Gesund und fit bis ins hohe Alter:
Krafttraining gegen altersbedingten Muskelschwund

Der Inder Fauja Singh lief 2003 als über 90-Jähriger den Toronto-Marathon in 5:40 Stunden, 2011 als erster Hundertjähriger erfolgreich dieselbe Strecke in knapp achteinhalb Stunden. Solch sportliche Höchstleistungen im Alter sind eher die Ausnahme, und nicht alle Sporttreibende haben ähnliche Ambitionen. Vielmehr wünschen sich die meisten von uns, mit Sport langfristig bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben und sich einen selbstbestimmten und unabhängigen Lebensabend zu bewahren. Gezieltes Krafttraining, zum Beispiel in unserem Damen Aktiv Studio Lurup, ist erwiesenermaßen die beste Methode, um übermäßigem Muskelschwund im Alter vorzubeugen – Ärzte sprechen von einer Sarkopenie.

Bereits ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die muskuläre Maximalkraft um etwa 10 Prozent pro Jahr, ab dem 50. Lebensjahr wird es intensiver: 15 bis 30 Prozent weniger pro Jahr sind keine Seltenheit. Einhergehend mit dem Kraftverlust ist auch eine verminderte Koordination. Mit regelmäßigem Kraft- und Muskeltraining sowie ausreichender körperlicher Betätigung kann man dem altersbedingten Muskelabbau am besten entgegenwirken. Dabei gilt: Je früher man startet, desto besser. Aber es gilt auch: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen.

Um langfristig schmerzfrei beweglich zu bleiben und die Stabilität der Gelenke zu erhalten, ist das Training bestimmter Muskelgruppen unverzichtbar. Im Fokus stehen dabei vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Der physikalische Effekt der Gelenk- und Skelettstabilisierung bewahrt im Alter vor gefährlichen Stürzen mit komplizierten Brüchen und deren Folgen. Krafttraining ist aber nicht nur die beste Methode, um vorzubeugen, sondern um auch den Prozess des Muskelschwunds bis zum 70. Lebensjahr sogar umzukehren. In klaren Worten: Bis ich 70 bin, kann ich immer stärker werden und auch danach noch den Abbau der Maximalkraft deutlich abbremsen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Muskelaufbau durch Krafttraining auch bei sehr alten Menschen (90 Jahre und älter) noch funktioniert. Teilweise so gut, dass einige Studienteilnehmer sich sogar wieder ohne Gehhilfe fortbewegen konnten. Fazit: Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll, trägt es nicht nur zur körperlichen Fitness und der gesamten körperlichen Ästhetik bei, sondern ist auch die beste Altersvorsorge.

Reha-Sport ab 6. Juli 2020

Liebe Rehasport-Teilnehmerinnen,

wir werden ab dem 06.07. wieder mit dem Rehasport beginnen.
Aufgrund der Vorgaben zur Corona-Pandemie sind folgende Punkte wichtig und einzuhalten:

Maximal 7 Personen pro Kurs sind, aufgrund der Abstandsregel, möglich. Daher muss vorab eine Anmeldung telefonisch erfolgen. Diese werden ab dem 22.06.2020 möglich sein. Erstmal kann man sich nur für 1x pro Woche anmelden (falls man normalerweise 2x auf der VO pro Woche hat) und nach Teilnahme am Kurs, kann sich dann erneut für die Folgewoche angemeldet werden.

  • Erscheint bereits in Sportkleidung (bis auf Sportschuhe), da kein Umziehen in der Umkleide möglich ist.
  • Zudem muss eine Maske beim Eintreten getragen werden, welche bis in den Kursraum getragen wird. Dann kann sie abgelegt werden. Sollte ein Attest vorhanden sein, dass man von der Maskenpflicht befreit ist, muss dieses hier vor Ort gezeigt werden.
  • Zusätzlich bitten wir euch, aus gesundheitlich-organisatorischen Gründen, erst 10 Minuten vor Kursbeginn zu erscheinen, bzw. ggf. draußen zu warten.
  • Bitte bringt ein großes Duschhandtuch (mind. 67 x 140) zum Auflegen auf die Matten mit
  • Neu-Aufnahmen können wir erst nach ca 3 Wochen zustimmen, da wir selber noch nicht wissen, ob und wie aktuell die Gruppen gefüllt werden.

Gewichte stemmen für die Gesundheit –
Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht, bis es zu spät ist: Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Jeder vierte Deutsche leidet unter Bluthochdruck! Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dagegen kann man aber aktiv etwas tun. Regelmäßig Sport zu treiben, senkt einen zu hohen Blutdruck. Deshalb ist körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung für Menschen mit Bluthochdruck.

Bisher gingen die Experten allerdings davon aus, dass nur Ausdauersportarten diese positiven Auswirkungen haben. Das haben Forscher der Hochschule Rhein-Waal widerlegen können: Gezieltes Krafttraining senkt den Bluthochdruck ebenso effektiv wie Ausdauersport. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Krafttraining auch präventiv, sprich: Wer regelmäßig – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – trainiert, senkt sein persönliches Risiko, Bluthochdruck zu erleiden. Das Beste daran ist, dass hier keineswegs von Hochleistungssport die Rede ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte kraftsportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.

Krafttraining senkt das Diabetes-Risiko

Training wirkt. Mit 5 x 30 Minuten Krafttraining pro Woche – zum Beispiel hier bei uns in unserem Damen Aktiv Studio Lurup – kann man das Typ-2-Diabetes-Risiko um bis 34 Prozent senken. Aber auch schon 60 Minuten pro Woche mindern das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 25 Prozent. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Harvard School of Public Health (HSPH) und der University of Southern Denmark. Dieser Effekt zeigt sich unabhängig davon, ob parallel dazu auch Ausdauertraining oder sonstiger Sport durchgeführt worden ist. Im Kern werde – so die Forscher – das positive Ergebnis wohl über die erhöhte Muskelmasse und eine verbesserte Insulinsensitivität herbeigeführt.

Wenn das Krafttraining dann noch mit einer Ausdauersportart kombiniert wird, ließe sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken, sogar um bis zu 59 Prozent senken. Frühere Studien haben schon klar den positiven Effekt von Ausdauersport belegt. Dass auch Krafttraining signifikante Erfolge bringt, ist umso wichtiger, als dass viele Menschen zwar mit Ausdauersport anfangen, dann aber auch schnell wieder aufhören – weil es zu zeitintensiv ist. Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind neben einer genetischen Veranlagung vor allem Übergewicht und Bewegungsmangel. Nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts liegt die Diabetes-Häufigkeit in Deutschland bei etwa 9,3 Prozent der erwachsenen Bevölkerung.

Unsere Hygieneregeln

Liebe Mitglieder,
wir haben nun also die behördliche Genehmigung zur Wiedereröffnung unseres Studios erhalten – großartige Neuigkeiten, die wir alle lange herbeigesehnt haben!
Bitte beachtet, dass aufgrund der behördlichen Auflagen während der Corona-Pandemie die nun nachfolgenden Regelungen vorübergehend gelten – Was wir tun, hält uns gesund!

– Es kann derzeit am Wochenende nur mit zuvor abgesprochener Terminbuchung trainiert werden. Ohne diese können wir ggf. keinen Zutritt ins Studio gewähren. In der Woche ist keine Anmeldung mehr nötig.
Wir sind heute, Donnerstag, telefonisch von 10 – 13 Uhr und morgen, Freitag, von 9 – 13 Uhr für euch zwecks Absprache zu erreichen. Fürs Erste könnt ihr dann immer Donnerstags und Freitags von 9:30 – 13:00 für einen Trainingstermin für die Folgewoche anrufen. Anrufen für einen spontanen freien Trainingsplatz am Tag ist natürlich täglich möglich.

– Die Teilnahme an Gruppenkursen ist mit reduzierter Teilnehmerzahl möglich. Auch hier ist eine vorherige Anmeldung und Buchung derzeit nötig. Die für das gesamte Studio zulässige maximale Personenzahl ist behördlich limitiert. Wir werden auf die Einhaltung achten und bitten um euer Verständnis.

– Bitte kommt nur, wenn ihr gesund seid, zum Training.

– Kommt bitte bereits in Sportkleidung zum Training. Lediglich Schuhwechsel ist möglich.

– Umkleiden dürfen nicht gemeinschaftlich zum Umkleidung genutzt werden. Daher stehen sie ausschließlich zur Verwahrung privater Gegenstände und zum Abstellen der Straßenschuhe zur Verfügung.

– Unseren Handtuchservice dürfen wir nicht anbieten. Bitte bringt zum Training je ein eigenes, großes Handtuch für die Geräte und die Matten-, und ein kleines Handtuch für den Schweiß mit.

– Der vorgegebene Mindestabstand von 3 Metern zu Mitarbeitern und anderen Besuchern ist jederzeit einzuhalten.

– Gemeinschaftliches Training mit Körperkontakt ist untersagt.

– Nicht nutzbar sind: Sauna, Dampfbad, Solarien sowie die Wellness- und Ruhebereiche. Duschen dürfen nicht gemeinschaftlich genutzt werden.

– Bitte desinfiziert immer die Kontaktflächen aller Sportgeräte eigenständig nach jeder Nutzung.
Anpassungen der Verhaltensauflagen werden wir vornehmen, sofern dies geboten ist bzw. behördlich gefordert wird.

Wenn ihr euch krank fühlt, Fieber, Atembeschwerden oder Husten habt, oder wenn ihr in den letzten zwei Wochen in Kontakt mit einer Person mit Verdacht auf oder bestätigtem Fall von COVID-19 waren, bleibt bitte zu Hause.

Wir appellieren an unser aller persönliche und gesellschaftliche Verantwortung im Umgang miteinander.
Aufgrund der behördlichen Auflagen sind wir verpflichtet, im Falle einer nachgewiesenen Infektion, die Infektionsketten nachzuweisen. Aus diesem Grund können wir euch nur dann Zutritt ins Studio gewähren, wenn ihr euch damit einverstanden erkläret, dass wir im Falle des Bestehens einer gesetzlichen Verpflichtung eure personenbezogenen Daten, d.h. den Namen, Vornamen und Telefonnummer (bzw. wenn uns diese nicht bekannt ist die Adresse) an die zuständige Behörde weitergeben dürfen.

Dieses Einverständnis erkläret ihr mit dem Check-In in unserem Studio mit eurer Mitgliedskarte.

Wir freuen uns, euch ab Sonntag wieder bei uns begrüßen zu dürfen und danken nochmals für euer Verständnis.

Mit Ausdauertraining Cholesterinwerte verbessern

Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung allein nicht aus, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Da hohe Cholesterinwerte aber ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombosen, Arteriosklerose oder Schlaganfälle ist, nehmen viele Betroffene Medikamente, um die Blutfette zu reduzieren. Doch Tabletten sind nicht bei jedem Patienten nötig: Es gibt sehr effektive Alternativen, den Cholesterinspiegel auch ohne Medikamente dauerhaft zu senken.

Eine davon ist – wie Studien belegen – regelmäßiges Ausdauertraining: Menschen mit zu hohem Cholesterinspiegel können so die Bluttfettwerte verbessern und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Ein typischer Effekt des regelmäßigen Ausdauertrainings ist die Erhöhung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins – und das um bis zu 15 Prozent. Eine Absenkung des schädlichen LDL-Colesterins kann durch Ausdauertraining ebenfalls erreicht werden. Obendrein lässt es bekanntermaßen die Pfunde purzeln, was auch wiederum einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel hat.

Wer also regelmäßiges Ausdauertraining – hoffentlich bald auch wieder bei uns in unserem Damen Aktiv Studio Lurup – betreibt, bringt sich nicht nur in Form, sondern schützt sich dauerhaft vor zu hohen Cholesterinwerten und dadurch bedingten Folgeerkrankungen.

Wir renovieren für Euch!

Hallo liebe Mitglieder und Freunde!

Wir nutzen die Zeit der Schliessung sehr aktiv und arbeiten sehr hart an der Verschönerung unseres Damen Aktiv Studios.

Neben den tollen Onlineworkouts renovieren wir und kümmern uns um viele kleine Dinge, damit es für Euch noch besser und schöner wird, wenn Ihr wieder zu uns ins Training kommen werdet.

Wir freuen uns schon sehr darauf, Euch alle bald wiederzusehen.

Liebe Grüße aus Eurem Damen Aktiv Studio

Gesunde Genussrezepte:
Low-Carb-Erdbeerkuchen

Momentan ist Erdbeerzeit. Und nur, weil die hart antrainierte Figur in Form bleiben soll, bedeutet das nicht, auf leckeren Erdbeerkuchen verzichten zu müssen. Wir haben das perfekte Rezept für den fruchtig delikaten Kuchengenuss ohne Reue. Kein Mehl, kaum Zucker und trotzdem jede Menge Geschmack! Wer will, süßt mit Honig oder Süßstoff nach. Viel Spaß beim Nachbacken und vor allem beim Genießen. Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung gibt es hoffentlich demnächst auch wieder bei euren Ernährungsexpertinnen in eurem Damen Aktiv Studio in Lurup.

Das ist drin/Portion:

• Kalorien: 178 kcal • Protein: 15 g • Fett: 10 g • Kohlenhydrate: 10 g

So lange dauert’s:

• Vorbereitung: 10 min • Backzeit: 35 min

Das brauchst Du für 4 Portionen

• 3 Eier, getrennt • 60 g Hüttenkäse 0,8% Fett (200 g) • 100 g Magerquark • 3 TL Vanillezucker • 1 EL Zitronensaft • Abrieb von ½ Zitrone •¼ TL Backpulver • 300 g Erdbeeren • 1 Päckchen Agartine (10 g) • 5 g Pistazien

So geht’s:

1. Backofen auf 150°C vorheizen (Ober-/Unterhitze).

2. Eier trennen: das Eiweiß in ein hohes Rührgefäß, das Eigelb in eine breite Schüssel geben.

3. Eiweiß sehr steif schlagen.

4. Eigelb mit Hüttenkäse, Vanillezucker, Zitronensaft- und -Abrieb sowie Backpulver schaumig schlagen.

5. Eiweiß portionsweise unter die Eigelbmasse heben, anschließend in eine mit Backpapier ausgelegte kleine Springform (Durchmesser 20 cm) geben und ca. 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

6. Nach dem Backen den Kuchenboden sofort aus der Backform nehmen, das Backpapier entfernen und auf einem Küchenrost vollständig abkühlen lassen.

7. Erdbeeren waschen und gründlich abtrocken, 3 Erdbeeren zur Seite legen, den Rest halbieren und damit den Kuchenboden belegen, die Schnittfläche nach oben.

8. 3 Erdbeeren und etwas Wasser mit Hilfe eines Stabmixers pürieren, mit Wasser auf 200 Milliliter auffüllen und in einem kleinen Topf aufkochen. Agartine unter Rühren hinzufügen und 2 Minuten kochen lassen, Quark unterrühren und die Masse auf den Kuchen geben. Mit Pistazien bestreuen und servieren.

Richtig trinken beim Sport

Ob beim Training zurzeit draußen in der Natur, zu Hause oder hoffentlich bald wieder in deinem Damen Aktiv Studio Lurup: Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Und doch spielt sie bei vielen Sportlern nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen oftmals erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist: Wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist das richtige Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

  1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
  2. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
  3. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
  4. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
  5. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen muss diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps ist man, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

  1. Vor dem Sport ca. 0,5 Liter trinken
  2. Während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter trinken.
  3. In kleinen Schlucken trinken.
  4. Eiskalte Getränke vermeiden. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
  5. Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport ausgleichen.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Am besten darauf achten, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und auch das Trinkwasser aus dem Hahn ist für die Flüssigkeitszufuhr ok.

Wie viel muss ich trinken?

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann auch individuell bestimmt werden. Das geht so:
Vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz in Kilogramm plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg
Gewicht nach dem Training: 79,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

 

Wir sagen Danke!

Liebe Mitglieder,

wir alle warten gespannt und hoffen auf eine schnelle Freigabe und Wiedereröffnung der Fitnessstudios. Als wir das Studio schließen mussten, hat uns das Herz geblutet. Aber es geht weiter. Den Rückhalt, den wir seitdem von euch erhalten haben, ist der Wahnsinn. Dafür bedanken wir uns von Herzen.
Wir haben die besten Mitglieder der Welt!

Natürlich haben uns vermehrt Anfragen erreicht, ob der Mitgliedsbeitrag für die Zeit der Corona-Krise ausgesetzt werden kann. Wir wissen, dass auch von euch viele unter der aktuell angespannten wirtschaftlichen Lage zu leiden haben und möchten euch deshalb faire Lösungen anbieten. Selbstverständlich erhaltet ihr wenn ihr möchtet, wie versprochen, für die bereits bezahlten Beiträge während der Schließung einen Ausgleich als Entschädigung in Form von:

  • beitragsfreier Trainingszeit, oder
  • die Summe der bezahlten Beiträge wird, über mehrere Monate verteilt, von den regulären Monatsbeiträgen abgezogen (reduzierte Monatsbeiträge), oder
  • ihr wählt keines der oben genannten Möglichkeiten, verzichtet auf eine Kompensation und unterstützt dadurch das DAS und den Erhalt des gesamten Teams.

Als ein kleines Unternehmen mit einer hohen Verantwortung gegenüber unseren Mitarbeiterinnen, Minijobbern, Freiberuflern sowie Partnern, wollen und müssen wir weiterhin unseren Pflichten nachkommen. Daher möchten wir euch dringend bitten: Bucht eure Beitragszahlungen nicht zurück! Wenn ihr nach dieser Krise wieder wie gewohnt hier bei- und mit uns und mit euren lieb gewonnenen Trainerinnen Sport treiben möchtet, sind wir darauf angewiesen, dass ihr uns die Treue haltet und weiterhin eure Mitgliedsbeiträge zahlt! Wir können nur an eure Solidarität appellieren. Wir sagen nochmals DANKE!