cholesterinwerte aber ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombosen, Arteriosklerose oder Schlaganfälle ist, nehmen viele Betroffene Medikamente, um die Blutfette zu reduzieren. Doch Tabletten sind nicht bei jedem Patienten nötig: Es gibt sehr effektive Alternativen, den Cholesterinspiegel auch ohne Medikamente dauerhaft zu senken.

Eine davon ist – wie Studien belegen – regelmäßiges Ausdauertraining: Menschen mit zu hohem Cholesterinspiegel können so die Bluttfettwerte verbessern und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Ein typischer Effekt des regelmäßigen Ausdauertrainings ist die Erhöhung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins – und das um bis zu 15 Prozent. Eine Absenkung des schädlichen LDL-Colesterins kann durch Ausdauertraining ebenfalls erreicht werden. Obendrein lässt es bekanntermaßen die Pfunde purzeln, was auch wiederum einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel hat.

Wer also regelmäßiges Ausdauertraining – zum Beispiel bei uns in unserem Damen Aktiv Studio Lurup – betreibt, bringt sich nicht nur in Form, sondern schützt sich dauerhaft vor zu hohen Cholesterinwerten und dadurch bedingten Folgeerkrankungen.

Altersvorsorge Fitnessstudio
– Mit Krafttraining Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist eine reine Frauenkrankheit? Und lediglich Thema, wenn es um Seniorengesundheit geht? Weit gefehlt. Bereits jeder fünfte Osteoporose-Patient ist ein Mann. In der EU sind insgesamt etwa 22 Millionen Frauen und 5 Millionen Männer im Alter von 50-84 Jahren davon betroffen. Bereits ab einem Alter von 40 Jahren nimmt die Knochenmasse ab. Dies ist bis zu einem gewissen Grad zwar ganz normal. Doch bei manchen Menschen kommt es zu einer stärkeren Abnahme von Knochenmasse, es entwickelt sich eine Osteoporose. Hierbei nimmt die Dichte der Knochen drastisch ab, wodurch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Verletzungen einhergeht. Da der größte Risikofaktor für die Osteoporose also der Alterungsprozess ist, spielt körperliche Aktivität – insbesondere Krafttraining – sowohl im Rahmen der Vorbeugung in jungen Jahren als auch in der Therapie von Osteoporose eine besonders wichtige Rolle.

Mit Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – bauen wir gesunde, starke Muskeln auf und erhöhen die Knochenmasse und -festigkeit. Muskeln üben Zug und Druck auf das Skelett aus. Dadurch kommt es zu einer Belastung des Knochens. Die Knochenzellen reagieren mit Um- und Aufbauprozessen und erhöhen so die Festigkeit des Knochens. Denn wenn Kräfte auf den Knochen einwirken, wird mehr Gewebe gebildet. Der Durchmesser der Knochenstrukturen steigt. Das heißt, die Muskeln bestimmen, wie stabil unser Skelettsystem ist. Muskeln und Knochen bilden also eine funktionelle Einheit. Dabei verhalten sich Knochen auch wie Muskeln: Bei starker Beanspruchung nehmen sie an Substanz zu, bei geringer Beanspruchung vermindert sich die Knochenmasse.

Ein regelmäßiges und systematisches Krafttraining ist in jungen Jahren also vorbeugend zu empfehlen, bei Osteoporose-Patienten hingegen kann es das Ausmaß der körperlichen Beschwerden deutlich senken, Haltung und Stabilität im Bewegungssystem verbessern und so Stürzen vorbeugen.