Neue Studie belegt
– Krafttraining für Herzgesundheit noch besser als Cardio

Sportlerinnen und Sportler wissen es eigentlich: Beim Training, zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, kommt es auf den richtigen Sport-Mix an, um den größtmöglichen Effekt auf die Gesundheit zu erzielen. De facto aber hat jeder seine sportlichen Präferenzen, die durchaus ihre guten Effekte haben. Wer aber mehr für seine Herzgesundheit tun möchte, sollte laut einer neuen Studie des Forscherteams um Dr. Regitse Hojgaard Christensen vom Universitätsklinikum Kopenhagen auf Krafttraining setzen.

Die Wissenschaftler untersuchten, welche Effekte beide Sportarten auf das menschliche Herzfettgewebe haben. Denn Fettansammlungen in den Arterien sind die häufigsten Verursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für ihre Studie rekrutierten die Wissenschaftler 32 Erwachsene mit Übergewicht und geringer Affinität zu Sport. Nach dem Zufallsprinzip wurden die Teilnehmer einem dreimonatigen Programm für Ausdauer- oder Krafttraining zugeordnet, beziehungsweise einer dritten Kontrollgruppe zugeteilt, die keine Änderungen an ihrer körperlichen Aktivität vornehmen sollten. Bei jeder Person wurde zu Beginn und am Ende der Studie eine MRT-Untersuchung des Herzens durchgeführt, um die Veränderung des Herzfettes über den Zeitraum zu messen.

Am Ende des Dreimonatszeitraums konnte bei beiden Sportgruppen gegenüber der inaktiven Kontrollgruppe ein deutlicher Rückgang des Fettgewebes um das Herz herum festgestellt werden. Allerdings unterschieden sich die Effekte auf die Fettarten je nach Sporttyp. So wurde das sogenannte epikardiale Fettgewebemasse durch Ausdauertraining um 32 Prozent und durch Krafttraining um 24 Prozent reduziert. Jedoch nur Krafttraining wirkte sich auch auf das perikardiale Fettgewebe aus und konnte dieses risikoreiche Fett um 31 Prozent verringern. Auch wenn die Studie nicht erklärt, warum Krafttraining einen anderen Effekt hat als Ausdauertraining, wissen die Wissenschaftler aus anderen Studien, dass Krafttraining im Vergleich zu Ausdauertraining einen stärkeren Anreiz für eine erhöhte Muskelmasse und dadurch einen erhöhten Grundstoffwechsel bewirkt. Demnach reduziert Krafttraining Herzfette besser als Cardio, wobei Ausdauertraining nach wie vor einen entscheidenden und nicht zu unterschätzenden Beitrag zur Herzgesundheit leistet.

Mit Sport gegen Krebs –
Warum Muskeln uns schützen und stärken

Wie positiv sich Fitness- und Kraftsport, zum Beispiel beim Training bei uns in unserem Damen Aktiv Studio Lurup, auf unsere physische und psychische Gesundheit auswirken, und wie sehr sie probate Mittel in der Prävention sind, ist allgemein bekannt. Dass wir uns aber mit Muskelmasse und -kraft auch besser gegen Krebs schützen und im Kampf gegen ihn stärken können, kann man nicht oft genug thematisieren. Diesen Effekt haben Forscher an der University of South Carolina, USA, festgestellt. Sie untersuchten im Zeitraum zwischen den 80er Jahren und 2003 mehr als 10.000 Amerikaner. Das Ergebnis: Krafttraining reduziert die Möglichkeit der Entwicklung einer tödlichen Form von Krebs – unabhängig vom Körpergewicht. Durch eine hohe Muskelkraft sank die Wahrscheinlichkeit einer Krebserkrankung um 30%. Sie beobachteten in ihrer Studie außerdem die Auswirkung von Krafttraining auf verschiedene Krebsarten und stellten fest: Muskelkraft erhöhte den Schutz gegenüber allen Arten von Krebs außer vor Prostatakrebs. Der größte Schutz hingegen wurde gegenüber Krebserkrankungen des Magen-Darm-Traktes beobachtet. Die Forscher vermuten, dass Muskeltraining dazu beiträgt, die Ausschüttung des Hormons Insulin zu regulieren. Dessen exzessive Ausschüttung scheint, das Wachstum von Krebszellen zu begünstigen. Ferner reduziert regelmäßiges Training mit Gewichten entzündliche Prozesse im Körper, die ebenfalls im Verdacht stehen, krebserregend zu wirken. Auch den positiven Effekt von Krafttraining während einer Krebserkrankung konnten unterschiedliche Studien nachweisen. Ein zwölfwöchiges Krafttraining während der Strahlentherapie verbesserte zum Beispiel die Lebensqualität und linderte die Fatigue-Symptome von Brustkrebspatientinnen. Fazit: Sport und Bewegung reduzieren bei Männern und Frauen das Krebsrisiko für unterschiedliche Krebsleiden und sind auch während der Therapie ein Garant für eine bessere Genesung.

Lecker ins Wochenende –
Power-Frühstück Banana Pancake

Er schmeckt nach Sommer, ein bißchen Urlaub und einem guten Start in den Tag. Sogar Surf-Singer-Songwriter Jack Johnson hat ihm ein Lied gewidmet: Die Rede ist vom Banana Pancake, dem Bananen-Pfannkuchen. Mit Kichererbsenmehl aus dem Drogerie-Markt oder dem Asia-Laden gibt’s durch eine extra-Portion Protein dann noch ein Upgrade für dieses tolle Power-Frühstück. So schmeckt der Start ins Wochenende und vor dem Training in deinem Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup gleich doppelt gut.

Das ist drin/Portion

  • Kalorien: 284 kcal
  • Protein: 13 g
  • Fett: 12 g
  • Kohlenhydrate: 32 g

So lange dauert’s

  • Vorbereitung: 5 min
  • Kochzeit: 10 min

Das brauchst du für 2 Portionen

  • 1 reife Banane
  • 60 g Kichererbsenmehl
  • 80 ml Wasser
  • 1 Ei
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Vanillezucker
  • 1 Prise Salz
  • Öl zum Ausbacken

So geht’s

  1. In einer Schüssel Kichererbsenmehl mit dem Backpulver, Vanillezucker und Salz vermischen. Wasser und das Ei hinzugeben und mit einem Schneebesen klümpchenfrei verrühren.
  2. Die Banane in dünne Scheiben schneiden.
  3. Öl bei mittlerer Hitze in einer kleinen Pfanne erhitzen. Den Teig portionsweise ausbacken. Dafür so viel Teig in die Pfanne geben, dass der Pfannenboden komplett bedeckt ist. Darauf Bananenscheiben verteilen, mitbacken. Den Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun backen. Guten Appetit.

Krafttraining für Frauen –
Mit Gewichten zur persönlichen Wohlfühlfigur

In Deutschland besuchen ungefähr genauso viele Frauen wie Männer ein Fitness-Studio. Sah man aber bis vor einigen Jahren die Damen häufiger im Kursraum oder im Cardio-Bereich, so hat sich dies mittlerweile verändert. Dass Frauen zunehmend das Training an Fitnessgeräten oder freien Gewichten für sich entdecken, ist ein positiver Trend: Denn egal, welches Ziel an oberster Stelle steht: Krafttraining hilft, es schneller zu erreichen. Denn Kraftsport ist keine reine Männersache. Dieses Vorurteil ist zu Recht längst passé. Warum Krafttraining für Frauen eine sinnvolle Ergänzung im persönlichen Trainingsplan darstellt, ist schnell erzählt.

Krafttraining gegen „Problemzonen“

Die meisten Frauen im Fitness-Studio trainieren in der Absicht,  abzunehmen und möglichst noch einen „strafferen“ Körper besonders in den sogenannten „Problemzonen“ Bauch, Beine, Po zu erlangen. Und hier ist der Muskelaufbau durch Krafttraining ein wichtiger Trainingsaspekt. Denn es gilt auch bei Frauen: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz an Kalorien, was einhergeht mit einer höheren Fettverbrennung – auch in den trainingsfreien Zeiten. Und wenn das Fett schwindet, und die Muskeln darunter ein wenig wachsen, wirkt die Figur auch „straffer“.

Die Mischung macht´s

Im Umkehrschluss bedeutet es nicht, dass jetzt nur noch Hanteln gestemmt und der Cardio-Bereich links liegengelassen werden soll. Nein. Ein ausgewogenes Training sollte sowohl Ausdauer- als auch Krafteinheiten beinhalten. Übrigens gilt das für die Herren genauso, die ihrerseits allzu häufig am Stepper vorbeilaufen. Grundsätzlich unterscheidet sich ein effektives Muskelaufbautraining bei Männlein und Weiblein kaum. Es sind die gleichen Übungen in der gleichen Intensität. Das sagt nicht, dass die Damenwelt mit den gleichen Gewichten trainieren soll, sondern nur, dass auch Frauen je nach Trainingsplan bis an ihre Leistungsgrenze gehen können und sollten. Krafttraining bei Frauen bedeutet nicht 20 Wiederholungen mit extrem leichten Widerstand oder Gewicht! Hier helfen die Trainerinnen bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup gern mit einem persönlichen Trainingsplan.

Hartnäckige Vorurteile
Doch noch immer zögern viele Frauen, sich auch einmal auf der Hantelfläche blicken zu lassen. Sie fürchten, Krafttraining lässt sie in kürzester Zeit aussehen wie die große, muskelbepackte Schwester von Arnold Schwarzenegger. Das ist Unsinn und liegt in erster Linie an den Hormonen. Frauen verfügen über deutlich weniger Testosteron als Männer und können so schlicht weniger Muskelmasse aufbauen. Dazu kommt, dass Frauen in den Muskeln über weniger Muskelfasern verfügen, und auch der Querschnitt der Fasern kleiner als bei Männern ist. Eine weitere Sorge ist, dass durch Brusttraining der Busen verschwindet. Keine Sorge, dem ist nicht so. Es kann allenfalls passieren, dass durch das Krafttraining Fett abgebaut wird, und die Brüste dadurch ein wenig kleiner werden. Dieser Effekt hat aber nichts mit speziellen Brustübungen zu tun und tritt auch bei exzessivem Ausdauertraining auf.

Entgegen der gängigen Vorurteile ist also Krafttraining für Frauen eine ideale Trainingsmethode, um den Körper zu straffen und die persönliche Wohlfühlfigur zu bekommen. Anders als beim Ausdauertraining wird beim Training mit freien Gewichten oder an Fitnessgeräten die weibliche Silhouette gekonnt in Form gebracht und nicht bloß das Körpergewicht reduziert. Der Körper wirkt fit und gesund.

Übelkeit nach Sport – Ursachen und schnelle Hilfe

Sport ist gesund und hält fit. Das ist durch viele Studien wissenschaftlich belegt. Wie kommt es aber, dass manch Sportler*In nach einem anstrengenden Trainingsprogramm über Übelkeit klagt? Wissenschaftler haben dieses Phänomen untersucht, um die Ursachen und die besten Methoden zur Vorbeugung herauszufinden.

Während einer sportlichen Aktivität wird Blut in die Muskeln umgeleitet, da hier viel mehr benötigt wird. Es kann vorkommen, dass dann Organe nicht mehr gut durchblutet werden. Wenn der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt wird, entsteht das Übelkeitsgefühl. Auch brauchen die Lungen mehr Luft, um die erhöhte Aktivität zu stützen, und dann atmen wir schneller. Dieses vermehrte Schlucken von Luft kann das Übelkeitsgefühl auch hervorrufen.

Eine weitere häufige Ursache der Übelkeit nach Sport ist die Unterzuckerung. Beim Sport wird der Zucker schneller verbraucht, und wenn der Körper den Zuckermangel spürt, reagiert er mit Übelkeit und anderen Symptomen wie Zittern, Kopfschmerzen und Schwindel. Daher ist es ratsam, vor dem Sport mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vorzubeugen. Auch hilft Traubenzucker oder ein gesüßtes Getränk während des Sports, den Blutzucker wieder zu erhöhen. Hingegen kann eine fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Sport wiederum die Ursache für eine Übelkeit während des Trainings sein.

Bei Menschen mit hohem Blutdruck kann Sport Übelkeit verursachen. Der hohe Blutdruck könnte durch moderaten Sport gesenkt werden, jedoch steigt bei Beginn der sportlichen Aktivität der Blutdruck vorübergehend an, und das führt zu Übelkeit. Hier gilt es, das Training anzupassen. Vorsicht ist geboten, wenn zur Übelkeit nach dem Training Symptome wie Engegefühl in der Brust, Druckgefühl, Herzrasen oder Herzstolpern hinzukommen. Diese Symptome weisen auf eine Herzkrankheit hin. Unbedingt vom Arzt untersuchen lassen! Auch Stress kann zu Übelkeit führen, insbesondere bei sehr stressvollen Situationen wie einem Wettkampf. In aller Regel verschwindet die auftretende Übelkeit nach dem Sport aber wieder.

Hier ein paar Tipps von deinem Trainerinnenteam aus dem Damen Aktiv Studio Lurup, die du ergreifen kannst, wenn dir nach dem Sport übel wird:

  • Als erste Maßnahme hinsetzen oder hinlegen, um sich auszuruhen und dem Körper die Gelegenheit zu geben, seine Kräfte wiederzuerlangen. Langsam atmen.
  • Ebenso hilfreich ist es, Wasser am besten ohne Kohlensäure in kleinen Schlucken zu trinken. Da Übelkeit nach Sport oft bei Dehydrierung entsteht, sollte man sicherstellen, dass der Körper genug Flüssigkeit bekommt, um das Übelkeitsgefühl zu vermeiden.
  • Um die Unterzuckerung zu vermeiden, kann man statt Wasser auch gesüßte Fruchtschorle trinken.
  • Übelkeit nach dem Sport kann man auch vermeiden, indem man beim Ausruhen die Augen offen hält. Also erst einmal auf ein Nickerchen verzichten.
  • Auf das richtige Atmen sollte man während des Sports achten. Wenn man sich konzentriert und langsam atmet, wird der Blutdruck nicht mehr schnell hochgehen, und das Übelkeitsgefühl entsteht erst gar nicht.
  • Hitze soll man vermeiden, um keine zusätzliche Flüssigkeit zu verlieren.
  • Wie bei jeder anderen Aktivität, ist es besonders wichtig, dass man seine eigene Grenze kennt und diese nicht überschreitet. Man muss seinen Körper und die Zeichen, die er gibt, wahrnehmen, um Übelkeit nach dem Sport zu vermeiden.

Wenn Übelkeit nach Anstrengung einmal oder selten auftritt, ist das kein Grund, sich Sorgen zu machen. Nachdem der Körper sich erholt und die Energie wiederhergestellt wird, verschwinden die Symptome. Falls die Übelkeit öfter vorkommt, liegt wahrscheinlich ein anderer Grund vor und diesen Grund muss man unbedingt mit einem Arzt klären.

Sport bei Hitze? Na klar!

Der Sommer kommt. Endlich. Aber wer auch bei sommerlichen Temperaturen Sport treiben möchte, sollte einige Tipps beachten. Dein Damen Aktiv Studio Lurup erklärt, worauf du beim Sport achten musst, wenn die Temperaturen wieder steigen.

• Unbedingt vor deinem Training ausreichend trinken.
• Auch während des Trainings regelmäßig, bevor der Durst kommt, mindestens aber alle 15 Minuten trinken.
• Wenn es geht, die Mittagshitze meiden, trainiere früh morgens oder spät abends.
• Achte auf die Ozonwerte. Die sind am späten Nachmittag in der Regel am höchsten.
• Trag luftige oder atmungsaktive Kleidung. Dadurch wird der Abkühleffekt durchs Schwitzen unterstützt.
• Höre sofort auf, wenn dir schlecht wird oder du Kopfschmerzen bekommst.
• Plane längere Regenerationsphasen ein.
• Wenn du auch draußen trainierst, tu es möglichst im Schatten und nutze Sonnencreme und eine Kopfbedeckung.

Mit diesen Tipps steht auch bei sommerlicher Hitze einem gesunden Sportvergnügen nichts im Wege. Und die kühle Belohnung danach schmeckt umso besser.

Gesunde Fette: Diese Fette machen fit

Kaum ein anderer Nährstoff hat ein so schlechtes Image wie das Fett. Doch Fett ist nicht gleich Fett, es gibt gute und schlechte Fette. Es reicht also nicht aus, den Fettgehalt einzelner Nahrungsmittel zu kennen. Entscheidend ist vielmehr, welche Fette wir zu uns nehmen und welche davon schlecht oder gut für uns sind. Und auf ganz bestimmte Fette kann unser Körper sogar überhaupt nicht verzichten.

Gute und schlechte Fette

Es gibt also verschiedene Fettarten, die sich in drei Kategorien einordnen lassen: Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Doch was genau ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren und welche Fette sind für ihr schlechtes Image verantwortlich? Die Übeltäter sind schnell gefunden: Gesättigte Fettsäuren, die mit Ausnahme von Kokos- und Palmfett immer tierischen Ursprungs sind. Es gilt mittlerweile als wissenschaftlich bewiesen, dass zu viel tierisches Fett das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen massiv ansteigen lässt. Zum Glück gibt es ja noch die deutlich gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie senken den Blutfettspiegel, indem Cholesterin abgebaut wird, beugen der Bildung von Blutgerinnseln vor und verringern sogar das Krankheitsrisiko für Herz und Kreislauf. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Oliven- und Rapsölen, Avocados sowie Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in vielen pflanzlichen Fetten wie Sonnenblumenöl oder Distelöl und besonders in fettreichen Kaltwasserfischarten wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele.

Ohne Fett kein Leben

Die mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sind aber nicht nur gesund. Einige davon braucht der menschliche Körper sogar unbedingt ­– kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie dienen unter anderem als wichtiger Baustein der Zellerneuerung, des Immunsystems und diverser Hormone. Für Sportler sind dann die so genannten Omega-3-Fettsäuren darüberhinaus wichtig, damit sich strapazierte Muskeln durch den beschleunigten Abbau von Milchsäure schneller erholen. Nach dem Sport hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup lohnt sich also der Griff zu fettreichen Fischarten.

Tipp: Je weicher oder flüssiger ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Mittlerweile geben viele Lebensmittelhersteller bei den Nährwertangaben auch die jeweiligen Mengen der unterschiedlichen Fettsorten an. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also.

Also: Fett ist nicht gleich Fett. Tierische Fette bringen ein erhebliches Gesundheitsrisiko mit sich. Pflanzliche Fette wiederum weisen viele gute Eigenschaften auf und sind für den Körper unverzichtbar. Doch egal, ob gutes oder schlechtes Fett: Mit gut 9 kcal pro Gramm ist Fett immer ein Energielieferant erster Güte. Das weiß leider auch der Körper, der es gern für schlechte Zeiten direkt auf die sprichwörtlichen Hüften packt. Wer auf seine schlanke Linie achten will oder muss, sollte also immer alle Fette im Auge behalten.

Fitnessrezept:
Scholle mit Avocado-Brokkoli-Püree und roten Linsen

Fisch ist einer der ersten Kandidaten, wenn es um proteinreiche Ernährung geht. Dazu gibt’s Brokkoli mal anders. Als Püree mit cremiger Avocado. Perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung. Ein Tipp: Noch harte Avocados zum Nachreifen in Zeitungspapier einwickeln. Wenn ihr weitere Fragen zu eurer Ernährung habt, helfen wir euch gern. Fragt einfach eure Trainerinnen im Damen Aktiv Studio Lurup.

Das ist drin/Portion:
Kalorien: 474 kcal
Protein: 46 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 25 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5 min
Kochzeit: 20 min

Das brauchst Du für 2 Portionen
2 Schollenfilets (ca. 300 g)
1 Brokkoli (500 g)
1 reife Avocado
2 Lauchzwiebeln
70 g rote Linsen
2 EL Mehl
1 EL Öl

So geht’s:

  1. Lauchzwiebeln und Brokkoli waschen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, den Brokkoli in Röschen zerteilen, den Stiel vierteln und würfeln.
  2. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den zerteilten Brokkoli ca. 10 bis 20 Minuten weich kochen.
  3. Wasser für die Linsen in einem Topf zum Kochen bringen. Linsen hineingeben und 8 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend abgießen, Lauchzwiebeln hinzugeben und warm stellen.
  4. Während der Brokkoli und die Linsen kochen, Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und würfeln. Scholle waschen, trockentupfen und in Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen.
  5. Brokkoli abgießen und mit der Hälfte der Avocado zerstampfen, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und warm stellen.
  6. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3 bis 4 Minuten anbraten.
  7. Scholle zusammen mit dem Brokkoli-Püree, den restlichen Avocadowürfeln und den Linsen anrichten.

Studie belegt: Sport ist ein wahrer Jungbrunnen

Eine alte Volksweisheit sagt: Wer rastet, der rostet. Und eigentlich weiß es auch jeder, dass Bewegung jung hält. Doch jetzt haben Forscher der Universität Birmingham und des King’s College in London diese Volksweisheit mit neuen wissenschaftlichen Daten belegt und herausgefunden: Sportliche Aktivität im Alter hält den Körper jung und gesund. Zwei Studien wurden im Fachmagazin „Aging Cell“ veröffentlicht. Darin untersuchten die Forscher eine 90-köpfige Gruppe von älteren Menschen zwischen 55 und 79 Jahren, die sich mehrmals wöchentlich sportlich beim Rennradfahren betätigten und verglichen sie mit Gleichaltrigen sowie jungen Erwachsenen, die keinen Sport betreiben.

Dabei untersuchten sie besonders die Verteilung von verschiedenen Muskelfasertypen im großen Oberschenkelmuskel und die aerobe Fitness der Studienteilnehmer. Die Forscher konnten für die sportlich aktiven Älteren einen alterungsverzögernden Effekt durch die langjährige Aktivität zeigen. Sowohl ihre Muskelmasse als auch die Zusammensetzung der Muskelfasern glichen denen von jungen Menschen. Dieser Effekt konnte auch für das Immunsystem der radfahrenden Probanden gezeigt werden. Diese hatten eine erhöhte Anzahl von T-Lymphozyten im Blut und eine geringere Konzentration des entzündungsfördernden Zytokins IL-6; ein Zustand vergleichbar mit dem junger Menschen. Wer also auf der Suche nach einem wahren Jungbrunnen ist, sollte schnellstmöglich mit Sport, zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, anfangen.

Richtig trinken beim Sport

Wenn der Mensch irgendwas noch dringender braucht als eine Hollywood-taugliche Figur, dann ist es schlicht und ergreifend Wasser. Auch beim Training im Damen Aktiv Studio Lurup ist das Trinken besonders wichtig. Trinken ist wichtig. Sehr wichtig. Und beim Sport treiben noch wichtiger. Und doch spielt die richtige Flüssigkeitszufuhr für die meisten Sportler nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen häufig erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist – wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist das richtige Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

  1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
  2. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
  3. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
  4. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
  5. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen muss diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps ist man, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

  1. Vor dem Sport ca. 0,5 Liter trinken
  2. Während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter.
  3. In kleinen Schlucken trinken.
  4. Eiskalte Getränke vermeiden. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
  5. Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport ausgleichen.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Am besten darauf achten, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und was ist mit Trinkwasser aus dem Hahn? Auch absolut in Ordnung. Eventuell fehlende Mineralstoffe (hier unterscheidet sich das Trinkwasser stark nach regionalen und lokalen Umständen) werden fast immer automatisch mit der Nahrung aufgenommen.


Wie viel muss ich trinken?

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann auch individuell bestimmt werden. Das geht so:
Vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz in kg plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg
Gewicht nach dem Training: 79,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.