Bewegung hilft bei chronischen Entzündungen

Auch wenn ihr gerade nicht bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup trainieren könnt, ist es dennoch wichtig, durch Training draußen im Grünen oder zu Hause in Bewegung zu bleiben. Denn US-Wissenschaftler der Universität von Kalifornien in San Diego bestätigen in einer Studie, dass sich sportliche Aktivität positiv auf Entzündungszellen im Körper auswirkt. Dabei untersuchten sie bei 47 Probanden den Einfluss eines 20-minütigen moderaten Lauftrainings auf Immunzellen im Blut. Diese Zellen produzieren bei Infektionen oder chronischen Entzündungen Botenstoffe, die Entzündungen noch weiter verstärken können. Die Forscher konnten nachweisen, dass Adrenalin und Noradrenalin, die durch körperliche Aktivität ausgeschüttet werden, in der Lage sind, anti-entzündlich auf die Immunzellen zu wirken.

Gerade bei chronischen Krankheiten wie Gelenkentzündungen oder den chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn kann moderate Bewegung unter professioneller Anleitung helfen, den weiteren Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Die Forscher konnten ebenfalls zeigen, dass auch bei der Entstehung von Adipositas latente chronische Entzündungen im Fettgewebe eine Rolle spielen.

Also immer schön in Bewegung bleiben! Denn wie heißt es so treffend in einem alten, englischen Sprichwort? Genau: Ein rollender Stein setzt kein Moos an. Wir freuen uns schon jetzt, euch hoffentlich bald gesund wiederzusehen.

 

Das richtige Aufwärmen vor dem Training

Eigentlich weiß es jeder: Vorm Sport bitte aufwärmen. Ganz egal, ob du bei uns in deinem Damen Aktiv Studio Lurup oder draußen an der frischen Luft trainierst. Und auch wenn wir dich gerade nicht bei uns im Studio begrüßen dürfen, möchten wir dir dennoch gern erklären, warum man dem Aufwärm-Programm nicht die kalte Schulter zeigen sollte. Denn wer sich aufwärmt, verringert sein Verletzungsrisiko und erhöht seine Leistungsfähigkeit.

Was passiert beim Aufwärmen?

Aufwärmen bedeutet tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes zunächst eine Erhöhung der Körperkerntemperatur. Durch die mit dem Warm-Up einhergehende gesteigerte Aktivität wird das Herz- und Kreislaufsystem zur Mehrarbeit animiert. Die Durchblutung der Muskeln wird somit verbessert, was diese wiederum mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Der gesamte Stoffwechsel beschleunigt sich. Dazu benötigt der Körper allerdings auch mehr Sauerstoff, die Atemfrequenz steigt an. Parallel dazu wird die Blutmenge erhöht und Knorpelgewebe mit zusätzlichem Wasser versorgt, was deren Elastizität steigert.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Was im Körper beim Warm-Up passiert, hat zwei direkte positive Auswirkungen auf das Training: Die Verletzungsgefahr für Muskeln, Knorpeln und Sehnen nimmt signifikant ab, und gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit an. Studien haben tatsächlich einen Leistungszuwachs von bis zu sieben Prozent belegt.

Wie geht es am besten?

Wenn wir dich wieder in unserem Studio begrüßen dürfen, sprich gern dein Trainerinnenteam bei uns in deinem Damen Aktiv Studio Lurup an. Wir helfen dir dabei, dein Aufwärmprogramm an deine Bedürfnisse anzupassen. Grundsätzlich gilt aber:

  • Wärm Dich langsam mit allmählich steigender Intensität auf.
  • Weniger als 8 bis 10 Minuten sollten es nicht sein.
  • Rufe maximal 50 % der Leistungsfähigkeit ab.
  • Vor jeder Kraft-Übung einen Satz mit wenig Gewicht machen.
  • Bei einem Wettkampf: Maximal 5 Minuten Pause zwischen Warm-Up und Start.

Und noch eine Retterin…

Sooo lieb!!! Es gibt in schwierigen Zeiten immer wieder liebe Menschen, welche zu einem halten und die uns unterstützen. Dafür möchte ich DANKE sagen 😍
Auch hier noch eine Retterin…herzlichen Dank, liebe Andrea.

 

 

Sport wirkt: Stressabbau durch Bewegung

Da ihr aktuell nicht in eurem Damen Aktiv Studio Lurup trainieren dürft, ist eine Sporteinheit draußen, zum Beispiel beim Jogging im Grünen,  oder bei einem unserer Online-Kurse jetzt genau das Richtige. Gemäß dem Motto: Wer sich bewegt, bleibt gesund. Denn viele Studien beweisen, dass Bewegung wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen kann. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport oder Kraftsport absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich mehrere Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder – wahrscheinlicher – weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome, wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone und hält gesund.

Apropos gesund: Wir hoffen, dass ihr gesund seid und bleibt! Wir jedenfalls freuen uns jetzt schon darauf, euch hoffentlich bald wieder bei uns begrüßen zu dürfen.

Fitnessdessert: Quinoa-Schoko-Haselnusskugeln

Quinoa – ein Superfood? Aufgrund seiner Nährwerte ist der „Inkareis“ ein echter Kilokiller, erste Wahl im Kampf gegen den Speck und schützt zudem auch noch unsere Gesundheit. Die Zubereitung ist so vielfältig, dass jeder auf seinen Geschmack kommt – sogar als Dessertvariation. Zusammen mit Haselnüssen stoppt er auf gesunde Art und Weise Heißhunger, gerade wenn du einen Jieper aufs Naschen verspürst.

Das ist drin/Portion:

Kalorien: 22 kcal, Protein: 7 g, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 23 g

So lange dauert’s:

Vorbereitung: 10 min, Kochzeit: 30 min

Das brauchst Du:

Für 2 Portionen

50 g Quinoa , 50 ml Wasser, 50 ml Kokosmilch

1 TL Vanillezucker, 2 TL Kakao (10 g), 2 EL gemahlene Haselnüsse

1 Packung TK- Himbeeren, daraus ca. 125 g, etwas Honig je nach Gusto

So geht’s:

  1. Quinoa in ein feines Sieb geben und mit heißem Wasser waschen, um die Bitterstoffe aus den äußeren Schichten zu entfernen.
  2. In einem kleinen Topf Quinoa mit dem Wasser und der Kokosmilch zum Kochen bringen. Den Herd ausstellen, und den Quinoa auf der heißen Herdplatte ca. 20 min quellen lassen bzw. stehen lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist. Dabei nicht umrühren. Topf vom Herd nehmen und Quinoa weitere 5 min ausquellen lassen. Erst danach mit einer Gabel auflockern.
  3. Noch warm mit dem Vanillezucker und Kakao gründlich vermengen.
  4. Aus der warmen Schoko-Quinoamasse kleine Kugeln formen und in den gemahlenen Haselnüssen wenden.
  5. TK- Himbeeren nach Verpackungsanweisung auftauen. Nach Belieben mit etwas Honig süßen und zusammen mit den Quinoa-Schoko-Haselnusskugeln servieren. Guten Appetit.

Bitte unterstützt uns jetzt. Vielen Dank!

+++ UPDATE 13.Mai 2020 +++

Liebe Mitglieder,

leider befinden wir uns noch nicht unter den Glücklichen, welche von den aktuellen Lockerungen profitieren. Die Fitnessstudios dürfen noch nicht wieder öffnen. Unsere Hamburger Politiker sind sehr vorsichtig und möchten wohl die Pfingstferien und die möglichen Folgen der Studio-Öffnungen in NRW abwarten. Es wurde uns noch kein verbindliches Datum mitgeteilt, aber das in Kürze neu gesprochen und weitere Lockerungen in Kraft treten sollen. Bitte schaut auch regelmäßig auf unseren Internetseiten nach aktuellen News und trainiert auf unser You Tube Seite fleißig mit.

Ich möchte euch allen persönlich für den Zuspruch und die Unterstützung danken. Ich habe ein mulmiges Gefühl und habe Angst, die Sorgen lassen mich oft nicht schlafen, Hiobsbotschaften reißen mir den Boden unter den Füßen weg (privater UND beruflicher Natur). Aber negative Gedanken helfen leider nicht weiter. Um so mehr freue ich mich über eure lieben Worte und das Mut machen. Das Studioleben mit euch ist meine Leidenschaft. Ich wünsche mir so sehr, dass es so bald wie möglich wieder wird wie es war…mit euch zusammen! Bleibt gesund,

Eure Alexandra

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Die aktuelle Situation stellt uns vor große Herausforderungen. Aber Herausforderungen helfen uns zu erkennen, was wichtig ist. Sie bringen neue Ideen und schaffen neue Wege…Habt ihr bereits zu Hause mit einem Video von uns euer Workout absolviert? Wir wünschen uns sehr, bald wieder mit euch gemeinsam zu schwitzen. Jedoch zwingt uns die aktuelle Situation alle dazu, große Abstriche zu machen. Damit das Studio bestehen bleiben kann und unsere Trainerinnen weiterhin ihre Arbeitsplätze behalten- und euch bald wieder mit Rat und Tat und Spaß trainieren und zur Seite stehen können, bitten wir dich, bei uns zu bleiben und uns mit deinem Mitgliedsbeitrag zu unterstützen. So, dass wir auch wieder für dich da sein können, sobald der Corona-Sturm sich wieder legt. Folgende Möglichkeiten können wir dir anbieten:

– Alles bleibt beim Alten. Wir geben unser Bestes online für dich zu Hause und du unterstützt uns weiterhin mit der Abbuchung deines Mitgliedbeitrags, damit unser Studio und die Arbeitskraft deiner Trainerinnen weiterhin für dich erhalten bleiben kann

– Du möchtest uns unterstützen, aber nicht einfach so deinen Mitgliedsbeitrag leisten und zahlen? Dann bitten wir dich, aktuell trotzdem zu helfen und uns den Beitrag einziehen zu lassen und bieten dir im Gegenzug für die Dauer der Sperrzeit eine beitragsfreie Trainingspause an, welche wir in der zweiten Jahreshälfte für dich eintragen. Dein Vertrag verlängert sich um diese Zeit.

– Wenn du selber in finanziellen Sorgen aufgrund der Krise steckst und uns während der Sperrzeit nicht unterstützen kannst, können wir dir für die Dauer der Sperrzeit eine beitragsfreie Trainingspause anbieten. Dein Vertrag verlängert sich um diese Zeit.

Bitte ziehe nicht einfach so Beiträge zurück. Die Bank fordert dafür teilweise hohe Storno-Gebühren, welche die Kosten noch erhöhen! Bitte kontaktiere uns erst einmal!

Wichtig zu wissen, eine bundesweiten behördlich angeordneten vorübergehenden Schließung im Zusammenhang mit der Corona-Virus Pandemie ist rechtlich kein Grund für ein Sonderkündigungsrecht, da es sich um eine behördliche Anordnung handelt, die von den Fitnessstudios nicht zu vertreten ist. Das Abwarten bis zum Ablauf der behördlichen Frist ist als zumutbare Unterbrechung zu bewerten.

Wir danken euch sehr für eure solidarische Unterstützung!

Euer DAS-Team

Danke für euer positives Feedback

Liebe Mitglieder,

gerade in schweren Zeiten freuen wir uns alle über jeden Lichtblick. Und euer Feedback auf die ganze Situation rund um euer  Damen Aktiv Studio in der Corona-Krise schafft noch viel mehr als nur ein paar flüchtige Lichtblicke. Wir freuen uns wirklich sehr über die Unterstützung, als Beispiel hier mal nur eine Mail von Ursula, die uns ausdrücklich erlaubt hat, diese hier zu posten. Wir werden weiterhin kräftig Workshops und Videos produzieren, um euch die Zeit zu Hause ein wenig angenehmer zu gestalten und euch trotz eingeschränkter Mobilität und Kontaktbeschränkungen in Bewegung zu halten. Bleibt gesund!

 

Overnight Oats: Dein kalorienarmes Frühstück

Wer ein bisschen mehr auf seine Kalorien achten will, kann damit schon bestens beim Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit diesem etwas anderen gesunden Frühstück aus Haferflocken: Overnight Oats. Das sind über Nacht in Flüssigkeiten eingelegte Haferflocken garniert mit diversen Zugaben. Die Zubereitung dauert abends nur wenige Minuten, morgens kommt das fertige Frühstück aus dem Kühlschrank.

Hier ein Rezept für Overnight Oats mit fettarmen Joghurt und Orangen, das schnell die Sonne auf den Küchentisch zaubert. Und die Orangen versorgen euch außerdem noch mit reichlich natürlichem Vitamin C sowie Eisen, Kalzium und Selen – alles wichtig für ein starkes Immunsystem. Mehr Rezepte für Overnight-Oats findet ihr hier: overnight-oats.de.

DAS BRAUCHST DU FÜR 1 PORTION

  • 4 EL kernige Haferflocken (40 g)
  • 80 ml (Blut-)Orangensaft
  • 80 g Joghurt (1,5%)
  • 1 Orange

SO GEHT’S

  1. Haferflocken mit Orangensaft übergießen und anschließend den Joghurt darauf geben.
  2. Die Oats abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Die Orange schälen, in Stücke schneiden und zu den Oats geben. Ob ihr diesen Schritt morgens frisch oder wegen der Zeitersparnis bereits abends macht, bleibt natürlich euch überlassen.

DAS IST DRIN/PORTION

  • Kalorien: 278 kcal
  • Protein: 11 g
  • Fett: 4 g
  • Kohlenhydrate: 45 g

Die 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Das Training im Fitnessstudio reicht alleine nicht aus, um Muskeln wachsen zu lassen oder effektiv abzunehmen. Dafür sind reichlich Proteine in Frühstück, Mittag- oder Abendessen und auch zwischendurch unverzichtbar. Denn mehr Muskeln bedeuten automatisch einen höheren Grundumsatz an Kalorien, helfen also auch beim Abnehmen und der Fettverbrennung.

Mediziner und Sportwissenschaftler gehen mittlerweile je nach Belastung von 1,1 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus, um effektiv Muskeln aufzubauen. Doch mit welchen Nahrungsmitteln komme ich an die begehrten Proteine? Und das möglichst ohne viel Fett. Dazu kommt noch die so genannte biologische Wertigkeit. Die besagt, wie gut der Körper die zugeführten Proteine verwerten, also zum Beispiel in Muskelwachstum umsetzen kann. Eier haben die höchste Wertigkeit mit 100. Dieser Wert wurde wahllos festgelegt. Die Werte anderer Lebensmittel geben immer an, wie sie im Verhältnis zu Eiern liegen. Kombinationen verschiedener Lebensmittel können auch eine höhere Wertigkeit als 100 haben. Spitzenreiter ist der Kartoffel-Eier-Mix mit 137. Wichtiger als die Wertigkeit ist und bleibt aber der Anteil an Proteinen in der Nahrung.

Hier gibt’s die Top Ten der Eiweiß-Bomben, die besonders für den Muskelaufbau geeignet sind. Die Protein-Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm des Lebensmittels.

1. Dosen-Thunfisch: P: 25g; KH: 0, Fett: 2g; kcal 103
Der preisgünstige Fisch ist eine der effektivsten Waffen im Kampf um mehr Muskeln.
Satte 26 Gramm Protein, nur 2 Gramm Fett. Die Wertigkeit liegt bei sehr guten 92.

2. Putenfleisch: P: 30g; KH: 0g; Fett: 5 g; kcal: 170
Die Pute zählt sicherlich nicht zu den hübschesten Vögeln, aber ihre inneren Werte machen das mehr als wett. Knapp 30 Gramm Eiweiß bei nur 5 Gramm Fett, wenn man auf die Haut verzichtet. Die Wertigkeit ist mit 70 auch noch okay.

3. Sojabohnen getrocknet: P: 36g; KH: 30g, Fett: 20g; kcal: 147
Sehr viel pflanzliches Eiweiß (36 g) bringt die Sojabohne auf den Tisch, die biologische Wertigkeit liegt bei hervorragenden 84. Für Vegetarier sind Sojabohnen die erste Wahl bei proteinreichen Lebensmitteln.

4. Hüttenkäse: P: 12g; KH: 2,6g; Fett: 4g; kcal: 102
Okay, mit 12 Gramm ist er eigentlich keine Eiweiß-Kanone, aber da er für Käse mit 4 Gramm extrem fettarm ist und nur 102 Kalorien auf die Waage bringt, bekommt er trotzdem seinen verdienten Platz in dieser Liste.

5. Magerquark: P: 12,3g; KH: 4,1g; Fett: 0,2g kcal: 67
Der Klassiker für den kalorienarmen Eiweiß-Snack: Schnell mal ein Paket Magerquark löffeln. Das bringt pro 100 Gramm immerhin 12,3 Gramm Protein, bei nur 67 Kalorien. Ein Päckchen sorgt so für mehr als 60 Gramm Eiweiß mit einer Wertigkeit von 81! Ein Löffel aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren dazu und schon schmeckt es deutlich besser.

6. Rote Linsen: P: 27g; KH: 52,2g; Fett: 2,2g; kcal: 348
Bei proteinreicher Nahrung denkt kaum jemand an Linsen. Schade, denn die Hülsenfrüchte können einiges. Mit satten 27 Gramm Protein bei gerade mal 2,2 Gramm Fett ist die rote Linse die perfekte Basis für eine proteinreiche Mahlzeit. Die relativ schwache biologische Wertigkeit von 50 liegt daran, dass der Linse zwei essentielle Aminosäuren fehlen. Mit etwas Reis dabei ist das Problem aber schon gelöst.

7. Hähnchenbrustfilet: P: 21g; KH: 1g; Fett: 2g; kcal: 102
Sportlerinnen und Sportler schwören drauf: Hähnchenbrustfilet mit Reis. Die traditionelle Bodybuilder-Mahlzeit. Und tatsächlich bringt des Deutschen liebstes Geflügel mehr als passable Werte mit: 21 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett bei 102 Kalorien.

8. Rindfleisch (Brust): P: 21g; KH: 0g; Fett: 9g; kcal: 155
Mageres Rindfleisch ist mit knapp 21 Gramm Eiweiß und einer biologischen Wertigkeit von 92 ein extrem guter Eiweißlieferant – ähnlich gut wie Thunfisch, nur ein bisschen teurer.

9. Hühnereier: P: 13g, KH: 1,1g, Fett: 11g; kcal: 155
Eier haben pro 100 Gramm zwar vergleichsweise bescheidene 13 Gramm Protein, die jedoch mit der höchsten Wertigkeit von 100. Pro 100 Gramm gibt’s aber auch 11 Gramm Fett dazu. Tipp: Nur das Eiweiß ohne das Eigelb verwenden.

10. Erdnüsse (frisch): P: 29g, KH: 7,5g; Fett: 48g; kcal
Nein, fettarm sind Erdnüsse mit 48 g Fett sicherlich nicht, aber wer einen hochkalorischen, proteinreichen Snack sucht, ist bei der Erdnuss genau richtig. Denn 29g Eiweiß bei 567 kcal geben ordentlich Power.

 

Aber leider reicht eine proteinreiche Ernährung alleine auch nicht aus, um sinnvoll Muskeln aufzubauen oder auch abzunehmen. Es kommt auf die richtige Kombination aus Training und Ernährung an. Und da helfen wir euch hier im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup sehr gern weiter. Sprecht uns einfach an, wenn ihr Fragen habt.

Studio geschlossen bis 30. April 2020

Liebe Mitglieder, unser Studio ist ab dem 16.03.20 bis einschließlich 30.04.20 geschlossen (Behörlich angeordneter Erlass von Allgemeinverfügungen zum Verbot und zur Beschränkung von Kontakten in besonderen öffentlichen Bereichen, 15.03.20 aufgrund des Corona-Virus). Das Studio bleibt per E-Mail erreichbar.
Selbstverständlich wollen wir, dass ihr keinen Nachteil dadurch erlangt und werden uns einen Ausgleich für euch einfallen lassen und in Kürze mitteilen. Bleibt gesund und fröhlich, wir alle schaffen das! 💪