Fit und gesund im Alter –
Mehr Lebensqualität durch Krafttraining

Wer wünscht sich das nicht? Im Alter gesund und aktiv sein und am sozialen Leben teilhaben. Die gute Nachricht: Mit einem moderaten, gesundheitsorientierten Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – kann jeder gleich welchen Alters oder Geschlechts seine Körperkraft steigern und Kraftverlust im Alter ausgleichen. Es geht sogar noch besser. Krafttraining und Ausdauertraining können wahre Wunder bewirken, selbst bei Menschen, die in ihrem Leben nie Sport getrieben haben. Wer sich erst einmal überwindet und regelmäßig trainiert, kann Kraftzuwächse von über 100 % erleben. War man früher noch der Meinung, dass ältere Menschen geschont werden müssten, so belegen zahlreiche heutige Studien genau das Gegenteil. Denn wer älter wird, verliert pro Jahrzehnt zwischen 2,5 und 3,5 Kilo Muskelmasse, die meist durch Fett ersetzt wird. So kann auch der altersbedingte Muskelschwund bereits mit 50 Jahren beginnen. Und weil der Kraftverlust meist schleichend verläuft, merken viele ihn erst dann, wenn alltägliche Bewegungen wie das Treppensteigen oder das Heben zur Qual werden. Und so lautet die wirksamste Prävention: Krafttraining. Denn so positiv wirkt sich gezieltes Krafttraining aus:

1. Knochen, Sehnen und Gelenke bleiben stabil und gewähren eine bessere Mobilität bis ins hohe Alter

2. Eine starke Stütz- und Haltemuskulatur beugt Stürzen vor

3. Die Knochendichte verbessert sich deutlich. Man beugt so auch Osteoporose vor

4. Altersbedingte Krankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck können vermieden oder effektiv verringert werden

5. Kräftigung des gesamten Herz-Kreislaufsystems

6. Dadurch, dass der Grundumsatz steigt, verbrennt man mehr Kalorien und beugt Übergewicht und dadurch verursachten Folgekrankheiten vor

7. Eine wirksame Prävention vor Altersdepression

8. Konstante und deutliche Steigerung der allgemeinen Lebensqualität

Für Krafttraining ist es also NIE zu spät! Und über Sprüche wie „Im Alter lassen alle Kräfte nach, da kann man halt nichts machen“ kann man dann nur noch müde lächeln.

Neue Studie belegt
– Krafttraining für Herzgesundheit noch besser als Cardio

Sportlerinnen und Sportler wissen es eigentlich: Beim Training, zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, kommt es auf den richtigen Sport-Mix an, um den größtmöglichen Effekt auf die Gesundheit zu erzielen. De facto aber hat jeder seine sportlichen Präferenzen, die durchaus ihre guten Effekte haben. Wer aber mehr für seine Herzgesundheit tun möchte, sollte laut einer neuen Studie des Forscherteams um Dr. Regitse Hojgaard Christensen vom Universitätsklinikum Kopenhagen auf Krafttraining setzen.

Die Wissenschaftler untersuchten, welche Effekte beide Sportarten auf das menschliche Herzfettgewebe haben. Denn Fettansammlungen in den Arterien sind die häufigsten Verursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für ihre Studie rekrutierten die Wissenschaftler 32 Erwachsene mit Übergewicht und geringer Affinität zu Sport. Nach dem Zufallsprinzip wurden die Teilnehmer einem dreimonatigen Programm für Ausdauer- oder Krafttraining zugeordnet, beziehungsweise einer dritten Kontrollgruppe zugeteilt, die keine Änderungen an ihrer körperlichen Aktivität vornehmen sollten. Bei jeder Person wurde zu Beginn und am Ende der Studie eine MRT-Untersuchung des Herzens durchgeführt, um die Veränderung des Herzfettes über den Zeitraum zu messen.

Am Ende des Dreimonatszeitraums konnte bei beiden Sportgruppen gegenüber der inaktiven Kontrollgruppe ein deutlicher Rückgang des Fettgewebes um das Herz herum festgestellt werden. Allerdings unterschieden sich die Effekte auf die Fettarten je nach Sporttyp. So wurde das sogenannte epikardiale Fettgewebemasse durch Ausdauertraining um 32 Prozent und durch Krafttraining um 24 Prozent reduziert. Jedoch nur Krafttraining wirkte sich auch auf das perikardiale Fettgewebe aus und konnte dieses risikoreiche Fett um 31 Prozent verringern. Auch wenn die Studie nicht erklärt, warum Krafttraining einen anderen Effekt hat als Ausdauertraining, wissen die Wissenschaftler aus anderen Studien, dass Krafttraining im Vergleich zu Ausdauertraining einen stärkeren Anreiz für eine erhöhte Muskelmasse und dadurch einen erhöhten Grundstoffwechsel bewirkt. Demnach reduziert Krafttraining Herzfette besser als Cardio, wobei Ausdauertraining nach wie vor einen entscheidenden und nicht zu unterschätzenden Beitrag zur Herzgesundheit leistet.

Mit Training den Alltagsstress erfolgreich bekämpfen

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen können. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Sprich dazu dein Trainerinnenteam hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup an. Wir helfen dir gern weiter. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf Stress und auf Entspannung.

Keine Anmeldung mehr fürs Training auf der Fläche

Liebe Mitglieder,
derzeit gibt es immer wieder Veränderungen, Lockerungen und Neues aufgrund der behördlichen Vorgaben und des Hygienekonzepts. Unser aktueller Stand ist dieser.
Seit dem 29.06.20 braucht ihr euch für Flächentermine von Montags bis Freitags nicht mehr vorab anmelden. Bisher haben wir die unter der Woche vorgeschriebene Höchstanzahl der Flächen-Teilnehmer nicht erreicht und somit verzichten wir auf die Anmeldung wochentags. Sollte es wiedererwartend doch mal vereinzelt zu Wartezeiten kommen, bitten wir um Verständnis!
Anmeldung müssen weiterhin jedoch für alle Kurse und auch für die Flächentermine am Wochenende erfolgen.
Die Reha-Kurse starten mit dem 06.07.20 mit ebenfalls reduzierter Teilnehmeranzahl.
Alle weiteren derzeitigen Vorgaben bleiben noch unverändert.
Für Rückfragen ruft uns gerne an, schreibt uns eine E-Mail oder sprecht uns persönlich an 😊

Die wichtigsten Fakten zu Muskelkater

Manch Sportlerin dürfte in den letzten Wochen oder sogar Monaten nicht so trainiert haben, wie es sonst der persönliche Trainingsplan vorsieht. Da könnte das Wiederaufnehmen alter Trainingsgewohnheiten durchaus im Nachhinein für Muskelkater sorgen. Doch was ist eigentlich Muskelkater, und wie kann man ihn beim Training, zum Beispiel in unserem Damen Aktiv Studio Lurup, verhindern?

1. Was ist Muskelkater?
Muskelkater wird verursacht durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Es kommt zu Entzündungen, Wasser wird eingelagert (Ödeme) und der Muskel ausgedehnt. Die Beschwerden treten dann beim Abbauprozess der Ödeme und Entzündungsstoffe sowie durch die Gewebeschwellung auf.
Lange Zeit wurde angenommen, eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat-Ablagerungen (Milchsäure) sei für Muskelkater verantwortlich. Dagegen spricht aber: Der Laktatspiegel hat sich längst normalisiert, wenn der Muskelkater Stunden nach der Belastung auftritt.

2. Wann tritt Muskelkater auf?
Da die Schmerzen erst beim Abbauprozess der Ödeme entstehen, dauert es meistens 12 bis 18 Stunden, bis der Muskelkater eintritt. Im englischen heißt Muskelkater übrigens Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also so viel wie verspätetes Einsetzen von Muskelschmerzen. Die Beschwerden klingen in der Regel nach spätestens drei Tagen ab und sind eine Woche später ganz verschwunden. Interessant: Muskelkater lässt sich durch die gleiche Bewegung mehrere Wochen lang nicht erneut auslösen.

3. Woher kommt Muskelkater?
Muskelkater wird in der Regel durch eine Steigerung der Intensität des Trainings oder durch das Ausüben neuer Bewegungen verursacht. Hier spielt mangelnde Koordination und mechanische Überbeanspruchung von Muskelfasern eine große Rolle. Muskelkater kann bei sämtlichen Bewegungen auftreten, kommt jedoch besonders häufig bei so genannten exzentrischen (abbremsenden oder nachgebenden) Muskelkontraktionen vor. Klassisches Beispiel: Muskelkater in den Oberschenkeln nach Bergablaufen oder bei Kniebeugen.

4. Was hilft gegen Muskelkater?
Ist er erst mal da, hilft eigentlich nichts. Egal ob Massage, Dehnungen, Medikamente oder Eintauchen in kaltes Wasser: Immer wieder habe Studien die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nicht untermauern können. Wärme, etwa durch einen Saunabesuch, hilft in manchen Fällen etwas. Wahrscheinlich, weil dadurch die Ödeme schneller abgebaut werden.

Die beste Vorbeugung scheint ein gezielt antrainierter, leichter Muskelkater zu sein: 10 Wiederholungen mit maximaler exzentrischer Kontraktion bei einer neuen Übung sollten zu einem leichten, schmerzlosen Muskelkater führen, der für diese Belastung kommenden Muskelkater verhindern sollte. Diesen Tipp gibt zumindest der Sportmediziner Prof. Dr. Dieter Böning. Ansonsten: Belastungen langsam steigern, um die Koordination der Muskeln zu schulen und mechanische Verletzungen der Muskelfasern zu vermeiden.

5. Weitertrainieren oder pausieren?
Die gute Nachricht vorweg: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Trotzdem gilt: Hohe Kraftbelastungen sind in der akuten Schmerzphase tabu. Leichtes Training beschleunigt aber die Krafterholung, wie eine Studie der Universität Vermont gezeigt hat. Und für alle Anhänger der „No Pain no Gain-Theorie“: Manche Forscher gehen tatsächlich davon aus, dass mäßiger Muskelkater zu schnellerem Muskelwachstum führt, da durch die Reparatur der feinen Muskelrisse die Zahl der Muskelfasern zunimmt. Beweiskräftige Studien stehen aber noch aus.

Gesund und fit bis ins hohe Alter:
Krafttraining gegen altersbedingten Muskelschwund

Der Inder Fauja Singh lief 2003 als über 90-Jähriger den Toronto-Marathon in 5:40 Stunden, 2011 als erster Hundertjähriger erfolgreich dieselbe Strecke in knapp achteinhalb Stunden. Solch sportliche Höchstleistungen im Alter sind eher die Ausnahme, und nicht alle Sporttreibende haben ähnliche Ambitionen. Vielmehr wünschen sich die meisten von uns, mit Sport langfristig bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben und sich einen selbstbestimmten und unabhängigen Lebensabend zu bewahren. Gezieltes Krafttraining, zum Beispiel in unserem Damen Aktiv Studio Lurup, ist erwiesenermaßen die beste Methode, um übermäßigem Muskelschwund im Alter vorzubeugen – Ärzte sprechen von einer Sarkopenie.

Bereits ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die muskuläre Maximalkraft um etwa 10 Prozent pro Jahr, ab dem 50. Lebensjahr wird es intensiver: 15 bis 30 Prozent weniger pro Jahr sind keine Seltenheit. Einhergehend mit dem Kraftverlust ist auch eine verminderte Koordination. Mit regelmäßigem Kraft- und Muskeltraining sowie ausreichender körperlicher Betätigung kann man dem altersbedingten Muskelabbau am besten entgegenwirken. Dabei gilt: Je früher man startet, desto besser. Aber es gilt auch: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen.

Um langfristig schmerzfrei beweglich zu bleiben und die Stabilität der Gelenke zu erhalten, ist das Training bestimmter Muskelgruppen unverzichtbar. Im Fokus stehen dabei vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Der physikalische Effekt der Gelenk- und Skelettstabilisierung bewahrt im Alter vor gefährlichen Stürzen mit komplizierten Brüchen und deren Folgen. Krafttraining ist aber nicht nur die beste Methode, um vorzubeugen, sondern um auch den Prozess des Muskelschwunds bis zum 70. Lebensjahr sogar umzukehren. In klaren Worten: Bis ich 70 bin, kann ich immer stärker werden und auch danach noch den Abbau der Maximalkraft deutlich abbremsen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Muskelaufbau durch Krafttraining auch bei sehr alten Menschen (90 Jahre und älter) noch funktioniert. Teilweise so gut, dass einige Studienteilnehmer sich sogar wieder ohne Gehhilfe fortbewegen konnten. Fazit: Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll, trägt es nicht nur zur körperlichen Fitness und der gesamten körperlichen Ästhetik bei, sondern ist auch die beste Altersvorsorge.

Reha-Sport ab 6. Juli 2020

Liebe Rehasport-Teilnehmerinnen,

wir werden ab dem 06.07. wieder mit dem Rehasport beginnen.
Aufgrund der Vorgaben zur Corona-Pandemie sind folgende Punkte wichtig und einzuhalten:

Maximal 7 Personen pro Kurs sind, aufgrund der Abstandsregel, möglich. Daher muss vorab eine Anmeldung telefonisch erfolgen. Diese werden ab dem 22.06.2020 möglich sein. Erstmal kann man sich nur für 1x pro Woche anmelden (falls man normalerweise 2x auf der VO pro Woche hat) und nach Teilnahme am Kurs, kann sich dann erneut für die Folgewoche angemeldet werden.

  • Erscheint bereits in Sportkleidung (bis auf Sportschuhe), da kein Umziehen in der Umkleide möglich ist.
  • Zudem muss eine Maske beim Eintreten getragen werden, welche bis in den Kursraum getragen wird. Dann kann sie abgelegt werden. Sollte ein Attest vorhanden sein, dass man von der Maskenpflicht befreit ist, muss dieses hier vor Ort gezeigt werden.
  • Zusätzlich bitten wir euch, aus gesundheitlich-organisatorischen Gründen, erst 10 Minuten vor Kursbeginn zu erscheinen, bzw. ggf. draußen zu warten.
  • Bitte bringt ein großes Duschhandtuch (mind. 67 x 140) zum Auflegen auf die Matten mit
  • Neu-Aufnahmen können wir erst nach ca 3 Wochen zustimmen, da wir selber noch nicht wissen, ob und wie aktuell die Gruppen gefüllt werden.

Gewichte stemmen für die Gesundheit –
Auch Krafttraining senkt Bluthochdruck

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht, bis es zu spät ist: Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Jeder vierte Deutsche leidet unter Bluthochdruck! Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Dagegen kann man aber aktiv etwas tun. Regelmäßig Sport zu treiben, senkt einen zu hohen Blutdruck. Deshalb ist körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der nicht-medikamentösen Behandlung für Menschen mit Bluthochdruck.

Bisher gingen die Experten allerdings davon aus, dass nur Ausdauersportarten diese positiven Auswirkungen haben. Das haben Forscher der Hochschule Rhein-Waal widerlegen können: Gezieltes Krafttraining senkt den Bluthochdruck ebenso effektiv wie Ausdauersport. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Krafttraining auch präventiv, sprich: Wer regelmäßig – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – trainiert, senkt sein persönliches Risiko, Bluthochdruck zu erleiden. Das Beste daran ist, dass hier keineswegs von Hochleistungssport die Rede ist. Bereits die Umstellung von völliger Inaktivität auf eine leichte kraftsportliche Betätigung bewirkt einen großen Gewinn für die Gesundheit.

Krafttraining senkt das Diabetes-Risiko

Training wirkt. Mit 5 x 30 Minuten Krafttraining pro Woche – zum Beispiel hier bei uns in unserem Damen Aktiv Studio Lurup – kann man das Typ-2-Diabetes-Risiko um bis 34 Prozent senken. Aber auch schon 60 Minuten pro Woche mindern das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 25 Prozent. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Harvard School of Public Health (HSPH) und der University of Southern Denmark. Dieser Effekt zeigt sich unabhängig davon, ob parallel dazu auch Ausdauertraining oder sonstiger Sport durchgeführt worden ist. Im Kern werde – so die Forscher – das positive Ergebnis wohl über die erhöhte Muskelmasse und eine verbesserte Insulinsensitivität herbeigeführt.

Wenn das Krafttraining dann noch mit einer Ausdauersportart kombiniert wird, ließe sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken, sogar um bis zu 59 Prozent senken. Frühere Studien haben schon klar den positiven Effekt von Ausdauersport belegt. Dass auch Krafttraining signifikante Erfolge bringt, ist umso wichtiger, als dass viele Menschen zwar mit Ausdauersport anfangen, dann aber auch schnell wieder aufhören – weil es zu zeitintensiv ist. Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind neben einer genetischen Veranlagung vor allem Übergewicht und Bewegungsmangel. Nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts liegt die Diabetes-Häufigkeit in Deutschland bei etwa 9,3 Prozent der erwachsenen Bevölkerung.

Unsere Hygieneregeln

Liebe Mitglieder,
wir haben nun also die behördliche Genehmigung zur Wiedereröffnung unseres Studios erhalten – großartige Neuigkeiten, die wir alle lange herbeigesehnt haben!
Bitte beachtet, dass aufgrund der behördlichen Auflagen während der Corona-Pandemie die nun nachfolgenden Regelungen vorübergehend gelten – Was wir tun, hält uns gesund!

– Es kann derzeit am Wochenende nur mit zuvor abgesprochener Terminbuchung trainiert werden. Ohne diese können wir ggf. keinen Zutritt ins Studio gewähren. In der Woche ist keine Anmeldung mehr nötig.
Wir sind heute, Donnerstag, telefonisch von 10 – 13 Uhr und morgen, Freitag, von 9 – 13 Uhr für euch zwecks Absprache zu erreichen. Fürs Erste könnt ihr dann immer Donnerstags und Freitags von 9:30 – 13:00 für einen Trainingstermin für die Folgewoche anrufen. Anrufen für einen spontanen freien Trainingsplatz am Tag ist natürlich täglich möglich.

– Die Teilnahme an Gruppenkursen ist mit reduzierter Teilnehmerzahl möglich. Auch hier ist eine vorherige Anmeldung und Buchung derzeit nötig. Die für das gesamte Studio zulässige maximale Personenzahl ist behördlich limitiert. Wir werden auf die Einhaltung achten und bitten um euer Verständnis.

– Bitte kommt nur, wenn ihr gesund seid, zum Training.

– Kommt bitte bereits in Sportkleidung zum Training. Lediglich Schuhwechsel ist möglich.

– Umkleiden dürfen nicht gemeinschaftlich zum Umkleidung genutzt werden. Daher stehen sie ausschließlich zur Verwahrung privater Gegenstände und zum Abstellen der Straßenschuhe zur Verfügung.

– Unseren Handtuchservice dürfen wir nicht anbieten. Bitte bringt zum Training je ein eigenes, großes Handtuch für die Geräte und die Matten-, und ein kleines Handtuch für den Schweiß mit.

– Der vorgegebene Mindestabstand von 3 Metern zu Mitarbeitern und anderen Besuchern ist jederzeit einzuhalten.

– Gemeinschaftliches Training mit Körperkontakt ist untersagt.

– Nicht nutzbar sind: Sauna, Dampfbad, Solarien sowie die Wellness- und Ruhebereiche. Duschen dürfen nicht gemeinschaftlich genutzt werden.

– Bitte desinfiziert immer die Kontaktflächen aller Sportgeräte eigenständig nach jeder Nutzung.
Anpassungen der Verhaltensauflagen werden wir vornehmen, sofern dies geboten ist bzw. behördlich gefordert wird.

Wenn ihr euch krank fühlt, Fieber, Atembeschwerden oder Husten habt, oder wenn ihr in den letzten zwei Wochen in Kontakt mit einer Person mit Verdacht auf oder bestätigtem Fall von COVID-19 waren, bleibt bitte zu Hause.

Wir appellieren an unser aller persönliche und gesellschaftliche Verantwortung im Umgang miteinander.
Aufgrund der behördlichen Auflagen sind wir verpflichtet, im Falle einer nachgewiesenen Infektion, die Infektionsketten nachzuweisen. Aus diesem Grund können wir euch nur dann Zutritt ins Studio gewähren, wenn ihr euch damit einverstanden erkläret, dass wir im Falle des Bestehens einer gesetzlichen Verpflichtung eure personenbezogenen Daten, d.h. den Namen, Vornamen und Telefonnummer (bzw. wenn uns diese nicht bekannt ist die Adresse) an die zuständige Behörde weitergeben dürfen.

Dieses Einverständnis erkläret ihr mit dem Check-In in unserem Studio mit eurer Mitgliedskarte.

Wir freuen uns, euch ab Sonntag wieder bei uns begrüßen zu dürfen und danken nochmals für euer Verständnis.