Sport wirkt: Stressabbau durch Bewegung

Da ihr aktuell nicht in eurem Damen Aktiv Studio Lurup trainieren dürft, ist eine Sporteinheit draußen, zum Beispiel beim Jogging im Grünen, oder bei einem unserer Online-Kurse jetzt genau das Richtige. Gemäß dem Motto: Wer sich bewegt, bleibt gesund. Denn viele Studien beweisen, dass Bewegung wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen kann. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport oder Kraftsport absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich mehrere Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternativen: Kämpfen oder – wahrscheinlicher – weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krank machen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome, wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone und hält gesund.

Apropos gesund: Wir hoffen, dass ihr gesund seid und bleibt! Wir jedenfalls freuen uns jetzt schon darauf, euch hoffentlich bald wieder bei uns begrüßen zu dürfen.

Power-Gemüse mit gesundem Knusper-Putenschnitzel

Egal ob du dich zurzeit zu Hause oder an der frischen Luft auspowerst: Mit diesem leckeren und gesunden Rezept bist du jederzeit gut gerüstet, um mit Elan und Kraft die nächste Sporteinheit durchzuziehen. Denn mit dem knusprig-leckeren Putenschnitzel mit Haselnusspanade und dem Wintergemüse Rotkohl versorgst du dich gleichzeitig mit wichtigen Proteinen, Vitamin C und Vitamin K. Dazu noch die vielen Mineralstoffe aus dem Apfel und die sekundären Pflanzenstoffe aus dem Porree und voilà, du hast das perfekte Power-Fitness-Gericht. Damit bleibst du garantiert fit, bis wir dich beim Training in deinem Damen Aktiv Studio Lurup wiedersehen.

So lange dauert’s:

  • Vorbereitung: 10 Minuten
  • Kochzeit: 15 Minuten

Das brauchst du für 4 Portionen:

  • 1 kg Porree
  • 400 g frischen Rotkohl
  • 1 Apfel
  • 1 EL Butter (20 g)
  • 1 Ei
  • 50 g gemahlene Haselnüsse
  • 4 Putenschnitzel (ca. 700 g)
  • 1 EL Öl
  • Salz und Pfeffer

So geht’s:

  1. Porree, Rotkohl und Apfel waschen. Porree in Scheiben, Rotkohl in Streifen und den Apfel in Stücke schneiden.
  2. Das Ei in einem Suppenteller verquirlen. In einem zweiten Teller die gemahlenen Haselnüsse geben
  3. Eine tiefe Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzen. 1 EL Butter hinzugeben und Porree, Rotkohl und Apfel 10 min unter gelegentlichem Wenden braten.
  4. In der Zwischenzeit die abgetrockneten Putenschnitzel durch das Ei ziehen, kurz abtropfen lassen und anschließend in den Haselnüssen wenden.
  5. In einer zweiten Pfanne 1 EL Öl bei mittelstarker Temperatur erhitzen und die Putenschnitzel von jeder Seite ca. 3 min anbraten.
  6. Den Porree-Rotkohl mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den Putenschnitzeln servieren.

Das ist drin/Portion:

Kalorien: 445 kcal
Protein: 49 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 16 g

Fit bleiben trotz Lockdown

Der Lockdown raubt vielen Menschen nicht nur die Nerven, sondern auch gehörig die Motivation. Haben sich doch viele im neuen Jahr eigentlich vorgenommen, gesünder zu leben, Gewicht zu reduzieren und regelmäßig Sport – zum Beispiel hier im Damen Aktiv Studio Lurup- zu treiben. Dabei tragen schon jetzt kleine Verhaltensänderungen im Alltag dazu bei, dass wir trotz Lockdown fit bleiben. Wir haben euch fünf Tipps zusammengestellt, mit denen ihr besser durch den Lockdown kommt.

Bewegung an der frischen Luft
Wer jetzt viel im Homeoffice arbeitet, sollte genügend Zeit an der frischen Luft verbringen. Denn je mehr man sich bewegt, umso besser. Und dafür bietet sich jede Gelegenheit. Nutze die Treppen statt den Aufzug. Geh statt der Abkürzung den längeren Weg zum Einkaufen. Laufe regelmäßig in der Mittagspause eine Runde um den Block oder am besten nach Feierabend in der Natur.

Keine Snack-Sünden kaufen
Gemäß dem Motto „Was nicht da ist, führt dich nicht in Versuchung“ solltest du Süßigkeiten, Snacks und Co. zeitlich begrenzt aus deiner Wohnung verbannen. Denn während im Büro die soziale Kontrolle meist größer ist, scheint der ein oder andere im Homeoffice deutlich mehr mit dem Heißhunger zu kämpfen. Und da dieser kopfgesteuert ist, überlistet man sich am besten, indem die Verfügbarkeit gesteuert wird. Und wenn einen der Heißhunger packt, ruhig zu Obst oder Früchtetees greifen. Die lindern meistens schon den ersten „Naschimpuls“.

Unbedingt ausreichend Wasser trinken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Liter Wasser am Tag. Wasser ist nicht nur wichtig für den Nährstoff- und Flüssigkeitshaushalt, sondern sättigt zudem auch. Zum Abnehmen empfiehlt sich besonders stilles Wasser.

Tagesabläufe definieren und einhalten
Der Lockdown stellt eine Umstellung in den gewohnten Alltag dar. Gerade wenn es einem schwerfällt, sich an die derzeitige Situation anzupassen, kann es helfen, auf bestehende Pläne zurückzugreifen, um Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel mit einem festen Laufplan oder Home-Workouts, die sich gut im Zuhause umsetzen lassen. Wer sich dann noch realistische Ziele steckt, wie jeden Tag 1 Stunde Spazieren oder 30 Minuten Laufen, schafft sich kleine Erfolge, die besser einzuhalten sind und gut für die Fitness und für die Psyche sind.

Gesund vorkochen
Damit es im Homeoffice schnell geht, holt man sich ein Brötchen vom Bäcker oder schiebt zwischen zwei Online-Meetings eine Tiefkühl-Pizza in den Ofen. Das ist allerdings auf Dauer nicht gut für den Körper. Am besten man bereitet am Vorabend etwas mehr von einem gesünderen Gericht vor, sodass man am nächsten Tag ohne großen Zeitaufwand ein gesundes Gericht zum Mittagessen hat. Besonders gut eignen sich dafür zum Beispiel Suppen.

Fitness-Rezept: Schnelles Thunfisch-Omelette mit Pilzen

Du hast richtig Hunger, und dein Magen knurrt, nachdem du bei deinem Training draußen in der Natur oder zu Hause alles gegeben hast? Dann solltest du unbedingt dieses Rezept deiner Fitness-Expertinnen aus deinem Damen Aktiv Studio Lurup probieren: Schnelles Thunfisch-Omelette mit Pilzen. Es ist jetzt genau das Richtige: Eier, Thunfisch und Hüttenkäse bringen dringend benötigtes Protein in den Körper. Und das Beste daran ist, dass es im Handumdrehen aufgetischt ist. An die Töpfe, fertig, los. Wir wünschen einen guten Appetit.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 603 kcal
  • Protein: 72 g
  • Fett: 32 g
  • Kohlenhydrate: 6 g

So lange dauert’s:

  • Vorbereitung: 5 min
  • Kochzeit: 15 min

Das brauchst Du für 1 Riesen-Portion

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 100 g Champignons
  • 3 Eier
  • 50 g Hüttenkäse
  • 1 Schalotte
  • Schnittlauch
  • 1 EL Öl
  • Salz, Pfeffer

So geht’s:

  1. Schalotte schälen, Champignons putzen und beides in Streifen schneiden.
  2. 1 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und die Schalotte und Champignons braun anbraten.
  3. Die Eier in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse gut verquirlen. Den Thunfisch gründlich abtropfen lassen, hinzufügen und gut vermischen.
  4. Die Eimasse zu den Schalotten und den Champignons in die Pfanne geben und ca. 10 bis 15 Minuten bei geschlossenem Deckel und mittlerer Temperatur stocken lassen.
  5. Vor dem Servieren mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen und mit Schnittlauch servieren.

Trainingstipp: Maximalpuls ermitteln

Egal ob Spinning, Laufen, Rudern oder sonstiger Ausdauersport, egal ob draußen an der frischen Luft oder hoffentlich bald auch wieder im Damen Aktiv Studio Lurup: Wechselnde Intensitäten sind enorm wichtig. Die lassen sich am einfachsten durch ein Training in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen erzielen. Die Basis für deren Berechnung ist die maximale Herzschlagfrequenz (HFmax), kurz der Maximalpuls. Er gibt an, wie schnell das Herz maximal pro Minute schlagen kann. Dies hängt aber sehr stark von Geschlecht, Alter, Trainingszustand, Tagesform und auch genetischen Voraussetzungen ab. Ganz genau lässt sich der Maximalpuls deswegen nur beim Kardiologen messen. Doch es gibt einige Formeln, mit denen du deinen Maximalpuls zumindest annähernd bestimmen kannst.

Die Faustformel

Die einfachste, die so genannte Faustformel lautet:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren

Die 42jährige Läuferin Lisa hätte demnach einen Maximalpuls von 178. Will Lisa im Herzfrequenzbereich von 60 bis 70 Prozent trainieren, sollte die Pulsuhr zwischen 106 und 124 Schlägen pro Minute anzeigen. Allerdings sind hier Abweichungen von bis zu 30 Schlägen/Minute drin.

Es geht auch genauer

Etwas genauer ist eine vom deutschen Leichtathletik-Experten Winfried Spanaus im Jahr 2000 entwickelte Formel, die auf den Ergebnissen von mehr als 600 Studienteilnehmern basiert und das Geschlecht berücksichtigt. Trotzdem sind auch hier Abweichungen von bis zu 10 Schlägen zu verzeichnen.

Bei Männern: Maximalpuls = 223 – 0,9 × Lebensalter in Jahren

Frauen: Maximalpuls = 226 – 1,0 × Lebensalter in Jahren

Die 42jährige Lisa kommt hier auf einen Maximalpuls von immerhin 184.

Das Gewicht macht’s

Eine weitere Formel von Sally Edwards, einer US-amerikanischen Triathletin, bezieht auch noch das Körpergewicht mit ein. Sie lautet:

Bei Männern: Maximalpuls = 214 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 × Körpergewicht in Kilogramm)

Bei Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 × Körpergewicht in Kilogramm)

Angenommen, Lisa wiegt 70 kg, läge ihr Maximalpuls bei 181.

Die Faustformel sollte aufgrund der möglicherweise hohen Abweichungen am besten nicht angewendet werden. Dafür eignet sich eher eine der beiden anderen Formeln.

Protein-Geheimtipp: Linsensuppe

Es wird draußen dunkler und kälter. Deshalb gibt’s heute mal ein Fitness-Rezept von deinem Damen Aktiv Studio Lurup für ein leckerleichtes Süppchen. Das Rezept ist als Vorspeise gedacht. Ihr könnt es aber wunderbar als schnelles und vor allem gesundes Abendessen ausprobieren. Guten Appetit!

So lange dauert’s:

  • Vorbereitung: 5 Minuten
  • Kochzeit: 30 Minuten

Das brauchst du für 6 Portionen

  • 300 g rote Linsen
  • 3 Möhren (ca. 150 g)
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL ÖL
  • 1 Stück Ingwer, ca. 3 cm lang
  • 1 kleine Dose (400 g) Tomaten mit Saft
  • 250 ml Kokosmilch
  • 4 TL Curry
  • 600-800 ml Wasser
  • 1 Packung Hüttenkäse
  • 1 Limette
  • 2 EL Wasser
  • Salz und Chilliflocken

So geht’s:

  1. Die Zwiebel und den Ingwer schälen, würfeln und in einem Topf mit 1 EL Öl glasig schwitzen.
  2. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
  3. Tomaten mit Saft, Kokosmilch, 600 ml Wasser, Linsen und Currypulver zu den Zwiebeln/Ingwer geben und aufkochen lassen. Dabei gelegentlich rühren, damit die Linsen nicht anbrennen.
  4. Linsen ca. 20 min weich kochen lassen.
  5. In der Zwischenzeit mit einem Stabmixer den Hüttenkäse mit dem Saft einer Limette und 2 EL Wasser cremig rühren.
  6. Die Suppe mit Salz abschmecken. Zu jeder Portion einem Esslöffel Hüttenkäse-Limetten-Creme geben und nach Geschmack mit Chilliflocken würzen.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 307 kcal
  • Protein: 19 g
  • Fett: 12 g
  • Kohlenhydrate: 31 g

Übelkeit nach Sport – Ursachen und schnelle Hilfe

Sport ist gesund und hält fit. Das ist durch viele Studien wissenschaftlich belegt. Wie kommt es aber, dass manch einer oder eine nach einem anstrengenden Trainingsprogramm über Übelkeit klagt? Wissenschaftler haben dieses Phänomen untersucht, um die Ursachen und die besten Methoden zur Vorbeugung herauszufinden.

Während einer sportlichen Aktivität wird Blut in die Muskeln umgeleitet, da hier viel mehr benötigt wird. Es kann vorkommen, dass dann Organe nicht mehr gut durchblutet werden. Wenn der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt wird, entsteht das Übelkeitsgefühl. Auch brauchen die Lungen mehr Luft, um die erhöhte Aktivität zu stützen, und dann atmen wir schneller. Dieses vermehrte Schlucken von Luft kann das Übelkeitsgefühl auch hervorrufen.

Eine weitere häufige Ursache der Übelkeit nach Sport ist die Unterzuckerung. Beim Sport wird der Zucker schneller verbraucht, und wenn der Körper den Zuckermangel spürt, reagiert er mit Übelkeit und anderen Symptomen wie Zittern, Kopfschmerzen und Schwindel. Daher ist es ratsam, vor dem Sport mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vorzubeugen. Auch hilft Traubenzucker oder ein gesüßtes Getränk während des Sports, den Blutzucker wieder zu erhöhen. Hingegen kann eine fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Sport wiederum die Ursache für eine Übelkeit während des Trainings sein.

Bei Menschen mit hohem Blutdruck kann Sport Übelkeit verursachen. Der hohe Blutdruck könnte durch moderaten Sport gesenkt werden, jedoch steigt bei Beginn der sportlichen Aktivität der Blutdruck vorübergehend an, und das führt zu Übelkeit. Hier gilt es, das Training anzupassen. Vorsicht ist geboten, wenn zur Übelkeit nach dem Training Symptome wie Engegefühl in der Brust, Druckgefühl, Herzrasen oder Herzstolpern hinzukommen. Diese Symptome weisen auf eine Herzkrankheit hin. Unbedingt vom Arzt untersuchen lassen! Auch Stress kann zu Übelkeit führen, insbesondere bei sehr stressvollen Situationen wie einem Wettkampf. In aller Regel verschwindet die auftretende Übelkeit nach dem Sport aber wieder.

Hier ein paar Tipps von deinem Trainerinnenteam aus dem Damen Aktiv Studio Lurup, die du ergreifen kannst, wenn dir nach dem Sport übel wird:

  • Als erste Maßnahme hinsetzen oder hinlegen, um sich auszuruhen und dem Körper die Gelegenheit zu geben, seine Kräfte wiederzuerlangen. Langsam atmen.
  • Ebenso hilfreich ist es, Wasser am besten ohne Kohlensäure in kleinen Schlucken zu trinken. Da Übelkeit nach Sport oft bei Dehydrierung entsteht, sollte man sicherstellen, dass der Körper genug Flüssigkeit bekommt, um das Übelkeitsgefühl zu vermeiden.
  • Um die Unterzuckerung zu vermeiden, kann man statt Wasser auch gesüßte Fruchtschorle trinken.
  • Übelkeit nach dem Sport kann man auch vermeiden, indem man beim Ausruhen die Augen offen hält. Also erst einmal auf ein Nickerchen verzichten.
  • Auf das richtige Atmen sollte man während des Sports achten. Wenn man sich konzentriert und langsam atmet, wird der Blutdruck nicht mehr schnell hochgehen, und das Übelkeitsgefühl entsteht erst gar nicht.
  • Hitze soll man vermeiden, um keine zusätzliche Flüssigkeit zu verlieren.
  • Wie bei jeder anderen Aktivität, ist es besonders wichtig, dass man seine eigene Grenze kennt und diese nicht überschreitet. Man muss seinen Körper und die Zeichen, die er gibt, wahrnehmen, um Übelkeit nach dem Sport zu vermeiden.

Wenn Übelkeit nach Anstrengung einmal oder selten auftritt, ist das kein Grund, sich Sorgen zu machen. Nachdem der Körper sich erholt und die Energie wiederhergestellt wird, verschwinden die Symptome. Falls die Übelkeit öfter vorkommt, liegt wahrscheinlich ein anderer Grund vor und diesen Grund muss man unbedingt mit einem Arzt klären.

5 Tipps für fitte Feiertage

Schon während der Vorweihnachtszeit stellt sich die Frage, wie man am besten fit durch die Feiertage kommt, wenn das Training im Damen Aktiv Studio Lurup  vorerst warten muss, und man auch nicht auf alle Leckereien verzichten möchte. Mit unseren Tipps klappt’s aber bestimmt:

1. Die (Vor-)Weihnachtstage sind etwas Besonderes und sollten es auch bleiben. Besonders für unsere Psyche ist die Abwechslung ganz wichtig. Also lautet die Devise: Sich beim Essen auch einmal etwas gönnen, auf nichts außer auf sinnlose Völlerei verzichten. Am Nachmittag ein großes Stück Kuchen? Warum nicht? Aber vielleicht müssen es ja nicht gleich drei Stück sein.

2. Obst und Nüsse durften früher auf keinem Weihnachtsteller fehlen. Und das aus gutem Grund: Obst versorgt uns mit Vitaminen und Spurenelementen, die Nüsse bringen die Extra-Portion Protein. Also ruhig den eigenen Teller nicht nur mit Schokolade, Keksen und anderen Süßigkeiten vollpacken. Das bedeutet aber nicht, dass das Naschen gänzlich verboten wäre. Die Dosis ist entscheidend.

3. Viel Bewegung an der frischen Luft sorgen für gute Laune und ein gesundes Körpergefühl trotz der bisweilen „schweren“ Mahlzeiten. Versuch auch an den Festtagen, ein wenig Zeit für Bewegung zu finden. Nur vom Esstisch zur Couch und wieder retour sorgt nicht für ein entspanntes Fest, Bewegung aber sehr wohl. Schon ein Spaziergang nach dem Essen wirkt Wunder: Für den Magen und für die Seele.

4. Zur (Vor-)Weihnachtszeit das ein oder andere Gläschen Wein oder Punsch trinken, ist schon ok. Aber auch jetzt solltest du nicht vergessen, zwischendurch ausreichend andere Getränke wie (Mineral-)Wasser oder (Kräuter-)Tees zu dir zu nehmen. Kräutertee hilft übrigens auch nach einem üppigen Mahl deutlich besser gegen das Völlegefühl als etwa Schnaps, wenn es mit Tipp 1 nicht so richtig geklappt hat.

5. Wer jetzt den Tag mit einem gesunden,vor allem kleinen Frühstück beginnt – etwa mit ein wenig Obst und Müsli statt Croissants und Weizenbrötchen – liegt genau richtig, denn schließlich dauert es bis zum Mittagessen in diesen Tagen bekanntermaßen nicht allzu lange. So schränkst du die Kalorienzufuhr ein wenig ein, ohne den Weihnachtstagen das Besondere zu nehmen. Und seien wir einmal ehrlich: Mit allzu vollem Bauch lässt es sich auch nicht so gut in den Tag starten.

Mit Fitnesstraining Entzündungen vorbeugen

In einer groß angelegten Studie über die Effekte von Sport auf das menschliche Immunsystem haben Forscher der Deutsche Sporthochschule Köln und der Uniklinik Köln gezeigt, dass Sport eine entzündungshemmende Wirkung besitzt.

Viele Erkrankungen in den Industrieländern, wie z.B. Herz- Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes entstehen unter anderem infolge chronischer Entzündungsprozesse. Seit längerem ist bekannt, dass körperliche Inaktivität und Übergewicht chronische Entzündungsprozesse fördern. Ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – zum Beispiel auch hoffentlich bald wieder bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup – wirkt hingegen vorbeugend. Die dem zugrunde liegenden biologischen Mechanismen sind bisher nur teilweise bekannt. Die Forschungsergebnisse der nun veröffentlichten Studie belegen die positiven Effekte körperlicher Aktivität für die Gesundheit des Menschen.

Die Kölner Forscher konnten nachweisen, dass intensive, regelmäßige sportliche Betätigung zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Immunzellen, den sogenannten regulatorischen T-Zellen führt. Im Rahmen der Studie untersuchten sie Blutproben von jungen Eliteathleten – unter anderem auch der deutschen Hockey-Olympiamannschaft – und verglichen diese mit Proben von jungen und gesunden, aber untrainierten Probanden. Die Analyse der Daten ergab, dass die Frequenz der regulatorischen T-Zellen in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness der Probanden zunahm. Diese Ergebnisse legen den Schluss nahe, dass körperliche Aktivität durch eine Steigerung regulatorischer T-Zellen entzündungshemmende Effekte erzielt.

Das perfekte Fitness-Rezept für die kalte Jahreszeit:
Zucchini-Möhren-Frittata

Gerade in der kalten Jahreszeit verspüren wir nur allzu oft Heißhunger auf deftige Speisen, die leider in den meisten Fällen sehr fettig sind und auch noch schwer im Magen liegen. Doch das muss nicht sein: Wer dennoch deftig essen aber anschließend nicht ins „Fresskoma“ verfallen möchte, probiert am besten einmal unser Fitness-Rezept für die kalte Jahreszeit: Zucchini-Möhren-Frittata! Leicht und luftig liegen geraspelte Zucchini und Möhren in einer lockeren Eiermasse. Das schmeckt nach einem sonnigen Frühlingstag. Herrlich. Und mit den Mineralstoffen und Spurenelementen der Zucchini, wie Kalium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Selen, Mangan und Zink schenken wir unserem Körper die Power, die wir für unser Training – hoffentlich bald wieder hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – benötigen.

Das ist drin/Portion:
Kalorien: 358 kcal
Protein: 25 g
Fett: 21 g
Kohlenhydrate: 15 g

So lange dauert’s:
Vorbereitung: 5 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten

Das brauchst Du für 2 Portionen:

400 g Zucchini
200 g Möhren
2 Schalotten
1 Zweig Rosmarin
1 EL Öl
4 Eier (Kl. M)
3 EL Milch 1,5% Fett
3 EL Parmesan
Salz, Pfeffer

So geht’s:
1. Backofen vorheizen (Umluft 180 Grad).
2. Auflaufform dünn mit Öl auspinseln und im Ofen auf mittlerer Schiene vorheizen lassen.
3. Währenddessen Zucchini waschen, Möhren und Schalotten schälen.
4. Zucchini und Möhren raspeln, Schalotten in feine Streifen schneiden.
5. Rosmarinnadeln abzupfen und hacken.
6. Parmesan reiben und mit den Eiern und der Milch verquirlen.
7. Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse und Rosmarin bei mittlerer bis starker Hitze 3 Minuten braten, anschließend salzen und pfeffern.
8. Die vorgeheizte Auflaufform aus dem Ofen nehmen, das angebratene Gemüse locker einfüllen und das Ei-Milchgemisch zugeben.
9. Auf mittlerer Schiene ca. 15-20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Wenn ihr Fragen zu eurer Ernährung habt, helfen wir euch gern. Fragt einfach demnächst eure Trainerinnen hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup.