Fitnessrezept: Pacific Salad

Das ist bei diesem Wetter genau das Richtige: Unser proteinreicher Pacific Salad schmeckt fruchtig frisch und gibt ordentlich Kraft: Jede Menge wichtige Omega-3-Fettsäuren runden dieses Gesundheits-Paket inhaltlich perfekt ab. Alternativ kannst du auch schon fertig geröstete scharfe Erdnüsse verwenden. Guten Appetit wünscht dein Team vom Damen Aktiv Studio in Lurup.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 562 kcal
  • Protein: 24 g
  • Fett: 40 g
  • Kohlenhydrate: 26 g

So lange dauert’s:

  • Vorbereitung: 10 min.
  • Kochzeit: 5 min.

Das brauchst du für 2 Portionen

  • 250 g Salat
  • 100 g Erdbeeren
  • ½ TL grobkörnigen Senf
  • 1 EL hellen Balsamico
  • 2 EL + 2 TL Olivenöl
  • 50 g Erdnüsse
  • 1/2 TL Chilliflocken
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • 1 frische Mango oder 200 g TK-Mango
  • 1 Avocado
  • 250 g TK-Riesengarnelenschwänze (Abtropfgewicht 225 g)
  • Pfeffer
  • Salz

 So geht’s:

  1. Mango und Riesengarnelenschwänze im Kühlschrank auftauen lassen.
  2. Für die Salatsauce Erdbeeren pürieren und mit Senf und 2 EL Olivenöl verschlagen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. In einer Pfanne die Erdnüsse bei mittlerer Hitze rösten. 1 TL Öl hinzugeben, schwenken und dann Chilliflocken und Paprikapulver zugeben und mit den Erdnüssen vermengen. Die Chilli-Erdnüsse zur Seite stellen.
  4. Salat waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und auf einem Teller anrichten. Avocado schälen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden.
  5. Avocado- und Mangostücke auf den Salat geben und die Salatsauce drüber geben.
  6. Eine Pfanne erhitzen, 1 EL Öl zugeben und die Riesengarnelenschwänze bei starker Hitze von jeder Seite 2 min braten.
  7. Riesengarnelenschwänze und Chilli-Erdnüsse auf den Salat geben.

Vorsätze umsetzen – mit einem Trainingsplan

Gerade wenn du dabei bist, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen, solltest du auf ein Hilfsmittel auf keinen Fall verzichten: Auf den Trainingsplan. Ein guter Trainingsplan ist die Basis jeden sportlichen Erfolgs. Egal, ob du abnehmen möchtest, mehr Muskeln, Kraft oder Ausdauer willst. Wie dein Ziel auch aussehen mag: Du musst den Weg dahin festlegen – mit einem Trainingsplan:

1. Ziel definieren
Auf dem Trainingsplan hältst du dein Ziel fest, und in welchem Zeitrahmen du welche Fortschritte machen möchtest. Das ist auch eine tolle Motivation, am Ball zu bleiben.

2. Fortschritte kontrollieren
Nur wenn du deine Fortschritte genau dokumentierst, kannst du feststellen, ob dein Weg auch zu deinem Ziel passt. Notier dir deine Leistungen bei jeder Übung deines Trainings.

3. Training anpassen
Es gibt keine schlechten oder guten Trainingspläne. Nur solche, die bei dir funktionieren oder eben nicht. Machst du keine Fortschritte oder stagnieren deine Leistungen, hilft ein neuer Plan.

4. Neue Reize setzen
Dein Körper ist extrem anpassungsfähig. Leider. Immer die gleichen Übungen führen schon nach einigen Wochen zu einer Stagnation der Leistungen, weil sich der Körper daran gewöhnt hat. Ein neuer Plan setzt neue Reize.

5. Mit Abwechslung motivieren
Nicht nur dein Körper langweilt sich schnell. Auch dir wird das immer gleiche Training schnell auf den Geist gehen. Deswegen in der Regel alle sechs Wochen einen neuen Plan machen lassen. Wir ,im Damen Aktiv Studio, helfen dir gern weiter.

Sprich uns an, um deinen Trainingsplan regelmäßig anzupassen. Und du wirst sehen, dass du so schneller und effektiver dein Trainingsziel erreichst. Garantiert.

Stressabbau durch Bewegung

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen kann. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternative: Kämpfen oder – wahrscheinlicher – Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krankmachen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome, wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders – auf Stress und auf Entspannung. Unser Trainerteam im Damen Aktiv Studio hilft gern weiter.

Intermittierendes Fasten –
Gesunder Essrhythmus ohne Jo-Jo-Effekt

Intermittierendes Fasten ist keine spezielle Form des typischen Fastens. Es bezeichnet hingegen einen bestimmten Essrhythmus. Man isst dabei sehr wohl, nur zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen. Es ist sehr alltagstauglich, denn es entfaltet seine Wirkung bereits bei ein oder zwei „Fastentage“ in der Woche. An diesen darf man während 8 Stunden des Tages essen, im Anschluss daran erfolgt eine 16-stündige Unterbrechung der Nahrungsaufnahme. Eine Mahlzeit des Tages fällt also aus, meist verzichtet man auf das Abendessen. Während dieser Zeit wird lediglich Wasser oder ungesüßter Tee konsumiert. Andere Lebensmittel oder Getränke sind tabu. Ziel ist es, dass der Körper seinen Energiebedarf in dieser Zeit aus seinen Reserven deckt. Das beginnt, sobald das Insulin aus dem Blut abgebaut ist, und kein Zucker aus der Nahrung mehr als Brennstoff zur Verfügung steht.

Grundsätzlich baut der Körper Reserven in einer bestimmten Reihenfolge ab. Bevor er an die Fettreserven geht, wird erst die Muskulatur „verzehrt“. Da diese aber das Fett verbrennen soll, sollte sie nicht abgebaut werden! Dies gelingt, indem wir die Muskulatur trainieren – zum Beispiel bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup. So wird der Abbau der Muskulatur und gleichzeitig der Jo-Jo-Effekt verhindert. Darüber hinaus eignet sich das intermittierende Fasten nicht nur, um Körperfett zu verbrennen und sich besser zu fühlen, sondern auch um die Widerstandsfähigkeit des Körpers und die Prävention altersbedingter Erkrankungen zu erhöhen. Es wirkt also auch wie ein „Anti-Aging“. Die ersten spürbaren Veränderungen treten bereits in den ersten Wochen nach Beginn des intermittierenden Fastens ein. Die besten Erfolge erzielt man allerdings in Kombination mit Krafttraining.

Sommeraktion: 30 Tage – 30 Euro!

Es ist Sommer in der Stadt! Mach ihn im Damen Aktiv Studio zu deinem Sommer.

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Egal, ob du unsere Kurse, unser Gesundheitstraining oder auch den Sauna- und Wellnessbereich kennenlernen und genießen möchtest!

Die Aktion ist bis 31. August gültig und nur für Frauen ab 16 Jahren, die uns noch nicht kennen. Eine Kombination mit anderen Aktionen ist nicht möglich.


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Mit Ausdauertraining Cholesterinwerte verbessern

Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung allein nicht aus, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Da hohe Cholesterinwerte aber ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombosen, Arteriosklerose oder Schlaganfälle ist, nehmen viele Betroffene Medikamente, um die Blutfette zu reduzieren. Doch Tabletten sind nicht bei jedem Patienten nötig: Es gibt sehr effektive Alternativen, den Cholesterinspiegel auch ohne Medikamente dauerhaft zu senken.

Eine davon ist – wie Studien belegen – regelmäßiges Ausdauertraining: Menschen mit zu hohem Cholesterinspiegel können so die Bluttfettwerte verbessern und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Ein typischer Effekt des regelmäßigen Ausdauertrainings ist die Erhöhung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins – und das um bis zu 15 Prozent. Eine Absenkung des schädlichen LDL-Colesterins kann durch Ausdauertraining ebenfalls erreicht werden. Obendrein lässt es bekanntermaßen die Pfunde purzeln, was auch wiederum einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel hat.

Wer also regelmäßiges Ausdauertraining – zum Beispiel bei uns in unserem Damen Aktiv Studio Lurup – betreibt, bringt sich nicht nur in Form, sondern schützt sich dauerhaft vor zu hohen Cholesterinwerten und dadurch bedingten Folgeerkrankungen.

Dancefit

Jeden Donnerstag Abend um 19 Uhr könnt ihr im Dancefit Kurs tanzen und dabei auch noch ordentlich Kalorien verbrennen.
Dancefit ist eine Mischung aus verschiedenen Tanzstilen (wie z.B. Ballett, Jazzdance, Moderndance, Breakdance, Standart und Lateintänze…) und Fitness-/ Workoutelementen.

Der Kurs ist FÜR JEDEN geeignet. Es ist ganz egal, ob ihr schon mal getanzt habt, oder es hier zum ersten Mal ausprobieren wollt. Hauptsache, ihr bringt Spaß mit.

Unsere Trainerin Carina ist ausgebildete Musicaldarstellerin und freut sich auf das gemeinsame Tanzen mit euch.

Mit Sport gegen Krebs –
Warum Muskeln uns schützen und stärken

Wie positiv sich Fitness- und Kraftsport, zum Beispiel beim Training bei uns in unserem Damen Aktiv Studio Lurup, auf unsere physische und psychische Gesundheit auswirken, und wie sehr sie probate Mittel in der Prävention sind, ist allgemein bekannt. Dass wir uns aber mit Muskelmasse und -kraft auch besser gegen Krebs schützen und im Kampf gegen ihn stärken können, kann man nicht oft genug thematisieren. Diesen Effekt haben Forscher an der University of South Carolina, USA, festgestellt. Sie untersuchten im Zeitraum zwischen den 80er Jahren und 2003 mehr als 10.000 Amerikaner. Das Ergebnis: Krafttraining reduziert die Möglichkeit der Entwicklung einer tödlichen Form von Krebs – unabhängig vom Körpergewicht. Durch eine hohe Muskelkraft sank die Wahrscheinlichkeit einer Krebserkrankung um 30%. Sie beobachteten in ihrer Studie außerdem die Auswirkung von Krafttraining auf verschiedene Krebsarten und stellten fest: Muskelkraft erhöhte den Schutz gegenüber allen Arten von Krebs außer vor Prostatakrebs. Der größte Schutz hingegen wurde gegenüber Krebserkrankungen des Magen-Darm-Traktes beobachtet. Die Forscher vermuten, dass Muskeltraining dazu beiträgt, die Ausschüttung des Hormons Insulin zu regulieren. Dessen exzessive Ausschüttung scheint, das Wachstum von Krebszellen zu begünstigen. Ferner reduziert regelmäßiges Training mit Gewichten entzündliche Prozesse im Körper, die ebenfalls im Verdacht stehen, krebserregend zu wirken. Auch den positiven Effekt von Krafttraining während einer Krebserkrankung konnten unterschiedliche Studien nachweisen. Ein zwölfwöchiges Krafttraining während der Strahlentherapie verbesserte zum Beispiel die Lebensqualität und linderte die Fatigue-Symptome von Brustkrebspatientinnen. Fazit: Sport und Bewegung reduzieren bei Männern und Frauen das Krebsrisiko für unterschiedliche Krebsleiden und sind auch während der Therapie ein Garant für eine bessere Genesung.

Gesund und fit bis ins hohe Alter:
Krafttraining gegen altersbedingten Muskelschwund

Der Inder Fauja Singh lief 2003 als über 90-Jähriger den Toronto-Marathon in 5:40 Stunden, 2011 als erster Hundertjähriger erfolgreich dieselbe Strecke in knapp achteinhalb Stunden. Solch sportliche Höchstleistungen im Alter sind eher die Ausnahme, und nicht alle Sporttreibende haben ähnliche Ambitionen. Vielmehr wünschen sich die meisten von uns, mit Sport langfristig bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben und sich einen selbstbestimmten und unabhängigen Lebensabend zu bewahren. Gezieltes Krafttraining, zum Beispiel in unserem Damen Aktiv Studio Lurup, ist erwiesenermaßen die beste Methode, um übermäßigem Muskelschwund im Alter vorzubeugen – Ärzte sprechen von einer Sarkopenie.

Bereits ab dem 30. Lebensjahr verringert sich die muskuläre Maximalkraft um etwa 10 Prozent pro Jahr, ab dem 50. Lebensjahr wird es intensiver: 15 bis 30 Prozent weniger pro Jahr sind keine Seltenheit. Einhergehend mit dem Kraftverlust ist auch eine verminderte Koordination. Mit regelmäßigem Kraft- und Muskeltraining sowie ausreichender körperlicher Betätigung kann man dem altersbedingten Muskelabbau am besten entgegenwirken. Dabei gilt: Je früher man startet, desto besser. Aber es gilt auch: Es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen.

Um langfristig schmerzfrei beweglich zu bleiben und die Stabilität der Gelenke zu erhalten, ist das Training bestimmter Muskelgruppen unverzichtbar. Im Fokus stehen dabei vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Der physikalische Effekt der Gelenk- und Skelettstabilisierung bewahrt im Alter vor gefährlichen Stürzen mit komplizierten Brüchen und deren Folgen. Krafttraining ist aber nicht nur die beste Methode, um vorzubeugen, sondern um auch den Prozess des Muskelschwunds bis zum 70. Lebensjahr sogar umzukehren. In klaren Worten: Bis ich 70 bin, kann ich immer stärker werden und auch danach noch den Abbau der Maximalkraft deutlich abbremsen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Muskelaufbau durch Krafttraining auch bei sehr alten Menschen (90 Jahre und älter) noch funktioniert. Teilweise so gut, dass einige Studienteilnehmer sich sogar wieder ohne Gehhilfe fortbewegen konnten. Fazit: Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll, trägt es nicht nur zur körperlichen Fitness und der gesamten körperlichen Ästhetik bei, sondern ist auch die beste Altersvorsorge.

Sport im Sommer

Lange herbeigesehnt, ist unser heißgeliebter Sommer endlich wieder da. Es ist Zeit, nach draußen zu gehen, ein kaltes Feierabendbier zu genießen und sich die ein oder andere Leckerei vom Grill schmecken zu lassen. Doch all die hübschen Extrakalorien sollen sich ja nicht sofort wieder auf die Hüften legen und die hart antrainierte Strandfigur zugrunde richten. Also heißt es auch bei sommerlichen Temperaturen: Sport treiben. Da die meisten Menschen durchschnittlich bis zu zehn Tage brauchen, um sich an die Hitze zu gewöhnen, ist es ratsam, zunächst mit weniger Intensität zu trainieren. Das Herz-Kreislaufsystem benötigt jetzt mehr Energie, um den Körper herunter zu kühlen, sodass weniger Energie über bleibt, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Die Leistungsfähigkeit sinkt. Wer jetzt Sport treibt, sollte – auch als hitzeresistente Sportlerin –  unbedingt folgende Tipps beachten, um auch bei Hitze vernünftig zu trainieren, egal ob Sport im Freien oder zum Beispiel in unserem Damen Aktiv Studio Lurup auf dem Programm steht.

  • Trinken Sie vor dem Training ausreichend. Am besten eignen sich mildes Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt oder stark verdünnter Apfelsaft. So füllen Sie auch Ihren Elektrolytspeicher wieder auf.
  • Auch während des Trainings sollten Sie an eine stete Flüssigkeitszufuhr denken und regelmäßig trinken, bevor Sie Durst bekommen. Ideal wäre ein Trinkintervall  alle 15 Minuten.
  • Meiden Sie die Mittagshitze. Auch wenn Sie im Fitnessstudio und nicht im Freien trainieren, ist die Hitzebelastung für den Körper in aller Regel um die Mittagszeit am höchsten. Trainieren Sie daher nach Möglichkeit morgens oder abends.
  • Wenn Sie im Freien trainieren, sollten Sie auf die Ozonwerte achten. Die sind am späten Nachmittag in der Regel am höchsten.
  • Wenn es heiß ist, schwitzen wir. Der Schweiß verdunstet auf der Haut, der Körper wird dadurch gekühlt. Ziehen Sie bei hohen Temperaturen daher atmungsaktive Sportbekleidung an, der Schweiß kann dann besser verdunsten, was wiederum den Kühlungseffekt unterstützt.
  • Auch wenn die Strandfigur Sie zu Höchstleistungen drängt. Hören Sie sofort auf mit dem Training, wenn Ihnen übel wird oder Sie Kopfschmerzen bekommen.
  • Da unser Herz bei Hitze schneller schlägt, nicht am eigenen Limit, sondern lieber mit einer Pulsfrequenz unter dem gewohnten Level trainieren. Also keinen falschen Ehrgeiz zeigen und die Trainingsintensität reduzieren. Falls nötig, sind auch Pausen ratsam. 
  • Planen Sie längere Regenerationsphasen ein.
  • Wenn Sie im Freien trainieren, sollte Sie dies möglichst im Schatten tun und sich ausreichend mit Sonnencreme und einer Kopfbedeckung schützen.