Trainingstipp: Maximalpuls ermitteln

Egal ob Spinning, Laufen, Rudern oder sonstiger Ausdauersport, egal ob draußen an der frischen Luft oder hoffentlich bald auch wieder im Damen Aktiv Studio Lurup: Wechselnde Intensitäten sind enorm wichtig. Die lassen sich am einfachsten durch ein Training in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen erzielen. Die Basis für deren Berechnung ist die maximale Herzschlagfrequenz (HFmax), kurz der Maximalpuls. Er gibt an, wie schnell das Herz maximal pro Minute schlagen kann. Dies hängt aber sehr stark von Geschlecht, Alter, Trainingszustand, Tagesform und auch genetischen Voraussetzungen ab. Ganz genau lässt sich der Maximalpuls deswegen nur beim Kardiologen messen. Doch es gibt einige Formeln, mit denen du deinen Maximalpuls zumindest annähernd bestimmen kannst.

Die Faustformel

Die einfachste, die so genannte Faustformel lautet:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren

Die 42jährige Läuferin Lisa hätte demnach einen Maximalpuls von 178. Will Lisa im Herzfrequenzbereich von 60 bis 70 Prozent trainieren, sollte die Pulsuhr zwischen 106 und 124 Schlägen pro Minute anzeigen. Allerdings sind hier Abweichungen von bis zu 30 Schlägen/Minute drin.

Es geht auch genauer

Etwas genauer ist eine vom deutschen Leichtathletik-Experten Winfried Spanaus im Jahr 2000 entwickelte Formel, die auf den Ergebnissen von mehr als 600 Studienteilnehmern basiert und das Geschlecht berücksichtigt. Trotzdem sind auch hier Abweichungen von bis zu 10 Schlägen zu verzeichnen.

Bei Männern: Maximalpuls = 223 – 0,9 × Lebensalter in Jahren

Frauen: Maximalpuls = 226 – 1,0 × Lebensalter in Jahren

Die 42jährige Lisa kommt hier auf einen Maximalpuls von immerhin 184.

Das Gewicht macht’s

Eine weitere Formel von Sally Edwards, einer US-amerikanischen Triathletin, bezieht auch noch das Körpergewicht mit ein. Sie lautet:

Bei Männern: Maximalpuls = 214 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 × Körpergewicht in Kilogramm)

Bei Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 × Körpergewicht in Kilogramm)

Angenommen, Lisa wiegt 70 kg, läge ihr Maximalpuls bei 181.

Die Faustformel sollte aufgrund der möglicherweise hohen Abweichungen am besten nicht angewendet werden. Dafür eignet sich eher eine der beiden anderen Formeln.

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