Fit in den Herbst –
Mit Krafttraining das Immunsystem stärken

Mit dem Herbst beginnt so langsam die kälter werdende Jahreszeit. Dann gilt es, noch einmal die Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen und sich so gegen das herannahende Schmuddelwetter zu wappnen.

Das geht nicht nur, indem man auf ausreichend Schlaf achtet, wenig Alkohol trinkt, eine einseitige Ernährung vermeidet, sich dem Wetter angemessen kleidet und durch gründliches Händewaschen Erkältungserreger fernhält. Auch regelmässiges Krafttraining – zum Beispiel bei uns in deinem Damen Aktiv Studio in Lurup – hilft dabei, Abwehrkräfte zu trainieren und fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Einerseits wird durch Krafttraining effektiv Stress jeglicher Art abgebaut, was das Immunsystem stärkt und ein wichtiger Schlüssel für eine gute Immunabwehr ist. Denn während bei akutem Stress nur die spezifische Abwehr gedrosselt wird, leidet bei chronischem Stress sowohl die spezifische als auch die unspezifische Immunabwehr. Es teilen sich nicht nur die spezifischen Immunzellen langsamer, sondern auch weiße Blutkörperchen, Fresszellen und NK-Zellen. Die Gesamtzahl und Aktivität der Immunzellen im Blut sinkt, die Immunabwehr ist dadurch geschwächt.

Andererseits fördert laut Sportmedizinern der Universität Bielefeld moderates Krafttraining – schon bei zwei Trainingseinheiten die Woche – den gesamten Muskelapparat. Und das macht sich bemerkbar: Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass eine gut trainierte Muskulatur gesund und leistungsfähig macht, das Immunsystem auf natürliche Weise stärkt und so aktiv das Krankheitsrisiko verringert. Egal in welchem Alter. Krafttraining stärkt das Immunsystem also sogar doppelt. Und so lässt sich ein hoffentlicher „Goldener Herbst“ am besten genießen.

Die heilsame Kraft der Schokolade –
Warum Kakao gesundheitsfördernd ist

Nachkatzen dürfte diese Nachricht freuen. Laut einer Studie aus Großbritannien kann kakaoreiche Schokolade sogar dabei helfen, den Cholesterinwert zu senken! Wissenschaftler der University of Hull erforschten den positiven Effekt der Bitterschokolade an 12 Diabetikern. Die Testpersonen aßen über einen Zeitraum von 16 Wochen täglich einen 45-Gramm-Riegel. Das Endergebnis zeigte bei den Konsumenten einen leichten Fall des Cholesterinspiegels. Auch Ernährungswissenschaftler aus Potsdam konnten bereits belegen, dass Bitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil – in Maßen genossen – gesundheitsfördernd ist. Mit dafür verantwortlich sind die im rohen Kakaopulver zu einem hohen Anteil enthaltenen Antioxidantien. Ihr Einfluss auf die Gesundheit ist groß, wie bereits einschlägige Studien belegen konnten. So wirkt Kakao entzündungshemmend, hilft der Darmflora, reduziert Stresshormone, ist eine große natürliche Magnesiumquelle und enthält außerdem Calcium, Kalium, Phosphor, Kupfer und Eisen. Er erhöht die Produktion der Mitochondrien (Zellkraftwerke des Körpers), unterstützt den Fettstoff- sowie den Zuckerstoffwechsel und schützt das Herz, die Blutgefäße und senkt den Blutdruck. Auch unserem Gehirn kommt eine gesunde Portion Kakao zugute, da er die Gedächtnisleistung verbessert.
So gesehen, ist der Kakao ein echter Tausendsassa. Doch wie gesagt in Maßen. Denn nicht immer lautet die Devise: Viel hilft viel! Wer jetzt nicht nur Appetit auf ein köstliches Schokolädchen bekommen hat, sondern sich auch gern in puncto Ernährung einmal beraten lassen möchte, empfehlen wir eine individuelle Beratung bei unseren Expertinnen hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup.

Krafttraining senkt das Diabetes-Risiko

Training wirkt. Mit 5 x 30 Minuten Krafttraining pro Woche – zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup – kann man das Typ-2-Diabetes-Risiko um bis 34 Prozent senken. Aber auch schon 60 Minuten pro Woche mindern das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 25 Prozent. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Harvard School of Public Health (HSPH) und der University of Southern Denmark. Dieser Effekt zeigt sich unabhängig davon, ob parallel dazu auch Ausdauertraining oder sonstiger Sport durchgeführt worden ist. Im Kern werde – so die Forscher – das positive Ergebnis wohl über die erhöhte Muskelmasse und eine verbesserte Insulinsensitivität herbeigeführt.

Wenn das Krafttraining dann noch mit einer Ausdauersportart kombiniert wird, ließe sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken, sogar um bis zu 59 Prozent senken. Frühere Studien haben schon klar den positiven Effekt von Ausdauersport belegt. Dass auch Krafttraining signifikante Erfolge bringt, ist umso wichtiger, als dass viele Menschen zwar mit Ausdauersport anfangen, dann aber auch schnell wieder aufhören – weil es zu zeitintensiv ist. Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind neben einer genetischen Veranlagung vor allem Übergewicht und Bewegungsmangel. Nach einer Untersuchung des Robert-Koch-Instituts liegt die Diabetes-Häufigkeit in Deutschland bei etwa 9,3 Prozent der erwachsenen Bevölkerung.

Krafttraining für Frauen –
Mit Gewichten zur persönlichen Wohlfühlfigur

In Deutschland besuchen ungefähr genauso viele Frauen wie Männer ein Fitness-Studio. Sah man aber bis vor einigen Jahren Frauen häufiger im Kursraum oder im Cardio-Bereich, so hat sich dies mittlerweile verändert. Dass Frauen zunehmend das Training an Fitnessgeräten oder freien Gewichten für sich entdecken, ist ein positiver Trend: Denn egal, welches Ziel an oberster Stelle steht: Krafttraining hilft, es schneller zu erreichen. Denn Kraftsport ist keine reine Männersache. Dieses Vorurteil ist zu Recht längst passé. Warum Krafttraining für Frauen eine sinnvolle Ergänzung im persönlichen Trainingsplan darstellt, ist schnell erzählt.

Krafttraining gegen „Problemzonen“

Die meisten Frauen im Fitness-Studio trainieren in der Absicht, abzunehmen und möglichst noch einen „strafferen“ Körper besonders in den sogenannten „Problemzonen“ Bauch, Beine, Po zu erlangen. Und hier ist der Muskelaufbau durch Krafttraining ein wichtiger Trainingsaspekt. Denn es gilt auch bei Frauen: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz an Kalorien, was einhergeht mit einer höheren Fettverbrennung – auch in den trainingsfreien Zeiten. Und wenn das Fett schwindet, und die Muskeln darunter ein wenig wachsen, wirkt die Figur auch „straffer“.

Die Mischung macht´s

Im Umkehrschluss bedeutet es nicht, dass jetzt nur noch Hanteln gestemmt und der Cardio-Bereich links liegengelassen werden soll. Nein. Ein ausgewogenes Training sollte sowohl Ausdauer- als auch Krafteinheiten beinhalten. Grundsätzlich unterscheidet sich ein effektives Muskelaufbautraining bei Männern und Frauen kaum. Es sind die gleichen Übungen in der gleichen Intensität. Das sagt nicht, dass Frauen mit den gleichen Gewichten trainieren sollen, sondern nur, dass auch Frauen je nach Trainingsplan bis an ihre Leistungsgrenze gehen können und sollten. Krafttraining bei Frauen bedeutet nicht 20 Wiederholungen mit extrem leichten Widerstand oder Gewicht! Hier helfen die Trainerinnen bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup gern mit einem persönlichen Trainingsplan.

Hartnäckige Vorurteile
Doch noch immer zögern viele Frauen, sich auch einmal auf der Hantelfläche blicken zu lassen. Sie fürchten, Krafttraining lässt sie in kürzester Zeit aussehen wie die große, muskelbepackte Schwester von Arnold Schwarzenegger. Das ist Unsinn und liegt in erster Linie an den Hormonen. Frauen verfügen über deutlich weniger Testosteron als Männer und können so schlicht weniger Muskelmasse aufbauen. Dazu kommt, dass Frauen in den Muskeln über weniger Muskelfasern verfügen, und auch der Querschnitt der Fasern kleiner als bei Männern ist. Eine weitere Sorge ist, dass durch Brusttraining der Busen verschwindet. Keine Sorge, dem ist nicht so. Es kann allenfalls passieren, dass durch das Krafttraining Fett abgebaut wird, und die Brüste dadurch ein wenig kleiner werden. Dieser Effekt hat aber nichts mit speziellen Brustübungen zu tun und tritt auch bei exzessivem Ausdauertraining auf.

Entgegen der gängigen Vorurteile ist also Krafttraining für Frauen eine ideale Trainingsmethode, um den Körper zu straffen und die persönliche Wohlfühlfigur zu bekommen. Anders als beim Ausdauertraining wird beim Training mit freien Gewichten oder an Fitnessgeräten die weibliche Silhouette gekonnt in Form gebracht und nicht bloß das Körpergewicht reduziert. Der Körper wirkt fit und gesund.

SMART trainieren – So erreichst du top motiviert deine Ziele!

Schon einmal aufgefallen, dass so gut wie alle Fitnessstudios zu Anfang eines jeden Jahres ungewöhnlich überlaufen sind, während es in den letzten Monaten des Jahres überschaubarer an den Geräten oder in den Kursen zugeht? Natürlich kennen wir alle das Phänomen, schließlich treiben uns die besten Vorsätze zunächst an die Geräte und in die Kurse. Doch damit wir auch im Oktober und November immer noch top motiviert sind und unsere Ziele weiterhin im Blick haben, benötigen wir konkrete Ziele, die wir zum Beispiel mit der SMART-Formel definieren.

Ursprünglich wurde die SMART-Formel im Projektmanagement eingesetzt, um Ziele auch im Alltag nicht aus den Augen zu verlieren. Die Formel setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der Wörter zusammen, die uns dabei helfen sollen, ein klares, überschaubares und vor allem messbares Ziel für unser Training zu definieren: Spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminiert – SMART!

• Spezifisch bedeutet, dass das Ziel ganz konkret definiert und formuliert sein muss. „Ich möchte abnehmen“ ist nicht konkret – besser wäre zum Beispiel „Ich möchte sieben Kilo abnehmen“.

• Messbar heißt, dass ein Ziel anhand bestimmter Kriterien überprüfbar ist. Es muss später objektiv erkennbar sein, ob das Ziel erreicht wurde. (Angabe verlorener Kilos, Zeitgewinn beim Training, Aufbau von Muskelmasse etc.)

• Akzeptiert bedeutet, dass das Ziel von dir tatsächlich akzeptiert und verinnerlicht ist. Wenn du vielleicht gar nicht wirklich abnehmen willst, dann bringt dir auch ein konkret formuliertes Ziel keinen Erfolg.

• Realistisch heißt, dass es auch möglich sein muss, das Ziel zu erreichen: Sieben Kilos in zwei Wochen abzunehmen oder in einem Monat einen Marathon zu laufen, obwohl du vorher nie joggen warst, ist unrealistisch und frustrierend.

• Terminiert: Es sollte eine Überprüfung zu einem bestimmten Zeitpunkt eingeplant werden, bis wann man sein Ziel erfüllen möchte. Ein smartes Ziel lautet dann zum Beispiel: „Ich möchte bis in zehn Wochen fünf Kilogramm Körperfett verloren haben.“

Sprich unser Trainerinnenteam hier in deinem Damen Aktiv Studio Lurup an, um den Trainingsplan deinen tatsächlichen Zielen anzupassen. Du wirst sehen, dass du so schneller und effektiver dein Ziel erreichst. Garantiert.

Das richtige Aufwärmen vor dem Training

Eigentlich weiß es jeder: Vorm Sport bitte aufwärmen. Ganz egal, ob du bei uns in deinem Damen Aktiv Studio Lurup oder draußen an der frischen Luft trainierst. Denn wer sich aufwärmt, verringert sein Verletzungsrisiko und erhöht seine Leistungsfähigkeit.

Was passiert beim Aufwärmen?

Aufwärmen bedeutet tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes zunächst eine Erhöhung der Körperkerntemperatur. Durch die mit dem Warm-Up einhergehende gesteigerte Aktivität wird das Herz- und Kreislaufsystem zur Mehrarbeit animiert. Die Durchblutung der Muskeln wird somit verbessert, was diese wiederum mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Der gesamte Stoffwechsel beschleunigt sich. Dazu benötigt der Körper allerdings auch mehr Sauerstoff, die Atemfrequenz steigt an. Parallel dazu wird die Blutmenge erhöht und Knorpelgewebe mit zusätzlichem Wasser versorgt, was deren Elastizität steigert.

Warum ist Aufwärmen wichtig?

Was im Körper beim Warm-Up passiert, hat zwei direkte positive Auswirkungen auf das Training: Die Verletzungsgefahr für Muskeln, Knorpeln und Sehnen nimmt signifikant ab, und gleichzeitig steigt die Leistungsfähigkeit an. Studien haben tatsächlich einen Leistungszuwachs von bis zu sieben Prozent belegt.

Wie geht es am besten?

  • Wärm Dich langsam mit allmählich steigender Intensität auf.
  • Weniger als 8 bis 10 Minuten sollten es nicht sein.
  • Rufe maximal 50 % der Leistungsfähigkeit ab.
  • Vor jeder Kraft-Übung einen Satz mit wenig Gewicht machen.
  • Bei einem Wettkampf: Maximal 5 Minuten Pause zwischen Warm-Up und Start.

Mit Fitnesstraining Entzündungen vorbeugen

In einer groß angelegten Studie über die Effekte von Sport auf das menschliche Immunsystem haben Forscher der Deutschen Sporthochschule Köln und der Uniklinik Köln gezeigt, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung besitzt.

Viele Erkrankungen in den Industrieländern, wie z.B. Herz- Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes entstehen unter anderem infolge chronischer Entzündungsprozesse. Seit längerem ist bekannt, dass körperliche Inaktivität und Übergewicht chronische Entzündungsprozesse fördern. Ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – zum Beispiel bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup – wirkt hingegen vorbeugend. Die dem zugrunde liegenden biologischen Mechanismen sind bisher nur teilweise bekannt. Die Forschungsergebnisse der nun veröffentlichten Studie belegen die positiven Effekte körperlicher Aktivität für die Gesundheit des Menschen.

Die Kölner Forscher konnten nachweisen, dass intensive, regelmäßige sportliche Betätigung zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Immunzellen, den sogenannten regulatorischen T-Zellen führt. Im Rahmen der Studie untersuchten sie Blutproben von jungen Eliteathleten – unter anderem auch der deutschen Hockey-Olympiamannschaft – und verglichen diese mit Proben von jungen und gesunden, aber untrainierten Probanden. Die Analyse der Daten ergab, dass die Frequenz der regulatorischen T-Zellen in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness der Probanden zunahm. Diese Ergebnisse legen den Schluss nahe, dass körperliche Aktivität durch eine Steigerung regulatorischer T-Zellen entzündungshemmende Effekte erzielt.

Richtig trinken beim Sport

Ob beim Training draußen in der Natur, zu Hause oder in deinem Damen Aktiv Studio Lurup: Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Und doch spielt sie bei vielen Sportlern nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen oftmals erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist: Wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist das richtige Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

  1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
  2. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
  3. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
  4. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
  5. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen muss diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps ist man, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

  1. Vor dem Sport ca. 0,5 Liter trinken
  2. Während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter trinken.
  3. In kleinen Schlucken trinken.
  4. Eiskalte Getränke vermeiden. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
  5. Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport ausgleichen.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Am besten darauf achten, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und auch das Trinkwasser aus dem Hahn ist für die Flüssigkeitszufuhr ok.

Wie viel muss ich trinken?

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann auch individuell bestimmt werden. Das geht so:
Vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz in Kilogramm plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg
Gewicht nach dem Training: 79,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

 

Fitnessrezept: Kichererbsen mit Hüttenkäse

Kichererbsen sind mehr als Hülsenfrüchte mit lustigem Namen. Sie wirken sich sehr positiv auf die Verdauung, das Herz-Kreislaufsystem und den Blutzuckerspiegel aus. Seit etwa 8000 Jahren werden die kleinen Nährstoffbomben bereits verzehrt, denn in ihnen stecken jede Menge Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind reich an B-Vitaminen und Ballaststoffen. Kurzum: Sie sind die perfekte Wahl für gesundheitsbewußte Feinschmecker. Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung erhaltet ihr beim Ernährungscoaching bei uns im Damen Aktiv Studio in Lurup.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 313 kcal
  • Protein: 20 g
  • Fett: 18 g
  • Kohlenhydrate: 16 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5-10 min.
Kochzeit: – min.

Das brauchst Du für 1 Portion

  • 1 kleine Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 240 g)
  • 100 g Tomaten
  • 1/2 Biozitrone, Saft und Abrieb
  • ½ Packung Hüttenkäse (100 g)
  • 2 TL Sesamsamen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 Zweige Thymian
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer

So geht’s:

Eine Pfanne erhitzen. Einen EL Öl zugeben und die abgetropften Kichererbsen zusammen mit 2 angedrückten Knoblauchzehen und dem Thymian bei mittlerer Hitze ca. 5 min braun braten.
Währenddessen eine Bio-Zitrone heiß abwaschen. Den Saft und Abrieb einer Zitronenhälfte zusammen mit dem Hüttenkäse und Sesam verrühren.
Tomaten waschen, halbieren und auf einem Teller anrichten.
Die gebratenen Kichererbsen auf den Teller geben, den Hüttenkäse zugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Guten Appetit!

Mit Krafttraining effektiv und schnell abnehmen

Wer beim Abnehmen auf Krafttraining  –zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – setzt, trifft die richtige Entscheidung. Durch das Krafttraining wird sowohl der Stoffwechsel gefördert, als auch der Körper hormonell auf das Abnehmen optimal eingestellt, ohne dass Muskulatur verloren geht. So werden Kalorien effektiver verbrannt als mit reinem Cardiotraining. Darüber hinaus birgt das Training für den Muskelaufbau weitere positive Auswirkungen für unsere Gesundheit: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Blutwerte, verleiht den Knochen mehr Stabilität, beugt Rückenschmerzen vor und hilft sogar bei depressiven Verstimmungen. Kurzum: Krafttraining ist ein sportlicher Tausendsassa. Hier sind die fünf besten Argumente für das Abnehmen mit Krafttraining.

1. Krafttraining beschleunigt den Fettabbau Komplexe Übungen beim Krafttraining verbrennen mehr Kalorien als eine Session auf dem Laufband, da zur selben Zeit mehrere große Muskelgruppen trainiert und so noch schneller Erfolge erzielt werden. Durch den Muskelaufbau erhöht sich wiederum der persönliche Grundumsatz. Das ist auf Dauer effektiver als jede Diät!

2. Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch Da die Muskelmasse den täglichen Grundumsatz beeinflusst, verbraucht man bei mehr Muskeln auch mehr Kalorien, ohne etwas dafür aktiv zu tun.

3. Muskeltraining ist ein wahrer Stoffwechsel-Booster
Selbst wenn kein Training stattfindet, verbrennt der Kraftsportler mehr Kalorien. Direkt nach einem intensiven Krafttraining muss der Körper mit der „Reparatur“ der Muskeln beginnen und neue Muskelmasse bilden. Dieser Prozess dauert je nach Trainingsintensität mehrere Stunden an und sorgt dafür, dass man auch beim Entspannen auf der Couch weiter abnimmt. Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining deutlich höher als beim Ausdauertraining mit mittlerer Intensität.

4. Krafttraining verbessert das eigene Körpergefühl
Krafttraining ist das Instrument, mit dem der Körper nach eigenem Gusto geformt werden kann. Schließlich stehen über 650 Muskeln zur Auswahl – die individuell trainiert – das Aussehen beeinflussen und somit auch das eigene Körpergefühl verbessern.

5. Krafttraining ist ein Jungbrunnen Bereits ab dem 40. Lebensjahr baut der Körper kontinuierlich Muskulatur ab. Um aber auch im hohen Alter mobil zu bleiben, muss der Prozess des Muskelabbaus gebremst werden. Dies geschieht durch gezieltes Krafttraining.