Overnight Oats: Dein kalorienarmes Frühstück

Wer gerade im Frühling ein bisschen mehr auf seine Kalorien achten und morgens fit in den Tag starten will, kann damit schon bestens beim Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit diesem gesunden Frühstück aus Haferflocken: Overnight Oats. Das sind über Nacht in Flüssigkeiten eingelegte Haferflocken garniert mit diversen Zugaben. Die Zubereitung dauert abends nur wenige Minuten, morgens kommt das fertige Frühstück aus dem Kühlschrank. Dieses Rezept für Overnight Oats mit fettarmen Joghurt und Orangen zaubert euch garantiert schon morgens ein Lächeln ins Gesicht. Und die Orangen versorgen euch außerdem noch mit reichlich natürlichem Vitamin C sowie Eisen, Kalzium und Selen – alles wichtig für ein starkes Immunsystem. Mehr Rezepte für Overnight-Oats findet ihr hier: overnight-oats.de.

DAS BRAUCHST DU FÜR 1 PORTION

  • 4 EL kernige Haferflocken (40 g)
  • 80 ml (Blut-)Orangensaft
  • 80 g Joghurt (1,5%)
  • 1 Orange

SO GEHT’S

  1. Haferflocken mit Orangensaft übergießen und anschließend den Joghurt darauf geben.
  2. Die Oats abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Die Orange schälen, in Stücke schneiden und zu den Oats geben. Ob ihr diesen Schritt morgens frisch oder wegen der Zeitersparnis bereits abends macht, bleibt natürlich euch überlassen.

DAS IST DRIN/PORTION

  • Kalorien: 278 kcal
  • Protein: 11 g
  • Fett: 4 g
  • Kohlenhydrate: 45 g

Weitere Tipps für deine gesunde Ernährung gibt’s jederzeit bei deinem Trainerinnenteam in deinem Frauenfitnessstudio Damen Aktiv Studio Lurup. Sprich uns an oder vereinbare gleich hier einen Termin für eine individuelle Ernährungsberatung.

Mit Training den Alltagsstress erfolgreich bekämpfen

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen können. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Sprich dazu dein Trainerinnenteam hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup an. Wir helfen dir gern weiter. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf Stress und auf Entspannung.

Fitness-Rezept: Bärlauch-Hüttenkäse Quiche

Bärenstark mit Bärlauch: Der Name kommt nicht von ungefähr, schrieben doch schon die alten Germanen dem beliebten Wildkraut stärkende und heilende Kräfte zu. Diese Quiche mit der Extra-Portion Protein hätte unseren Ahnen auf jeden Fall auch als Snack, Vorspeise oder Hauptgericht geschmeckt. Und das völlig ohne Knoblauch-Fahne…

Das ist drin/Portion

  • Kalorien: 287 kcal
  • Protein: 15 g
  • Fett: 13 g
  • Kohlenhydrate: 27 g

So lange dauert’s

  • Vorbereitung: 15 Minuten
  • Kühlzeit: 1 Stunde
  • Kochzeit: 30 Minuten

Das brauchst Du für 4 Portionen

  • 125 g Mehl
  • 60 g eiskalte Butter
  • 50 g Bärlauch
  • 1 Packung Hüttenkäse 0,8% Fett (200 g)
  • 4 Eiweiß
  • 100 g Tomate
  • 4 Lauchzwiebeln
  • Salz und Pfeffer

So geht’s:

  1. Bärlauch waschen, gut abtrocknen und klein schneiden. Mit einem Mixstab pürieren und zu dem Mehl in eine Schüssel geben.
  2. Kalte Butter in Stücken auf dem Mehl verteilen, kräftig und schnell verkneten bis ein homogener, aber nicht klebriger Teig entsteht. Eventuell noch kaltes Wasser oder Mehl hinzufügen. Aus dem Teig eine Kugel formen und in Klarsichtfolie eingewickelt mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
  3. Backofen auf 180 °C vorheizen (Ober-/ Unterhitze)
  4. Mürbeteig dünn ausrollen und Springform/Tarteform damit auslegen. Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen und für 10 Minuten blindbacken.
  5. Lauchzwiebeln und Tomaten waschen und abtrocknen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, Tomaten halbieren
  6. Eier trennen. Die Eiweiße zusammen mit dem Hüttenkäse schaumig aufschlagen, mit der Hälfte der Lauchzwiebeln vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf den vorgebackenen Mürbeteig geben. Die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben halb in die Eier-Hüttenkäsecreme drücken und die Quiche für ca. 20 Minuten auf mittlerer Einschubhöhe backen.
  7. Die Quiche mit den restlichen Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Weitere Tipps für deine gesunde Ernährung gibt’s jederzeit bei deinem Trainerinnenteam hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup. Sprich uns an oder vereinbare gleich hier einen Termin für eine individuelle Ernährungsberatung.

Mit Fitnesstraining Entzündungen vorbeugen

In einer groß angelegten Studie über die Effekte von Sport auf das menschliche Immunsystem haben Forscher der Deutsche Sporthochschule Köln und der Uniklinik Köln gezeigt, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung besitzt.

Viele Erkrankungen in den Industrieländern, wie z.B. Herz- Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes entstehen unter anderem infolge chronischer Entzündungsprozesse. Seit längerem ist bekannt, dass körperliche Inaktivität und Übergewicht chronische Entzündungsprozesse fördern. Ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – wie etwa bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup – wirkt hingegen vorbeugend. Die dem zugrunde liegenden biologischen Mechanismen sind bisher nur teilweise bekannt. Die Forschungsergebnisse der nun veröffentlichten Studie belegen die positiven Effekte körperlicher Aktivität für die Gesundheit des Menschen.

Die Kölner Forscher konnten nachweisen, dass intensive, regelmäßige sportliche Betätigung zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Immunzellen, den sogenannten regulatorischen T-Zellen führt. Im Rahmen der Studie untersuchten sie Blutproben von jungen Eliteathleten – unter anderem auch der deutschen Hockey-Olympiamannschaft – und verglichen diese mit Proben von jungen und gesunden, aber untrainierten Probanden. Die Analyse der Daten ergab, dass die Frequenz der regulatorischen T-Zellen in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness der Probanden zunahm. Diese Ergebnisse legen den Schluss nahe, dass körperliche Aktivität durch eine Steigerung regulatorischer T-Zellen entzündungshemmende Effekte erzielt.

Das richtige Aufwärmen

Eigentlich weiß es jeder: Vorm Sport bitte aufwärmen. Doch allzu oft zeigt man dem Aufwärm-Programm die kalte Schulter. Und das ist keine gute Idee. Denn wer sich aufwärmt, verringert sein Verletzungsrisiko und erhöht seine Leistungsfähigkeit.

Was passiert beim Aufwärmen

Aufwärmen bedeutet tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes zunächst eine Erhöhung der Körperkerntemperatur. Durch die mit dem Warm-Up einhergehende gesteigerte Aktivität wird das Herz- und Kreislaufsystem zur Mehrarbeit animiert. Die Durchblutung der Muskeln wird somit verbessert, was diese wiederum mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Der gesamte Stoffwechsel beschleunigt sich. Dazu benötigt der Körper allerdings auch mehr Sauerstoff, die Atemfrequenz steigt an. Parallel dazu wird die Blutmenge erhöht und Knorpelgewebe mit zusätzlichem Wasser versorgt, was deren Elastizität steigert.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Was im Körper beim Warm-Up passiert, hat zwei direkte positive Auswirkungen auf das Training: Die Verletzungsgefahr für Muskeln, Knorpeln und Sehnen nimmt signifikant ab und gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit an. Studien haben tatsächlich einen Leistungszuwachs von bis zu sieben Prozent belegt.

Wie wärme ich mich richtig auf?

Das richtige Aufwärm-Programm hängt stark von der Art der Belastung, dem Trainingszustand und Ziel ab. Sprich dazu dein Trainerinnenteam hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup an. Grundsätzlich gilt aber:

  • Wärm Dich langsam mit allmählich steigender Intensität auf.
  • Weniger als 8 bis 10 Minuten sollten es nicht sein.
  • Rufe maximal 50 % der Leistungsfähigkeit ab.
  • Vor jeder Kraft-Übung einen Satz mit wenig Gewicht machen.
  • Bei einem Wettkampf: Maximal 5 Minuten Pause zwischen Warm-Up und Start.

Mit Training gegen die Frühjahrsmüdigkeit

Das erste Grün an den Bäumen ist zu sehen, die ersten Frühblüher konkurrieren ums noch spärlich warme Sonnenlicht. Doch viele von uns möchten am liebsten das Gegenteil: Statt raus an die Luft, uns nur noch tiefer in die Kissen wühlen und schlafen, schlafen und nochmals schlafen. Doch woran liegt dies, bei wem tritt eigentlich wirklich die Frühjahrsmüdigkeit auf und vor allem: Wie wird man sie wieder los?

Das beste Rezept gegen Frühjahrsmüdigkeit ist nach draußen zu gehen und sich zu bewegen. Der Körper muss sich nach dem Winter erst wieder an die wärmeren Temperaturen gewöhnen. Tatsächlich verengen sich während der kalten Jahreszeit die Blutgefäße ein wenig und in den ersten warmen Tagen – wenn die Frühjahrsmüdigkeit in der Regel auftritt – weiten sie sich wieder. Das führt zu einem niedrigerem Blutdruck und dadurch zur Schläfrigkeit. Dann sind da natürlich noch die Hormone, speziell der Melatoninspiegel. Und gerade nach den langen Wintermonaten ist unser Blut voll mit diesem klassischen Schlafhormon, dessen Ausschüttung durch Tageslicht gehemmt wird. Übrigens sind Menschen mit niedrigem Blutdruck in der Regel häufiger betroffen und auch bei Frauen tritt die Frühjahrsmüdigkeit öfter auf als bei Männern.

Die gute Nachricht für alle: Kraft- oder Ausdauertraining – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup –  ist die beste Prophylaxe. Denn wer auch im Winter regelmäßig, wenn auch nur moderat, trainiert hat, hat deutlich weniger mit der Frühjahrsmüdigkeit zu kämpfen und kann den Frühling und die ersten warmen Tage auch richtig genießen. Auch wer sein Training im Winter “ verschlafen“ hat, hat jetzt keine Ausrede mehr: Denn es ist nachgewiesen, dass sportliche Aktivitäten auch kurzfristig Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Fitnessrezept: Basilikum-Erbsensuppe

Die Prinzessin hätte mal besser nicht auf der Erbse geschlafen, sondern sie lieber gegessen. Das wäre auch gut für die Figur gewesen. Denn neben jeder Menge Protein sorgen auch reichlich Ballaststoffe für ein tolles Sättigungsgefühl. Und das Beste: Die Suppe steht nach knapp 10 Minuten auf dem Tisch.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 245 kcal
  • Protein: 22 g
  • Fett: 5 g
  • Kohlenhydrate: 29 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten

Das brauchst du:
Für 2 Portionen als Hauptmahlzeit oder für 4 Personen als Vorspeise

  • 1 Packung Tiefkühlerbsen (450 g)
  • 540 ml Wasser
  • 1 Handvoll frisches Basilikum (10-15 g)
  • 30 g Parmesan
  • Salz und Pfeffer

So geht’s:

  1. Wasser in einem Topf mit möglichst breitem Durchmesser zum Kochen bringen.
  2. Parmesan fein reiben und gewaschenes Basilikum fein hacken.
  3. Eine gute Handvoll Erbsen beiseite legen, den Rest in den Topf geben. Das Wasser wieder aufkochen lassen und für weitere 3 Minuten kochen lassen, bis die Erbsen gar sind.
  4. Erbsen mit einem Stabmixer pürieren. Parmesan, Basilikum und die restlichen Erbsen unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Du hast Fragen zu deiner Ernährung? Du wünschst dir eine Ernährungsberatung? Sprich einfach dein Trainerinnenteam in deinem Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup an. Wir helfen dir gern weiter.

Mit Krafttraining gegen Rückenerkrankungen –
Warum Muskelaufbau Beschwerden vorbeugt

Um zu verstehen, warum ein angemessener Muskelaufbau im Bereich des Rückens so wichtig ist, muss man sich zunächst vergegenwärtigen, welche Erkrankungen in dieser Region überhaupt vorhanden sind, und wie diese entstehen. Bis zum 50. Lebensjahr entwickeln heutzutage etwa 75 % aller Menschen zeitweilig Wirbelsäulenerkrankungen bzw. Beschwerden. Diese umfassen sowohl einfache Kreuzschmerzen und den sogenannten Hexenschuss als auch die gravierendste Form: den Bandscheibenvorfall. Häufig sitzende Tätigkeiten im Beruf und eine mangelnde Bewegung in der Freizeit können Hauptgründe für diese Beschwerden und Krankheiten sein.
 Wie aber entstehen nun solche Rückenbeschwerden auf anatomischer Ebene?

Beim Lumbago, also dem umgangssprachlichen „Hexenschuss“, kommt es infolge einer „falschen Bewegung“,  durch verspannte Muskulatur in der Steißregion oder durch das Anheben einer zu schweren Last. Dabei werden die austretenden Nerven (besonders häufig die des Ischiasnervs) durch den Wirbel gequetscht, was zu starken Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit führt. Wenngleich auch sehr schmerzhaft und unangenehm, vergeht der Schmerz meist von selbst, und es bleibt keine weitere Beeinträchtigung.

Im schlimmsten Fall können Bandscheibenvorfälle neben starken Schmerzen auch Lähmungen von Körperregionen nach sich ziehen. Dabei kann ein Teil der Bandscheibe, die als „Polster“ zwischen zwei Wirbeln liegt, in den Kanal des Rückenmarks entweichen und dort die Nerven zusammendrücken. Starke Schmerzen und Lähmungen in Regionen unterhalb des Vorfalls sind die Folge. Bandscheibenvorfälle können in der gesamten Wirbelsäule auftreten, wobei besonders Vorfälle im Bereich der Halswirbelsäule mit gravierenden Ausfallerscheinungen verbunden sind. Bei dieser Art des Bandscheibenvorfalls hilft meist nur eine schnelle Operation bei der Teile der Bandscheibe entfernt werden müssen.

Grundsätzlich besteht kein hundertprozentiger Schutz gegen eine schwerwiegende Wirbelsäulenerkrankung, so kann ein austrainierter Sportler diese ebenfalls bekommen, nur ist das Risiko bedeutend geringer.
 Zunächst sollte das eigene Körpergewicht kontrolliert werden. Übergewicht stellt eine Dauerbelastung für die Bandscheiben dar, so dass eine Reduktion grundsätzlich von Vorteil ist und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls entgegenwirkt. Regelmäßiges und gezieltes Training der Rückenmuskulatur insbesondere durch Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup –  kann nachweislich die Wirbelsäule entlasten. Hierbei sind besonders die Muskeln, die der Wirbelsäule anliegen, die autochthone Rückenmuskulatur, zu erwähnen. Eine sportliche Lebensweise kann somit auf vielerlei Hinsicht einen gesunden Rücken unterstützen. Ebenfalls wichtig sind eine richtige Matratze sowie ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz.

Die heilsame Kraft der Schokolade –
Warum Kakao gesundheitsfördernd ist

Nachkatzen dürfte diese Nachricht freuen. Laut einer Studie aus Großbritannien kann kakaoreiche Schokolade sogar dabei helfen, den Cholesterinwert zu senken! Wissenschaftler der University of Hull erforschten den positiven Effekt der Bitterschokolade an 12 Diabetikern. Die Testpersonen aßen über einen Zeitraum von 16 Wochen täglich einen 45-Gramm-Riegel. Das Endergebnis zeigte bei den Konsumenten einen leichten Fall des Cholesterinspiegels. Auch Ernährungswissenschaftler aus Potsdam konnten bereits belegen, dass Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil  – in Maßen genossen – gesundheitsfördernd ist. Mit dafür verantwortlich sind die im rohen Kakaopulver zu einem hohen Anteil enthaltenen Antioxidantien. Ihr Einfluss auf die Gesundheit ist groß, wie bereits einschlägige Studien belegen konnten. So wirkt Kakao entzündungshemmend, hilft der Darmflora, reduziert Stresshormone, ist eine große natürliche Magnesiumquelle und enthält außerdem Calcium, Kalium, Phosphor, Kupfer und Eisen. Er erhöht die Produktion der Mitochondrien (Zellkraftwerke des Körpers), unterstützt den Fettstoff- sowie den Zuckerstoffwechsel und schützt das Herz, die Blutgefäße und senkt den Blutdruck. Auch unserem Gehirn kommt eine gesunde Portion Kakao zugute, da er die Gedächtnisleistung verbessert.
So gesehen, ist der Kakao ein echter Tausendsassa. Doch wie gesagt in Maßen. Denn nicht immer lautet die Devise: Viel hilft viel! Wer jetzt nicht nur Appetit auf ein köstliches Schokolädchen bekommen hat, sondern sich auch gern in puncto Ernährung einmal beraten lassen möchte, empfehlen wir eine individuelle Beratung bei unseren Expertinnen hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup.

Gewichte stemmen für die Gesundheit –
Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht, bis es zu spät ist: Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Jeder vierte Deutsche leidet unter Bluthochdruck! Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dagegen kann man aber aktiv etwas tun. Regelmäßig Sport zu treiben, senkt einen zu hohen Blutdruck. Deshalb ist körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung für Menschen mit Bluthochdruck.

Bisher gingen die Experten allerdings davon aus, dass nur Ausdauersportarten diese positiven Auswirkungen haben. Das haben Forscher der Hochschule Rhein-Waal widerlegen können: Gezieltes Krafttraining senkt den Bluthochdruck ebenso effektiv wie Ausdauersport. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Krafttraining auch präventiv, sprich: Wer regelmäßig – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – trainiert, senkt sein persönliches Risiko, Bluthochdruck zu erleiden. Das Beste daran ist, dass hier keineswegs von Hochleistungssport die Rede ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte kraftsportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.