Altersvorsorge Fitnessstudio
– Mit Krafttraining Osteoporose vorbeugen

Osteoporose ist eine reine Frauenkrankheit? Und lediglich Thema, wenn es um Seniorengesundheit geht? Weit gefehlt. Bereits jeder fünfte Osteoporose-Patient ist ein Mann. In der EU sind insgesamt etwa 22 Millionen Frauen und 5 Millionen Männer im Alter von 50-84 Jahren davon betroffen. Bereits ab einem Alter von 40 Jahren nimmt die Knochenmasse ab. Dies ist bis zu einem gewissen Grad zwar ganz normal. Doch bei manchen Menschen kommt es zu einer stärkeren Abnahme von Knochenmasse, es entwickelt sich eine Osteoporose. Hierbei nimmt die Dichte der Knochen drastisch ab, wodurch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Verletzungen einhergeht. Da der größte Risikofaktor für die Osteoporose also der Alterungsprozess ist, spielt körperliche Aktivität – insbesondere Krafttraining – sowohl im Rahmen der Vorbeugung in jungen Jahren als auch in der Therapie von Osteoporose eine besonders wichtige Rolle.

Mit Krafttraining – zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup – bauen wir gesunde, starke Muskeln auf und erhöhen die Knochenmasse und -festigkeit. Muskeln üben Zug und Druck auf das Skelett aus. Dadurch kommt es zu einer Belastung des Knochens. Die Knochenzellen reagieren mit Um- und Aufbauprozessen und erhöhen so die Festigkeit des Knochens. Denn wenn Kräfte auf den Knochen einwirken, wird mehr Gewebe gebildet. Der Durchmesser der Knochenstrukturen steigt. Das heißt, die Muskeln bestimmen, wie stabil unser Skelettsystem ist. Muskeln und Knochen bilden also eine funktionelle Einheit. Dabei verhalten sich Knochen auch wie Muskeln: Bei starker Beanspruchung nehmen sie an Substanz zu, bei geringer Beanspruchung vermindert sich die Knochenmasse.

Ein regelmäßiges und systematisches Krafttraining ist in jungen Jahren also vorbeugend zu empfehlen, bei Osteoporose-Patienten hingegen kann es das Ausmaß der körperlichen Beschwerden deutlich senken, Haltung und Stabilität im Bewegungssystem verbessern und so Stürzen vorbeugen.

Wie Jutta Ihre Rücken- und Hüftschmerzen mit unseren MedX-Geräten deutlich lindern konnte

Jutta Bemme hat seit Jahren Schmerzen im unteren Rücken, im Lenden Kreuzbein, in den Hüften und klagt über Arthrose in den Oberschenkeln.
Nachdem sie sehr lange eine Physio-Therapie gemacht hatte, war die Meinung der behandelnden Ärzte niederschmetternd: Da könne man kann nichts mehr machen außer einer Operation oder Schmerz-Mittel (Spritzen) einzusetzen.

Doch damit wollte sich Jutta nicht abfinden und nutzt seit dem 21.11.2017 unsere MedX Gerät für den Rücken – immer als letzte Übung. Anfangs war Jutta mindestens 1 Stunde nach dem Training schmerzfrei. Seitdem sie die Übung regelmäßig macht, ist sie den ganzen Tag nach dem Training schmerzfrei und es bessert sich weiter.

Ein Wunderwerk der Technik, Das perfekte Gerät für meine Beschwerden, ich fühle mich federleicht

Ihr gang ist durch das gezielte Training mit den MedX-Geräten lockerer und aufrechter geworden, nicht mehr so verkrampft. Auch die Schmerzen durch die Arthrose in den Beinen sind deutlich zurück gegangen. Alles in allem hat Jutta viel Beweglichkeit gewonnen und ist total glücklich mit den Erfolgen.

Toller Erfolg, Jutta. weiter so!

Die wichtigsten Fakten zu Muskelkater

Muskelkater: Für manche ist er der süße Schmerz danach, manche hassen ihn wie Rainer Calmund Diät-Schokolade. Doch was ist eigentlich Muskelkater und wie kann man ihn beim Training im Fitness-Studio verhindern?

1. Was ist Muskelkater?
Muskelkater wird verursacht durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Es kommt zu Entzündungen, Wasser wird eingelagert (Ödeme) und der Muskel ausgedehnt. Die Beschwerden treten dann beim Abbauprozess der Ödeme und Entzündungsstoffe sowie durch die Gewebeschwellung auf.
Lange Zeit wurde angenommen, eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat-Ablagerungen (Milchsäure) sei für Muskelkater verantwortlich. Dagegen spricht aber: Der Laktatspiegel hat sich längst normalisiert, wenn der Muskelkater Stunden nach der Belastung auftritt.

2. Wann tritt Muskelkater auf?
Da die Schmerzen erst beim Abbauprozess der Ödeme entstehen, dauert es meistens 12 bis 18 Stunden bis der Muskelkater eintritt. Im englischen heißt Muskelkater übrigens Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also so viel wie verspätetes Einsetzen von Muskelschmerzen. Die Beschwerden klingen in der Regel nach spätestens drei Tagen ab und sind eine Woche später ganz verschwunden. Interessant: Muskelkater lässt sich durch die gleiche Bewegung mehrere Wochen lang nicht erneut auslösen.

3. Woher kommt Muskelkater?
Muskelkater wird in der Regel durch eine Steigerung der Intensität des Trainings oder durch das Ausüben neuer Bewegungen verursacht. Hier spielt mangelnde Koordination und mechanische Überbeanspruchung von Muskelfasern eine große Rolle. Muskelkater kann bei sämtlichen Bewegungen auftreten, kommt jedoch besonders häufig bei so genannten exzentrischen (abbremsenden oder nachgebenden) Muskelkontraktionen vor. Klassisches Beispiel: Muskelkater in den Oberschenkeln nach Bergablaufen oder bei Kniebeugen.

4. Was hilft gegen Muskelkater?
Ist er erst mal da, eigentlich nichts. Egal, ob Massage, Dehnungen, Medikamente oder Eintauchen in kaltes Wasser: Immer wieder habe Studien die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nicht untermauern können. Wärme, etwa durch einen Saunabesuch, hilft in manchen Fällen etwas. Wahrscheinlich, weil dadurch die Ödeme schneller abgebaut werden.

Die beste Vorbeugung scheint ein gezielt antrainierter leichter Muskelkater zu sein: 10 Wiederholungen mit maximaler exzentrischen Kontraktion bei einer neuen Übung sollten zu einem leichten, schmerzlosen Muskelkater führen, der für diese Belastung kommenden Muskelkater verhindern sollte. Diesen Tipp gibt zumindest der Sportmediziner Prof. Dr. Dieter Böning. Ansonsten: Belastungen langsam steigern, um die Koordination der Muskeln zu schulen und mechanische Verletzungen der Muskelfasern zu vermeiden.

5. Weitertrainieren oder pausieren?
Die gute Nachricht vorweg: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden.. Trotzdem gilt: Hohe Kraftbelastungen sind in der akuten Schmerzphase tabu. Leichtes Training beschleunigt aber die Krafterholung, wie eine Studie der Universität Vermont gezeigt hat.
Und für alle Anhänger der „No Pain no Gain-Theorie“: Manche Forscher gehen tatsächlich davon aus, dass mäßiger Muskelkater zu schnellerem Muskelwachstum führt, da durch die Reparatur der feinen Muskelrisse die Zahl der Muskelfasern zunimmt. Beweiskräftige Studien stehen aber noch aus.

Fitness hilft bei Arteriosklerose

Arteriosklerose, also ganz allgemein Gefäßverkalkungen, ist die Todesursache Nummer 1 in Deutschland. Verengen sich die Gefäße, wie zum Beispiel die Halsschlagader oder Herzkranzgefäße drohen Schlaganfall und Herzinfarkt. Ausgelöst werden die Verengungen durch Ablagerungen von Lipiden (Fette) und Kalk an den Innenwänden der Arterien. Diese Innenwände sind mit so genannten Endothel-Zellen ausgekleidet, die vor Ablagerungen schützen. Funktionieren diese Zellen nicht mehr richtig, bleiben die Lipide hängen, setzen sich fest und verengen so nach und nach – durch eine dadurch hervorgerufene Verkalkung – die Gefäße.

Aber nicht nur mit Medikamenten lässt sich Arteriosklerose wirkungsvoll bekämpfen. Auch Fitness Training, zum Beispiel hier bei uns im Fitnessstudio Damen Aktiv Studio in Lurup, hilft in jedem Stadium einer Gefäßverkalkung. Denn schon alleine der durch Bewegung hervorgerufene kurzfristige leichte Anstieg des Blutdrucks in Kombination mit einem erhöhten Puls schüttet Enzyme und Signalstoffe aus, die die Schutzfunktion der Endothel-Zellen stärken beziehungsweise reaktivieren.

Finnische Forscher haben zudem in einer Langzeitstudie herausgefunden, dass durch regelmäßige sportliche Aktivität die Progression der Arteriosklerose um bis 40 Prozent vermindert werden kann. Nach drei Jahren körperlicher Aktivität (45 bis 60 Minuten pro Tag) verlangsamte sich das Fortschreiten schon merklich, nach 6 Jahren um stattliche 40 Prozent gegenüber Personen, die sich nicht sportlich betätigt haben.

Fett ist nicht gleich Fett

Fett – kaum ein anderer Nährstoff hat ein so schlechtes Image. Doch aufgepasst: Fett ist nicht gleich Fett, es gibt gute und böse Fette. Es reicht also nicht aus, den Fettgehalt einzelner Nahrungsmittel zu kennen. Entscheidend ist vielmehr, welche Fette wir zu uns nehmen – und welche davon eben eher schlecht oder gut für uns sind. Und auf ganz bestimmte Fette kann unser Körper sogar überhaupt nicht verzichten. Hier verraten euch unsere Experten im Damen Aktiv Frauen Fitnessstudio in Lurup die wichtigsten Infos rund ums Fett.

Gute und schlechte Fette
Es gibt also verschiedene Fettarten, die sich grob gesagt in drei Kategorien einordnen lassen: Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Doch was genau ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren und welche Fette sind für ihr schlechtes Image verantwortlich? Die Übeltäter sind schnell gefunden: Gesättigte Fettsäuren, die mit Ausnahme von Kokos- und Palmfett immer tierischen Ursprungs sind. Es gilt mittlerweile als wissenschaftlich bewiesen, dass zu viel tierisches Fett das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen massiv ansteigen lässt. Zum Glück gibt es ja noch die deutlich gesünderen einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren: Sie senken den Blutfettspiegel, indem Cholesterin abgebaut wird, beugen der Bildung von Blutgerinnseln vor und verringern sogar das Krankheitsrisiko für Herz und Kreislauf. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Oliven- und Rapsölen, Avocados sowie Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in vielen pflanzlichen Fetten, wie Nüssen, Sonnenblumenöl oder Distelöl und besonders in fettreichen Kaltwasserfischarten wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele.

Ohne Fett kein Leben
Die mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sind aber nicht nur gesund. Einige davon braucht der menschliche Körper sogar unbedingt – kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie dienen unter anderem als wichtiger Baustein der Zellerneuerung, des Immunsystems und diverser Hormone. Auch für Frauen, die Sport machen, sind die so genannten Omega-3-Fettsäuren darüberhinaus wichtig, damit sich strapazierte Muskeln durch den beschleunigten Abbau von Milchsäure schneller erholen. Nach dem Sport bei uns Fraunenitnessstudio Lurup lohnt sich dann besonders der Griff zu fettreichen Fischarten.
Tipp: Je weicher oder flüssiger ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Mittlerweile geben viele Lebensmittelhersteller bei den Nährwertangaben auch die jeweiligen Mengen der unterschiedlichen Fettsorten an. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also.

Also: Fett ist nicht gleich Fett. Tierische Fette bringen ein erhebliches Gesundheitsrisiko mit sich. Pflanzliche Fette wiederum weisen viele gute Eigenschaften auf und sind für den Körper unverzichtbar. Doch egal, ob gutes oder schlechtes Fett: Mit gut 9 kcal pro Gramm ist Fett immer ein Energielieferant erster Güte. Das weiß leider auch der Körper, der es gern für schlechte Zeiten direkt auf die sprichwörtlichen Hüften packt. Wer auf seine schlanke Linie achten will oder muss, sollte also immer alle Fette im Auge behalten.

Fitnessrezept: Pacific Salad

Das ist bei diesem Wetter genau das Richtige: Unser proteinreicher Pacific Salad schmeckt fruchtig frisch und gibt ordentlich Kraft: Jede Menge wichtige Omega-3-Fettsäuren runden dieses Gesundheits-Paket inhaltlich perfekt ab. Alternativ kannst du auch schon fertig geröstete scharfe Erdnüsse verwenden. Guten Appetit wünscht dein Team vom Damen Aktiv Studio in Lurup.

Das ist drin/Portion:

  • Kalorien: 562 kcal
  • Protein: 24 g
  • Fett: 40 g
  • Kohlenhydrate: 26 g

So lange dauert’s:

  • Vorbereitung: 10 min.
  • Kochzeit: 5 min.

Das brauchst du für 2 Portionen

  • 250 g Salat
  • 100 g Erdbeeren
  • ½ TL grobkörnigen Senf
  • 1 EL hellen Balsamico
  • 2 EL + 2 TL Olivenöl
  • 50 g Erdnüsse
  • 1/2 TL Chilliflocken
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • 1 frische Mango oder 200 g TK-Mango
  • 1 Avocado
  • 250 g TK-Riesengarnelenschwänze (Abtropfgewicht 225 g)
  • Pfeffer
  • Salz

 So geht’s:

  1. Mango und Riesengarnelenschwänze im Kühlschrank auftauen lassen.
  2. Für die Salatsauce Erdbeeren pürieren und mit Senf und 2 EL Olivenöl verschlagen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. In einer Pfanne die Erdnüsse bei mittlerer Hitze rösten. 1 TL Öl hinzugeben, schwenken und dann Chilliflocken und Paprikapulver zugeben und mit den Erdnüssen vermengen. Die Chilli-Erdnüsse zur Seite stellen.
  4. Salat waschen, in mundgerechte Stücke zupfen und auf einem Teller anrichten. Avocado schälen, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden.
  5. Avocado- und Mangostücke auf den Salat geben und die Salatsauce drüber geben.
  6. Eine Pfanne erhitzen, 1 EL Öl zugeben und die Riesengarnelenschwänze bei starker Hitze von jeder Seite 2 min braten.
  7. Riesengarnelenschwänze und Chilli-Erdnüsse auf den Salat geben.

Vorsätze umsetzen – mit einem Trainingsplan

Gerade wenn du dabei bist, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen, solltest du auf ein Hilfsmittel auf keinen Fall verzichten: Auf den Trainingsplan. Ein guter Trainingsplan ist die Basis jeden sportlichen Erfolgs. Egal, ob du abnehmen möchtest, mehr Muskeln, Kraft oder Ausdauer willst. Wie dein Ziel auch aussehen mag: Du musst den Weg dahin festlegen – mit einem Trainingsplan:

1. Ziel definieren
Auf dem Trainingsplan hältst du dein Ziel fest, und in welchem Zeitrahmen du welche Fortschritte machen möchtest. Das ist auch eine tolle Motivation, am Ball zu bleiben.

2. Fortschritte kontrollieren
Nur wenn du deine Fortschritte genau dokumentierst, kannst du feststellen, ob dein Weg auch zu deinem Ziel passt. Notier dir deine Leistungen bei jeder Übung deines Trainings.

3. Training anpassen
Es gibt keine schlechten oder guten Trainingspläne. Nur solche, die bei dir funktionieren oder eben nicht. Machst du keine Fortschritte oder stagnieren deine Leistungen, hilft ein neuer Plan.

4. Neue Reize setzen
Dein Körper ist extrem anpassungsfähig. Leider. Immer die gleichen Übungen führen schon nach einigen Wochen zu einer Stagnation der Leistungen, weil sich der Körper daran gewöhnt hat. Ein neuer Plan setzt neue Reize.

5. Mit Abwechslung motivieren
Nicht nur dein Körper langweilt sich schnell. Auch dir wird das immer gleiche Training schnell auf den Geist gehen. Deswegen in der Regel alle sechs Wochen einen neuen Plan machen lassen. Wir ,im Damen Aktiv Studio, helfen dir gern weiter.

Sprich uns an, um deinen Trainingsplan regelmäßig anzupassen. Und du wirst sehen, dass du so schneller und effektiver dein Trainingsziel erreichst. Garantiert.

Stressabbau durch Bewegung

Viele Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass Bewegung und Fitness wirkungsvoll Stress und dessen negative Auswirkungen bekämpfen kann. Dabei ist es tatsächlich erst einmal egal, ob Ausdauersport, Kraftsport oder Fitnesskurse absolviert werden. Einzig die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Wer täglich 4 Stunden für einen Marathon trainiert, mag zwar etwas für sein Ego tun, aber Stress wird dadurch nicht unbedingt abgebaut.

Warum Bewegung gegen Stress hilft, zeigt ein Blick in unsere Evolution: Die gesunde Reaktion auf Stress war schon in Urzeiten, aktiv zu werden. Wenn ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch kam, hatten unsere Vorfahren zwei Alternative: Kämpfen oder – wahrscheinlicher – Weglaufen. Auf jeden Fall hat der Mensch sich bewegt. Dadurch werden die bei Gefahr ausgeschütteten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol abgebaut. Das passiert leider nicht, wenn man sich auf der Couch mit einem Bier „entspannt“. Und werden die Stresshormone nicht abgebaut, zirkulieren sie weiterhin im Blut und können auf Dauer krankmachen.

Der Stressabbau durch Bewegung sollte idealerweise kein Einzelfall bleiben, denn wird regelmäßig trainiert, reagiert der Körper auf die Stresssituation selbst schon „entspannter“: Es werden weniger Stresshormone freigesetzt. Die Symptome, wie erhöhte Herzfrequenz und auch erhöhter Blutdruck fallen weniger stark aus. Nicht zu vergessen, dass mit der Bewegung auch Endorphine freigesetzt werden. Dieses Glückshormon wirkt direkt gegen die Stresshormone.

Das Bewegungsprogramm sollte aber auf jeden Fall individuell festgelegt werden. Denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders – auf Stress und auf Entspannung. Unser Trainerteam im Damen Aktiv Studio hilft gern weiter.

Intermittierendes Fasten –
Gesunder Essrhythmus ohne Jo-Jo-Effekt

Intermittierendes Fasten ist keine spezielle Form des typischen Fastens. Es bezeichnet hingegen einen bestimmten Essrhythmus. Man isst dabei sehr wohl, nur zu bestimmten Zeiten und vor allem nur in bestimmten Zeitabständen. Es ist sehr alltagstauglich, denn es entfaltet seine Wirkung bereits bei ein oder zwei „Fastentage“ in der Woche. An diesen darf man während 8 Stunden des Tages essen, im Anschluss daran erfolgt eine 16-stündige Unterbrechung der Nahrungsaufnahme. Eine Mahlzeit des Tages fällt also aus, meist verzichtet man auf das Abendessen. Während dieser Zeit wird lediglich Wasser oder ungesüßter Tee konsumiert. Andere Lebensmittel oder Getränke sind tabu. Ziel ist es, dass der Körper seinen Energiebedarf in dieser Zeit aus seinen Reserven deckt. Das beginnt, sobald das Insulin aus dem Blut abgebaut ist, und kein Zucker aus der Nahrung mehr als Brennstoff zur Verfügung steht.

Grundsätzlich baut der Körper Reserven in einer bestimmten Reihenfolge ab. Bevor er an die Fettreserven geht, wird erst die Muskulatur „verzehrt“. Da diese aber das Fett verbrennen soll, sollte sie nicht abgebaut werden! Dies gelingt, indem wir die Muskulatur trainieren – zum Beispiel bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup. So wird der Abbau der Muskulatur und gleichzeitig der Jo-Jo-Effekt verhindert. Darüber hinaus eignet sich das intermittierende Fasten nicht nur, um Körperfett zu verbrennen und sich besser zu fühlen, sondern auch um die Widerstandsfähigkeit des Körpers und die Prävention altersbedingter Erkrankungen zu erhöhen. Es wirkt also auch wie ein „Anti-Aging“. Die ersten spürbaren Veränderungen treten bereits in den ersten Wochen nach Beginn des intermittierenden Fastens ein. Die besten Erfolge erzielt man allerdings in Kombination mit Krafttraining.

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Die Aktion ist bis 31. August gültig und nur für Frauen ab 16 Jahren, die uns noch nicht kennen. Eine Kombination mit anderen Aktionen ist nicht möglich.


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