Studie belegt: Sport ist ein wahrer Jungbrunnen

Eine alte Volksweisheit sagt: Wer rastet, der rostet. Und eigentlich weiß es auch jeder, dass Bewegung jung hält. Doch jetzt haben Forscher der Universität Birmingham und des King’s College in London diese Volksweisheit mit neuen wissenschaftlichen Daten belegt und herausgefunden: Sportliche Aktivität im Alter hält den Körper jung und gesund. Zwei Studien wurden im Fachmagazin „Aging Cell“ veröffentlicht. Darin untersuchten die Forscher eine 90-köpfige Gruppe von älteren Menschen zwischen 55 und 79 Jahren, die sich mehrmals wöchentlich sportlich beim Rennradfahren betätigten und verglichen sie mit Gleichaltrigen sowie jungen Erwachsenen, die keinen Sport betreiben.

Dabei untersuchten sie besonders die Verteilung von verschiedenen Muskelfasertypen im großen Oberschenkelmuskel und die aerobe Fitness der Studienteilnehmer. Die Forscher konnten für die sportlich aktiven Älteren einen alterungsverzögernden Effekt durch die langjährige Aktivität zeigen. Sowohl ihre Muskelmasse als auch die Zusammensetzung der Muskelfasern glichen denen von jungen Menschen. Dieser Effekt konnte auch für das Immunsystem der radfahrenden Probanden gezeigt werden. Diese hatten eine erhöhte Anzahl von T-Lymphozyten im Blut und eine geringere Konzentration des entzündungsfördernden Zytokins IL-6; ein Zustand vergleichbar mit dem junger Menschen. Wer also auf der Suche nach einem wahren Jungbrunnen ist, sollte schnellstmöglich mit Sport, hoffentlich auch bald wieder hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, anfangen.

Gesunde Fette: Diese Fette machen fit

Kaum ein anderer Nährstoff hat ein so schlechtes Image wie das Fett. Doch Fett ist nicht gleich Fett, es gibt gute und schlechte Fette. Es reicht also nicht aus, den Fettgehalt einzelner Nahrungsmittel zu kennen. Entscheidend ist vielmehr, welche Fette wir zu uns nehmen und welche davon schlecht oder gut für uns sind. Und auf ganz bestimmte Fette kann unser Körper sogar überhaupt nicht verzichten.

Gute und schlechte Fette

Es gibt also verschiedene Fettarten, die sich in drei Kategorien einordnen lassen: Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Doch was genau ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren und welche Fette sind für ihr schlechtes Image verantwortlich? Die Übeltäter sind schnell gefunden: Gesättigte Fettsäuren, die mit Ausnahme von Kokos- und Palmfett immer tierischen Ursprungs sind. Es gilt mittlerweile als wissenschaftlich bewiesen, dass zu viel tierisches Fett das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen massiv ansteigen lässt. Zum Glück gibt es ja noch die deutlich gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie senken den Blutfettspiegel, indem Cholesterin abgebaut wird, beugen der Bildung von Blutgerinnseln vor und verringern sogar das Krankheitsrisiko für Herz und Kreislauf. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Oliven- und Rapsölen, Avocados sowie Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in vielen pflanzlichen Fetten wie Sonnenblumenöl oder Distelöl und besonders in fettreichen Kaltwasserfischarten wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele.

Ohne Fett kein Leben

Die mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sind aber nicht nur gesund. Einige davon braucht der menschliche Körper sogar unbedingt ­– kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie dienen unter anderem als wichtiger Baustein der Zellerneuerung, des Immunsystems und diverser Hormone. Für Sportler sind dann die so genannten Omega-3-Fettsäuren darüberhinaus wichtig, damit sich strapazierte Muskeln durch den beschleunigten Abbau von Milchsäure schneller erholen. Nach dem Sport, hoffentlich bald auch wieder bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, lohnt sich also der Griff zu fettreichen Fischarten.

Tipp: Je weicher oder flüssiger ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Mittlerweile geben viele Lebensmittelhersteller bei den Nährwertangaben auch die jeweiligen Mengen der unterschiedlichen Fettsorten an. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also.

Also: Fett ist nicht gleich Fett. Tierische Fette bringen ein erhebliches Gesundheitsrisiko mit sich. Pflanzliche Fette wiederum weisen viele gute Eigenschaften auf und sind für den Körper unverzichtbar. Doch egal, ob gutes oder schlechtes Fett: Mit gut 9 kcal pro Gramm ist Fett immer ein Energielieferant erster Güte. Das weiß leider auch der Körper, der es gern für schlechte Zeiten direkt auf die sprichwörtlichen Hüften packt. Wer auf seine schlanke Linie achten will oder muss, sollte also immer alle Fette im Auge behalten.

Fitnessrezept: Basilikum-Erbsensuppe

Die Prinzessin hätte mal besser nicht auf der Erbse geschlafen, sondern sie lieber gegessen. Das wäre auch gut für die Figur gewesen. Denn neben jeder Menge Protein sorgen auch reichlich Ballaststoffe für ein tolles Sättigungsgefühl. Und das Beste: Die Suppe steht nach knapp 10 Minuten auf dem Tisch.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 245 kcal
  • Protein: 22 g
  • Fett: 5 g
  • Kohlenhydrate: 29 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten

Das brauchst du:
Für 2 Portionen als Hauptmahlzeit oder für 4 Personen als Vorspeise

  • 1 Packung Tiefkühlerbsen (450 g)
  • 540 ml Wasser
  • 1 Handvoll frisches Basilikum (10-15 g)
  • 30 g Parmesan
  • Salz und Pfeffer

So geht’s:

  1. Wasser in einem Topf mit möglichst breitem Durchmesser zum Kochen bringen.
  2. Parmesan fein reiben und gewaschenes Basilikum fein hacken.
  3. Eine gute Handvoll Erbsen beiseite legen, den Rest in den Topf geben. Das Wasser wieder aufkochen lassen und für weitere 3 Minuten kochen lassen, bis die Erbsen gar sind.
  4. Erbsen mit einem Stabmixer pürieren. Parmesan, Basilikum und die restlichen Erbsen unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mit Training gegen die Frühjahrsmüdigkeit

Das erste Grün an den Bäumen ist zu sehen, die ersten Frühblüher konkurrieren ums noch spärlich warme Sonnenlicht. Doch viele von uns möchten am liebsten das Gegenteil: Statt raus an die Luft, uns nur noch tiefer in die Kissen wühlen und schlafen, schlafen und nochmals schlafen. Doch woran liegt dies, bei wem tritt eigentlich wirklich die Frühjahrsmüdigkeit auf und vor allem: Wie wird man sie wieder los?

Das beste Rezept gegen Frühjahrsmüdigkeit ist nach draußen zu gehen und sich zu bewegen. Der Körper muss sich nach dem Winter erst wieder an die wärmeren Temperaturen gewöhnen. Tatsächlich verengen sich während der kalten Jahreszeit die Blutgefäße ein wenig und in den ersten warmen Tagen – wenn die Frühjahrsmüdigkeit in der Regel auftritt – weiten sie sich wieder. Das führt zu einem niedrigerem Blutdruck und dadurch zur Schläfrigkeit. Dann sind da natürlich noch die Hormone, speziell der Melatoninspiegel. Und gerade nach den langen Wintermonaten ist unser Blut voll mit diesem klassischen Schlafhormon, dessen Ausschüttung durch Tageslicht gehemmt wird. Übrigens sind Menschen mit niedrigem Blutdruck in der Regel häufiger betroffen und auch bei Frauen tritt die Frühjahrsmüdigkeit öfter auf als bei Männern.

Die gute Nachricht für alle: Sport – zum Beispiel hoffentlich bald auch wieder bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – ist die beste Prophylaxe. Denn wer auch im Winter regelmäßig, wenn auch nur moderat, trainiert hat, hat deutlich weniger mit der Frühjahrsmüdigkeit zu kämpfen und kann den Frühling und die ersten warmen Tage auch richtig genießen. Auch wer sein Training im Winter “ verschlafen“ hat, hat jetzt keine Ausrede mehr: Denn es ist nachgewiesen, dass sportliche Aktivitäten auch kurzfristig Frühjahrsmüdigkeit bekämpfen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Gesundheitsvorsorge Bewegung-
Warum langes Sitzen krank macht

Ob es ein anstrengender Tag im Job war oder sich Stress und Müdigkeit ankündigen: Nur allzu gern geben wir der Verlockung nach, uns für die Strapazen des Tages mit einer gemütlichen Entspannungseinheit auf dem Sofa zu belohnen. Auch wenn Entspannung und Stressbewältigung wichtig für unsere Gesundheit sind, so entpuppt sich leider das vermeintlich gesundheitsfördernde Lümmeln auf dem Sofa de facto als Gesundheitsfalle. Denn unlängst sind sich Bewegungsmediziner einig und können das auch durch Studien belegen: Sitzen ist eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper überhaupt:

  • Eine dauerhafte, nicht aufrechte Sitzposition ist schlecht für die Bauchmuskulatur und führt zu einer unregelmäßigen Belastung der Bandscheiben. Schmerzen sind allzu oft die Folge.
  • Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen werden durch langes Sitzen verursacht.
  • In Sitzposition werden inneren Organe „eingequetscht“
  • Verkrampftes Sitzen oder einer falsche Körperhaltung kann eine zu kurze und flache Atmung hervorrufen. Das hat eine verminderte Sauerstoffaufnahme zur Folge und verursacht Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Kreislaufstörungen.
  • Schwere Beine und Stauungen, geschwollene Füße sind „gute Bekannte“, die ebenfalls Folge langen Sitzens sind.
  • Auch steigen durch übermäßiges Sitzen die Risiken für Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Thrombosen und manche Krebsarten.

Die gute Nachricht ist. Wer Sport treibt oder mit Sport anfängt, zum Beispiel nach dem Lockdown hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup, wirkt diesen Effekten nicht nur entgegen, sondern gestaltet seinen Alltag langfristig gesundheitsorientiert. Denn Sport macht nicht nur selbstbewusst, glücklich, ausgeglichen und zufrieden. Sport birgt jede Menge positive Effekte:

  • Sport hilft gegen psychische Belastungen, weil er stressreduzierend wirkt.
  • Sport lässt Fettpölsterchen verschwinden.
  • Sport baut kräftige Muskeln auf und schützt Knochen, Gelenke und Wirbelsäule vor Fehlbelastungen.
  • Sport ist die beste Anti-Aging-Methode.
  • Sport putzt Gefäße durch.
  • Sport und Bewegung stärken das Herz, beugen Diabetes und teilweise sogar Krebs vor und unterstützen Krebspatienten bei deren Genesung.

Kurzum: Sport und Bewegung sind Gesundheits- und Lebensquell. Nicht umsonst wusste Aristoteles: „ Das Leben besteht in der Bewegung“.

Sport wirkt: Stressabbau durch Bewegung

Da ihr aktuell nicht in eurem Damen Aktiv Studio Lurup trainieren dürft, ist eine Sporteinheit draußen, zum Beispiel beim Jogging im Grünen, oder bei einem unserer Online-Kurse jetzt genau das Richtige. Gemäß dem Motto: Wer sich bewegt, bleibt gesund. Denn viele Studien beweisen, dass Bewegung wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen kann. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport oder Kraftsport absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich mehrere Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder – wahrscheinlicher – weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome, wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone und hält gesund.

Apropos gesund: Wir hoffen, dass ihr gesund seid und bleibt! Wir jedenfalls freuen uns jetzt schon darauf, euch hoffentlich bald wieder bei uns begrüßen zu dürfen.

Power-Gemüse mit gesundem Knusper-Putenschnitzel

Egal ob du dich zurzeit zu Hause oder an der frischen Luft auspowerst: Mit diesem leckeren und gesunden Rezept bist du jederzeit gut gerüstet, um mit Elan und Kraft die nächste Sporteinheit durchzuziehen. Denn mit dem knusprig-leckeren Putenschnitzel mit Haselnusspanade und dem Wintergemüse Rotkohl versorgst du dich gleichzeitig mit wichtigen Proteinen, Vitamin C und Vitamin K. Dazu noch die vielen Mineralstoffe aus dem Apfel und die sekundären Pflanzenstoffe aus dem Porree und voilà, du hast das perfekte Power-Fitness-Gericht. Damit bleibst du garantiert fit, bis wir dich beim Training in deinem Damen Aktiv Studio Lurup wiedersehen.

So lange dauert’s:

  • Vorbereitung: 10 Minuten
  • Kochzeit: 15 Minuten

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 1 kg Porree
  • 400 g frischen Rotkohl
  • 1 Apfel
  • 1 EL Butter (20 g)
  • 1 Ei
  • 50 g gemahlene Haselnüsse
  • 4 Putenschnitzel (ca. 700 g)
  • 1 EL Öl
  • Salz und Pfeffer

So geht’s:

  1. Porree, Rotkohl und Apfel waschen. Porree in Scheiben, Rotkohl in Streifen und den Apfel in Stücke schneiden.
  2. Das Ei in einem Suppenteller verquirlen. In einem zweiten Teller die gemahlenen Haselnüsse geben
  3. Eine tiefe Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzen. 1 EL Butter hinzugeben und Porree, Rotkohl und Apfel 10 min unter gelegentlichem Wenden braten.
  4. In der Zwischenzeit die abgetrockneten Putenschnitzel durch das Ei ziehen, kurz abtropfen lassen und anschließend in den Haselnüssen wenden.
  5. In einer zweiten Pfanne 1 EL Öl bei mittelstarker Temperatur erhitzen und die Putenschnitzel von jeder Seite ca. 3 min anbraten.
  6. Den Porree-Rotkohl mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den Putenschnitzeln servieren.

Das ist drin/Portion:

Kalorien: 445 kcal
Protein: 49 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 16 g

Fit bleiben trotz Lockdown

Der Lockdown raubt vielen Menschen nicht nur die Nerven, sondern auch gehörig die Motivation. Haben sich doch viele im neuen Jahr eigentlich vorgenommen, gesünder zu leben, Gewicht zu reduzieren und regelmäßig Sport – zum Beispiel hier im Damen Aktiv Studio Lurup- zu treiben. Dabei tragen schon jetzt kleine Verhaltensänderungen im Alltag dazu bei, dass wir trotz Lockdown fit bleiben. Wir haben euch fünf Tipps zusammengestellt, mit denen ihr besser durch den Lockdown kommt.

Bewegung an der frischen Luft
Wer jetzt viel im Homeoffice arbeitet, sollte genügend Zeit an der frischen Luft verbringen. Denn je mehr man sich bewegt, umso besser. Und dafür bietet sich jede Gelegenheit. Nutze die Treppen statt den Aufzug. Geh statt der Abkürzung den längeren Weg zum Einkaufen. Laufe regelmäßig in der Mittagspause eine Runde um den Block oder am besten nach Feierabend in der Natur.

Keine Snack-Sünden kaufen
Gemäß dem Motto „Was nicht da ist, führt dich nicht in Versuchung“ solltest du Süßigkeiten, Snacks und Co. zeitlich begrenzt aus deiner Wohnung verbannen. Denn während im Büro die soziale Kontrolle meist größer ist, scheint der ein oder andere im Homeoffice deutlich mehr mit dem Heißhunger zu kämpfen. Und da dieser kopfgesteuert ist, überlistet man sich am besten, indem die Verfügbarkeit gesteuert wird. Und wenn einen der Heißhunger packt, ruhig zu Obst oder Früchtetees greifen. Die lindern meistens schon den ersten „Naschimpuls“.

Unbedingt ausreichend Wasser trinken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Liter Wasser am Tag. Wasser ist nicht nur wichtig für den Nährstoff- und Flüssigkeitshaushalt, sondern sättigt zudem auch. Zum Abnehmen empfiehlt sich besonders stilles Wasser.

Tagesabläufe definieren und einhalten
Der Lockdown stellt eine Umstellung in den gewohnten Alltag dar. Gerade wenn es einem schwerfällt, sich an die derzeitige Situation anzupassen, kann es helfen, auf bestehende Pläne zurückzugreifen, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel mit einem festen Laufplan oder Home-Workouts, die sich gut im Zuhause umsetzen lassen. Wer sich dann noch realistische Ziele steckt, wie jeden Tag 1 Stunde Spazieren oder 30 Minuten Laufen, schafft sich kleine Erfolge, die besser einzuhalten sind und gut für die Fitness und für die Psyche sind.

Gesund vorkochen
Damit es im Homeoffice schnell geht, holt man sich ein Brötchen vom Bäcker oder schiebt zwischen zwei Online-Meetings eine Tiefkühl-Pizza in den Ofen. Das ist allerdings auf Dauer nicht gut für den Körper. Am besten man bereitet am Vorabend etwas mehr von einem gesünderen Gericht vor, sodass man am nächsten Tag ohne großen Zeitaufwand ein gesundes Gericht zum Mittagessen hat. Besonders gut eignen sich dafür zum Beispiel Suppen.

Fitness-Rezept: Schnelles Thunfisch-Omelette mit Pilzen

Du hast richtig Hunger, und dein Magen knurrt, nachdem du bei deinem Training draußen in der Natur oder zu Hause alles gegeben hast? Dann solltest du unbedingt dieses Rezept deiner Fitness-Expertinnen aus deinem Damen Aktiv Studio Lurup probieren: Schnelles Thunfisch-Omelette mit Pilzen. Es ist jetzt genau das Richtige: Eier, Thunfisch und Hüttenkäse bringen dringend benötigtes Protein in den Körper. Und das Beste daran ist, dass es im Handumdrehen aufgetischt ist. An die Töpfe, fertig, los. Wir wünschen einen guten Appetit.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 603 kcal
  • Protein: 72 g
  • Fett: 32 g
  • Kohlenhydrate: 6 g

So lange dauert’s:

  • Vorbereitung: 5 min
  • Kochzeit: 15 min

Das brauchst Du für 1 Riesen-Portion

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 100 g Champignons
  • 3 Eier
  • 50 g Hüttenkäse
  • 1 Schalotte
  • Schnittlauch
  • 1 EL Öl
  • Salz, Pfeffer

So geht’s:

  1. Schalotte schälen, Champignons putzen und beides in Streifen schneiden.
  2. 1 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Schalotte und Champignons braun anbraten.
  3. Die Eier in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse gut verquirlen. Den Thunfisch gründlich abtropfen lassen, hinzufügen und gut vermischen.
  4. Die Eimasse zu den Schalotten und den Champignons in die Pfanne geben und ca. 10 bis 15 Minuten bei geschlossenem Deckel und mittlerer Temperatur stocken lassen.
  5. Vor dem Servieren mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen und mit Schnittlauch servieren.

Trainingstipp: Maximalpuls ermitteln

Egal ob Spinning, Laufen, Rudern oder sonstiger Ausdauersport, egal ob draußen an der frischen Luft oder hoffentlich bald auch wieder im Damen Aktiv Studio Lurup: Wechselnde Intensitäten sind enorm wichtig. Die lassen sich am einfachsten durch ein Training in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen erzielen. Die Basis für deren Berechnung ist die maximale Herzschlagfrequenz (HFmax), kurz der Maximalpuls. Er gibt an, wie schnell das Herz maximal pro Minute schlagen kann. Dies hängt aber sehr stark von Geschlecht, Alter, Trainingszustand, Tagesform und auch genetischen Voraussetzungen ab. Ganz genau lässt sich der Maximalpuls deswegen nur beim Kardiologen messen. Doch es gibt einige Formeln, mit denen du deinen Maximalpuls zumindest annähernd bestimmen kannst.

Die Faustformel

Die einfachste, die so genannte Faustformel lautet:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren

Die 42jährige Läuferin Lisa hätte demnach einen Maximalpuls von 178. Will Lisa im Herzfrequenzbereich von 60 bis 70 Prozent trainieren, sollte die Pulsuhr zwischen 106 und 124 Schlägen pro Minute anzeigen. Allerdings sind hier Abweichungen von bis zu 30 Schlägen/Minute drin.

Es geht auch genauer

Etwas genauer ist eine vom deutschen Leichtathletik-Experten Winfried Spanaus im Jahr 2000 entwickelte Formel, die auf den Ergebnissen von mehr als 600 Studienteilnehmern basiert und das Geschlecht berücksichtigt. Trotzdem sind auch hier Abweichungen von bis zu 10 Schlägen zu verzeichnen.

Bei Männern: Maximalpuls = 223 – 0,9 × Lebensalter in Jahren

Frauen: Maximalpuls = 226 – 1,0 × Lebensalter in Jahren

Die 42jährige Lisa kommt hier auf einen Maximalpuls von immerhin 184.

Das Gewicht macht’s

Eine weitere Formel von Sally Edwards, einer US-amerikanischen Triathletin, bezieht auch noch das Körpergewicht mit ein. Sie lautet:

Bei Männern: Maximalpuls = 214 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 × Körpergewicht in Kilogramm)

Bei Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 × Körpergewicht in Kilogramm)

Angenommen, Lisa wiegt 70 kg, läge ihr Maximalpuls bei 181.

Die Faustformel sollte aufgrund der möglicherweise hohen Abweichungen am besten nicht angewendet werden. Dafür eignet sich eher eine der beiden anderen Formeln.