Übelkeit nach Sport – Ursachen und schnelle Hilfe

Sport ist gesund und hält fit. Das ist durch viele Studien wissenschaftlich belegt. Wie kommt es aber, dass manch Sportler*In nach einem anstrengenden Trainingsprogramm über Übelkeit klagt? Wissenschaftler haben dieses Phänomen untersucht, um die Ursachen und die besten Methoden zur Vorbeugung herauszufinden.

Während einer sportlichen Aktivität wird Blut in die Muskeln umgeleitet, da hier viel mehr benötigt wird. Es kann vorkommen, dass dann Organe nicht mehr gut durchblutet werden. Wenn der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt wird, entsteht das Übelkeitsgefühl. Auch brauchen die Lungen mehr Luft, um die erhöhte Aktivität zu stützen, und dann atmen wir schneller. Dieses vermehrte Schlucken von Luft kann das Übelkeitsgefühl auch hervorrufen.

Eine weitere häufige Ursache der Übelkeit nach Sport ist die Unterzuckerung. Beim Sport wird der Zucker schneller verbraucht, und wenn der Körper den Zuckermangel spürt, reagiert er mit Übelkeit und anderen Symptomen wie Zittern, Kopfschmerzen und Schwindel. Daher ist es ratsam, vor dem Sport mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vorzubeugen. Auch hilft Traubenzucker oder ein gesüßtes Getränk während des Sports, den Blutzucker wieder zu erhöhen. Hingegen kann eine fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Sport wiederum die Ursache für eine Übelkeit während des Trainings sein.

Bei Menschen mit hohem Blutdruck kann Sport Übelkeit verursachen. Der hohe Blutdruck könnte durch moderaten Sport gesenkt werden, jedoch steigt bei Beginn der sportlichen Aktivität der Blutdruck vorübergehend an, und das führt zu Übelkeit. Hier gilt es, das Training anzupassen. Vorsicht ist geboten, wenn zur Übelkeit nach dem Training Symptome wie Engegefühl in der Brust, Druckgefühl, Herzrasen oder Herzstolpern hinzukommen. Diese Symptome weisen auf eine Herzkrankheit hin. Unbedingt vom Arzt untersuchen lassen! Auch Stress kann zu Übelkeit führen, insbesondere bei sehr stressvollen Situationen wie einem Wettkampf. In aller Regel verschwindet die auftretende Übelkeit nach dem Sport aber wieder.

Hier ein paar Tipps von deinem Trainerinnenteam aus dem Damen Aktiv Studio Lurup, die du ergreifen kannst, wenn dir nach dem Sport übel wird:

  • Als erste Maßnahme hinsetzen oder hinlegen, um sich auszuruhen und dem Körper die Gelegenheit zu geben, seine Kräfte wiederzuerlangen. Langsam atmen.
  • Ebenso hilfreich ist es, Wasser am besten ohne Kohlensäure in kleinen Schlucken zu trinken. Da Übelkeit nach Sport oft bei Dehydrierung entsteht, sollte man sicherstellen, dass der Körper genug Flüssigkeit bekommt, um das Übelkeitsgefühl zu vermeiden.
  • Um die Unterzuckerung zu vermeiden, kann man statt Wasser auch gesüßte Fruchtschorle trinken.
  • Übelkeit nach dem Sport kann man auch vermeiden, indem man beim Ausruhen die Augen offen hält. Also erst einmal auf ein Nickerchen verzichten.
  • Auf das richtige Atmen sollte man während des Sports achten. Wenn man sich konzentriert und langsam atmet, wird der Blutdruck nicht mehr schnell hochgehen, und das Übelkeitsgefühl entsteht erst gar nicht.
  • Hitze soll man vermeiden, um keine zusätzliche Flüssigkeit zu verlieren.
  • Wie bei jeder anderen Aktivität, ist es besonders wichtig, dass man seine eigene Grenze kennt und diese nicht überschreitet. Man muss seinen Körper und die Zeichen, die er gibt, wahrnehmen, um Übelkeit nach dem Sport zu vermeiden.

Wenn Übelkeit nach Anstrengung einmal oder selten auftritt, ist das kein Grund, sich Sorgen zu machen. Nachdem der Körper sich erholt und die Energie wiederhergestellt wird, verschwinden die Symptome. Falls die Übelkeit öfter vorkommt, liegt wahrscheinlich ein anderer Grund vor und diesen Grund muss man unbedingt mit einem Arzt klären.

Sport bei Hitze? Na klar!

Der Sommer kommt. Endlich. Aber wer auch bei sommerlichen Temperaturen Sport treiben möchte, sollte einige Tipps beachten. Dein Damen Aktiv Studio Lurup erklärt, worauf du beim Sport achten musst, wenn die Temperaturen wieder steigen.

• Unbedingt vor deinem Training ausreichend trinken.
• Auch während des Trainings regelmäßig, bevor der Durst kommt, mindestens aber alle 15 Minuten trinken.
• Wenn es geht, die Mittagshitze meiden, trainiere früh morgens oder spät abends.
• Achte auf die Ozonwerte. Die sind am späten Nachmittag in der Regel am höchsten.
• Trag luftige oder atmungsaktive Kleidung. Dadurch wird der Abkühleffekt durchs Schwitzen unterstützt.
• Höre sofort auf, wenn dir schlecht wird oder du Kopfschmerzen bekommst.
• Plane längere Regenerationsphasen ein.
• Wenn du auch draußen trainierst, tu es möglichst im Schatten und nutze Sonnencreme und eine Kopfbedeckung.

Mit diesen Tipps steht auch bei sommerlicher Hitze einem gesunden Sportvergnügen nichts im Wege. Und die kühle Belohnung danach schmeckt umso besser.

Gesunde Fette: Diese Fette machen fit

Kaum ein anderer Nährstoff hat ein so schlechtes Image wie das Fett. Doch Fett ist nicht gleich Fett, es gibt gute und schlechte Fette. Es reicht also nicht aus, den Fettgehalt einzelner Nahrungsmittel zu kennen. Entscheidend ist vielmehr, welche Fette wir zu uns nehmen und welche davon schlecht oder gut für uns sind. Und auf ganz bestimmte Fette kann unser Körper sogar überhaupt nicht verzichten.

Gute und schlechte Fette

Es gibt also verschiedene Fettarten, die sich in drei Kategorien einordnen lassen: Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Doch was genau ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren und welche Fette sind für ihr schlechtes Image verantwortlich? Die Übeltäter sind schnell gefunden: Gesättigte Fettsäuren, die mit Ausnahme von Kokos- und Palmfett immer tierischen Ursprungs sind. Es gilt mittlerweile als wissenschaftlich bewiesen, dass zu viel tierisches Fett das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen massiv ansteigen lässt. Zum Glück gibt es ja noch die deutlich gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie senken den Blutfettspiegel, indem Cholesterin abgebaut wird, beugen der Bildung von Blutgerinnseln vor und verringern sogar das Krankheitsrisiko für Herz und Kreislauf. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Oliven- und Rapsölen, Avocados sowie Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in vielen pflanzlichen Fetten wie Sonnenblumenöl oder Distelöl und besonders in fettreichen Kaltwasserfischarten wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele.

Ohne Fett kein Leben

Die mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sind aber nicht nur gesund. Einige davon braucht der menschliche Körper sogar unbedingt ­– kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie dienen unter anderem als wichtiger Baustein der Zellerneuerung, des Immunsystems und diverser Hormone. Für Sportler sind dann die so genannten Omega-3-Fettsäuren darüberhinaus wichtig, damit sich strapazierte Muskeln durch den beschleunigten Abbau von Milchsäure schneller erholen. Nach dem Sport hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup lohnt sich also der Griff zu fettreichen Fischarten.

Tipp: Je weicher oder flüssiger ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Mittlerweile geben viele Lebensmittelhersteller bei den Nährwertangaben auch die jeweiligen Mengen der unterschiedlichen Fettsorten an. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also.

Also: Fett ist nicht gleich Fett. Tierische Fette bringen ein erhebliches Gesundheitsrisiko mit sich. Pflanzliche Fette wiederum weisen viele gute Eigenschaften auf und sind für den Körper unverzichtbar. Doch egal, ob gutes oder schlechtes Fett: Mit gut 9 kcal pro Gramm ist Fett immer ein Energielieferant erster Güte. Das weiß leider auch der Körper, der es gern für schlechte Zeiten direkt auf die sprichwörtlichen Hüften packt. Wer auf seine schlanke Linie achten will oder muss, sollte also immer alle Fette im Auge behalten.

Fitnessrezept:
Scholle mit Avocado-Brokkoli-Püree und roten Linsen

Fisch ist einer der ersten Kandidaten, wenn es um proteinreiche Ernährung geht. Dazu gibt’s Brokkoli mal anders. Als Püree mit cremiger Avocado. Perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung. Ein Tipp: Noch harte Avocados zum Nachreifen in Zeitungspapier einwickeln. Wenn ihr weitere Fragen zu eurer Ernährung habt, helfen wir euch gern. Fragt einfach eure Trainerinnen im Damen Aktiv Studio Lurup.

Das ist drin/Portion:
Kalorien: 474 kcal
Protein: 46 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 25 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5 min
Kochzeit: 20 min

Das brauchst Du für 2 Portionen
2 Schollenfilets (ca. 300 g)
1 Brokkoli (500 g)
1 reife Avocado
2 Lauchzwiebeln
70 g rote Linsen
2 EL Mehl
1 EL Öl

So geht’s:

  1. Lauchzwiebeln und Brokkoli waschen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, den Brokkoli in Röschen zerteilen, den Stiel vierteln und würfeln.
  2. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den zerteilten Brokkoli ca. 10 bis 20 Minuten weich kochen.
  3. Wasser für die Linsen in einem Topf zum Kochen bringen. Linsen hineingeben und 8 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend abgießen, Lauchzwiebeln hinzugeben und warm stellen.
  4. Während der Brokkoli und die Linsen kochen, Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und würfeln. Scholle waschen, trockentupfen und in Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen.
  5. Brokkoli abgießen und mit der Hälfte der Avocado zerstampfen, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und warm stellen.
  6. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3 bis 4 Minuten anbraten.
  7. Scholle zusammen mit dem Brokkoli-Püree, den restlichen Avocadowürfeln und den Linsen anrichten.

Studie belegt: Sport ist ein wahrer Jungbrunnen

Eine alte Volksweisheit sagt: Wer rastet, der rostet. Und eigentlich weiß es auch jeder, dass Bewegung jung hält. Doch jetzt haben Forscher der Universität Birmingham und des King’s College in London diese Volksweisheit mit neuen wissenschaftlichen Daten belegt und herausgefunden: Sportliche Aktivität im Alter hält den Körper jung und gesund. Zwei Studien wurden im Fachmagazin „Aging Cell“ veröffentlicht. Darin untersuchten die Forscher eine 90-köpfige Gruppe von älteren Menschen zwischen 55 und 79 Jahren, die sich mehrmals wöchentlich sportlich beim Rennradfahren betätigten und verglichen sie mit Gleichaltrigen sowie jungen Erwachsenen, die keinen Sport betreiben.

Dabei untersuchten sie besonders die Verteilung von verschiedenen Muskelfasertypen im großen Oberschenkelmuskel und die aerobe Fitness der Studienteilnehmer. Die Forscher konnten für die sportlich aktiven Älteren einen alterungsverzögernden Effekt durch die langjährige Aktivität zeigen. Sowohl ihre Muskelmasse als auch die Zusammensetzung der Muskelfasern glichen denen von jungen Menschen. Dieser Effekt konnte auch für das Immunsystem der radfahrenden Probanden gezeigt werden. Diese hatten eine erhöhte Anzahl von T-Lymphozyten im Blut und eine geringere Konzentration des entzündungsfördernden Zytokins IL-6; ein Zustand vergleichbar mit dem junger Menschen. Wer also auf der Suche nach einem wahren Jungbrunnen ist, sollte schnellstmöglich mit Sport, zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, anfangen.

Richtig trinken beim Sport

Wenn der Mensch irgendwas noch dringender braucht als eine Hollywood-taugliche Figur, dann ist es schlicht und ergreifend Wasser. Auch beim Training im Damen Aktiv Studio Lurup ist das Trinken besonders wichtig. Trinken ist wichtig. Sehr wichtig. Und beim Sport treiben noch wichtiger. Und doch spielt die richtige Flüssigkeitszufuhr für die meisten Sportler nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen häufig erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist – wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist das richtige Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

  1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
  2. Jeden Tag verliert der Mensch – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
  3. Bei mittlerer Aktivität verliert der Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
  4. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
  5. Mit dem Schweiß verliert der Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen muss diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps ist man, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

  1. Vor dem Sport ca. 0,5 Liter trinken
  2. Während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter.
  3. In kleinen Schlucken trinken.
  4. Eiskalte Getränke vermeiden. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
  5. Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport ausgleichen.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Am besten darauf achten, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und was ist mit Trinkwasser aus dem Hahn? Auch absolut in Ordnung. Eventuell fehlende Mineralstoffe (hier unterscheidet sich das Trinkwasser stark nach regionalen und lokalen Umständen) werden fast immer automatisch mit der Nahrung aufgenommen.


Wie viel muss ich trinken?

Der persönliche Flüssigkeitsbedarf kann auch individuell bestimmt werden. Das geht so:
Vor und nach dem Sport wiegen. Die Differenz in kg plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg
Gewicht nach dem Training: 79,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

 

Die wichtigsten Fakten zu Muskelkater

Muskelkater: Für manche ist er der süße Schmerz danach, manche hassen ihn. Doch was ist eigentlich Muskelkater, und wie kann man ihn beim Training im Fitness-Studio verhindern?

1. Was ist Muskelkater?
Muskelkater wird verursacht durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Es kommt zu Entzündungen, Wasser wird eingelagert (Ödeme) und der Muskel ausgedehnt. Die Beschwerden treten dann beim Abbauprozess der Ödeme und Entzündungsstoffe sowie durch die Gewebeschwellung auf.
Lange Zeit wurde angenommen, eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat-Ablagerungen (Milchsäure) sei für Muskelkater verantwortlich. Dagegen spricht aber: Der Laktatspiegel hat sich längst normalisiert, wenn der Muskelkater Stunden nach der Belastung auftritt.

2. Wann tritt Muskelkater auf?
Da die Schmerzen erst beim Abbauprozess der Ödeme entstehen, dauert es meistens 12 bis 18 Stunden, bis der Muskelkater eintritt. Im englischen heißt Muskelkater übrigens Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also so viel wie verspätetes Einsetzen von Muskelschmerzen. Die Beschwerden klingen in der Regel nach spätestens drei Tagen ab und sind eine Woche später ganz verschwunden. Interessant: Muskelkater lässt sich durch die gleiche Bewegung mehrere Wochen lang nicht erneut auslösen.

3. Woher kommt Muskelkater?
Muskelkater wird in der Regel durch eine Steigerung der Intensität des Trainings oder durch das Ausüben neuer Bewegungen verursacht. Hier spielt mangelnde Koordination und mechanische Überbeanspruchung von Muskelfasern eine große Rolle. Muskelkater kann bei sämtlichen Bewegungen auftreten, kommt jedoch besonders häufig bei so genannten exzentrischen (abbremsenden oder nachgebenden) Muskelkontraktionen vor. Klassisches Beispiel: Muskelkater in den Oberschenkeln nach Bergablaufen oder bei Kniebeugen.

4. Was hilft gegen Muskelkater?
Ist er erst mal da, hilft eigentlich nichts. Egal, ob Massage, Dehnungen, Medikamente oder Eintauchen in kaltes Wasser: Immer wieder habe Studien die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nicht untermauern können. Wärme, etwa durch einen Saunabesuch, hilft in manchen Fällen etwas. Wahrscheinlich, weil dadurch die Ödeme schneller abgebaut werden.

Die beste Vorbeugung scheint ein gezielt antrainierter leichter Muskelkater zu sein: 10 Wiederholungen mit maximaler exzentrischen Kontraktion bei einer neuen Übung sollten zu einem leichten, schmerzlosen Muskelkater führen, der für diese Belastung kommenden Muskelkater verhindern sollte. Diesen Tipp gibt zumindest der Sportmediziner Prof. Dr. Dieter Böning. Ansonsten: Belastungen langsam steigern, um die Koordination der Muskeln zu schulen und mechanische Verletzungen der Muskelfasern zu vermeiden.

5. Weitertrainieren oder pausieren?
Die gute Nachricht vorweg: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Trotzdem gilt: Hohe Kraftbelastungen sind in der akuten Schmerzphase tabu. Leichtes Training, zum Beispiel hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup, beschleunigt aber die Krafterholung, wie eine Studie der Universität Vermont gezeigt hat. Und für alle Anhänger der „No Pain no Gain-Theorie“: Manche Forscher gehen tatsächlich davon aus, dass mäßiger Muskelkater zu schnellerem Muskelwachstum führt, da durch die Reparatur der feinen Muskelrisse die Zahl der Muskelfasern zunimmt. Beweiskräftige Studien stehen aber noch aus.

Overnight Oats: Dein kalorienarmes Frühstück

Wer gerade im Frühling ein bisschen mehr auf seine Kalorien achten und morgens fit in den Tag starten will, kann damit schon bestens beim Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit diesem gesunden Frühstück aus Haferflocken: Overnight Oats. Das sind über Nacht in Flüssigkeiten eingelegte Haferflocken garniert mit diversen Zugaben. Die Zubereitung dauert abends nur wenige Minuten, morgens kommt das fertige Frühstück aus dem Kühlschrank. Dieses Rezept für Overnight Oats mit fettarmen Joghurt und Orangen zaubert euch garantiert schon morgens ein Lächeln ins Gesicht. Und die Orangen versorgen euch außerdem noch mit reichlich natürlichem Vitamin C sowie Eisen, Kalzium und Selen – alles wichtig für ein starkes Immunsystem. Mehr Rezepte für Overnight-Oats findet ihr hier: overnight-oats.de.

DAS BRAUCHST DU FÜR 1 PORTION

  • 4 EL kernige Haferflocken (40 g)
  • 80 ml (Blut-)Orangensaft
  • 80 g Joghurt (1,5%)
  • 1 Orange

SO GEHT’S

  1. Haferflocken mit Orangensaft übergießen und anschließend den Joghurt darauf geben.
  2. Die Oats abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Die Orange schälen, in Stücke schneiden und zu den Oats geben. Ob ihr diesen Schritt morgens frisch oder wegen der Zeitersparnis bereits abends macht, bleibt natürlich euch überlassen.

DAS IST DRIN/PORTION

  • Kalorien: 278 kcal
  • Protein: 11 g
  • Fett: 4 g
  • Kohlenhydrate: 45 g

Weitere Tipps für deine gesunde Ernährung gibt’s jederzeit bei deinem Trainerinnenteam in deinem Frauenfitnessstudio Damen Aktiv Studio Lurup. Sprich uns an oder vereinbare gleich hier einen Termin für eine individuelle Ernährungsberatung.

Mit Training den Alltagsstress erfolgreich bekämpfen

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen können. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Sprich dazu dein Trainerinnenteam hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup an. Wir helfen dir gern weiter. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf Stress und auf Entspannung.

Fitness-Rezept: Bärlauch-Hüttenkäse Quiche

Bärenstark mit Bärlauch: Der Name kommt nicht von ungefähr, schrieben doch schon die alten Germanen dem beliebten Wildkraut stärkende und heilende Kräfte zu. Diese Quiche mit der Extra-Portion Protein hätte unseren Ahnen auf jeden Fall auch als Snack, Vorspeise oder Hauptgericht geschmeckt. Und das völlig ohne Knoblauch-Fahne…

Das ist drin/Portion

  • Kalorien: 287 kcal
  • Protein: 15 g
  • Fett: 13 g
  • Kohlenhydrate: 27 g

So lange dauert’s

  • Vorbereitung: 15 Minuten
  • Kühlzeit: 1 Stunde
  • Kochzeit: 30 Minuten

Das brauchst Du für 4 Portionen

  • 125 g Mehl
  • 60 g eiskalte Butter
  • 50 g Bärlauch
  • 1 Packung Hüttenkäse 0,8% Fett (200 g)
  • 4 Eiweiß
  • 100 g Tomate
  • 4 Lauchzwiebeln
  • Salz und Pfeffer

So geht’s:

  1. Bärlauch waschen, gut abtrocknen und klein schneiden. Mit einem Mixstab pürieren und zu dem Mehl in eine Schüssel geben.
  2. Kalte Butter in Stücken auf dem Mehl verteilen, kräftig und schnell verkneten bis ein homogener, aber nicht klebriger Teig entsteht. Eventuell noch kaltes Wasser oder Mehl hinzufügen. Aus dem Teig eine Kugel formen und in Klarsichtfolie eingewickelt mindestens 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
  3. Backofen auf 180 °C vorheizen (Ober-/ Unterhitze)
  4. Mürbeteig dünn ausrollen und Springform/Tarteform damit auslegen. Teigboden mit einer Gabel mehrmals einstechen und für 10 Minuten blindbacken.
  5. Lauchzwiebeln und Tomaten waschen und abtrocknen. Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden, Tomaten halbieren
  6. Eier trennen. Die Eiweiße zusammen mit dem Hüttenkäse schaumig aufschlagen, mit der Hälfte der Lauchzwiebeln vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf den vorgebackenen Mürbeteig geben. Die Tomaten mit der Schnittfläche nach oben halb in die Eier-Hüttenkäsecreme drücken und die Quiche für ca. 20 Minuten auf mittlerer Einschubhöhe backen.
  7. Die Quiche mit den restlichen Frühlingszwiebeln bestreut servieren.

Weitere Tipps für deine gesunde Ernährung gibt’s jederzeit bei deinem Trainerinnenteam hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup. Sprich uns an oder vereinbare gleich hier einen Termin für eine individuelle Ernährungsberatung.