Intermittierendes Fasten (IF) – Abnehmen ohne Jojo-Effekt!

Wir werden hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup immer wieder gefragt, welche Diät denn nun wirklich die Beste ist. Eine ganz schwierige Frage gerade in einem Fitnessstudio für Frauen. Denn jede Frau ist anders und was bei einigen Frauen super funktioniert, wird bei anderen keine so großen Erfolge bringen. Deswegen ist eine individuelle Beratung so wichtig, bei der auch die Lebensumstände mit berücksichtigt werden. Denn was nützt das schönste Konzept, wenn es sich nicht in den Alltag integrieren lässt. Aber einen Tipp geben wir gern, weil er wirklich sehr gut funktioniert und einfach umzusetzen ist: Intermittierendes Fasten, kurz IF.

Intermittierendes Fasten (IF) – Was ist das?

Als intermittierendes Fasten bezeichnet man kurzzeitige Phasen, in denen die Nahrungsaufnahme vollständig eingestellt wird, die sich mit Phasen mit normalen Essensgewohnheiten abwechseln.

Ein bis zwei Fastentage pro Woche reichen aus, um effektiv Fett abzubauen und gleichzeitig viele Gesundheitsparameter nachhaltig zu verbessern. Ursprünglich wurde das IF zur Behandlung von Krebs-, Alzheimer- und Demenzpatienten sowie Diabetikern entwickelt.

Die Personengruppen, die IF nicht anwenden sollten, sind: Schwangere, stillende Mütter und stark Untergewichtige.

Intermittierendes Fasten (IF) – Vorteile gegenüber dauerhaft kalorien-reduzierten Diäten

Ein wichtiger Faktor für die Effektivität einer Diät ist die Anpassungsfähigkeit unseres Organismus. Wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, wird er seinen Stoffwechsel anpassen und weniger Energie verbrauchen. Erst wenn du deutlich weniger Kalorien zuführst, wird er Substanz abbauen. Wenn die Diät nicht von einem intensiven Muskeltraining begleitet wird, baut der Körper jetzt zum großen Teil Muskulatur ab (diese Stoffwechsellage bezeichnet man als katabol). Als Folge reduziert sich der Grundumsatz immer weiter und die Grundlage für den berühmten Jo-Jo-Effekt ist geschaffen.

Intermittierendes Fasten (IF) – Was passiert im Körper?

Wenn der Körper aber plötzlich gar keine Kalorien mehr erhält, befindet er sich in einer akuten Stresssituation. Im Falle des IF können wir tatsächlich von positivem Stress sprechen.

Jetzt schüttet der Organismus Hormone und Botenstoffe aus, die die Energiegewinnung zu 100% aus den Fettreserven ermöglichen. Gleichzeitig werden antikatabole Prozesse gestartet, die die Muskulatur trotz des Energiedefizites schützen. (Antikatabole Prozesse verhindern oder mindern Muskelabbauende Prozesse.)

Ein weiterer Effekt ist die sogenannte „Autophagie“. Das Immunsystem des Körpers stellt sich auf einen Selbstreinigungsprozess ein. Dabei werden kranke und beschädigte Zellbestandteile von alten Zellen resorbiert und für neue Aufbauprozesse umgebaut bevor diese zum Beispiel entarten und als Tumorzelle wuchern. Solange der Körper ständig mit Kalorien und ganz besonders mit Kohlehydraten versorgt wird, schüttet er permanent Insulin aus. Ein anaboles Hormon, das nicht nur Fettzellen aufbaut sondern auch Muskeln. Aber es hemmt tatsächlich die Autophagie und wird somit als Auslöser für Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Arteriosklerose und Krebs angesehen.

Intermittierendes Fasten (IF) – Bewusstsein für das Hungergefühl

An einem Fastentag wirst du ein leichtes Hungergefühl verspüren, das sich wellenartig einstellt. Du wirst dich jedoch nicht ausgelaugt und schlapp fühlen. Auch die Konzentration leidet nicht unter dem Fastentag.

Du lernst wieder ein physisches Hungergefühl kennen:

Wie reagiert mein Körper auf den Hunger? Was passiert wenn ich nichts esse?

Durch dieses Beobachten des Körpers wird es leichter werden, an Tagen an denen du nicht fastest, auf den Körper zu hören. Du kannst besser einschätzen, wann der Körper Nahrung benötigt und an welchem Punkt er satt ist.

Intermittierendes Fasten (IF) – Praktische Umsetzung

Es ist eigentlich sehr simpel:

Du nimmst während 16 Stunden keine kalorienhaltigen Nahrungsmittel zu sich. Danach isst und trinkst du wieder wie gewohnt.

Angenommen, Du isst heute um 13.00 Uhr ein leichtes Mittagessen. Dann ist dies deine letzte Nahrungsaufnahme und von da an beginnt deine Fastenphase.

Ab jetzt darfst du Wasser, Kräuter-Tee und schwarzen Kaffee trinken. Gesüßt wird nur mit Süßstoff.

Es dürfen keine Obst- oder Gemüsesäfte und auch keine Brühen konsumiert werden.

Wenn du um 07.00 Uhr des Folgetages frühstücken möchtest, sind bereits 18 Stunden verstrichen. Du kannst zum Frühstück wieder alles essen, worauf du Appetit hast.

Du kannst selbst bestimmen, mit welcher Mahlzeit des Tages du das Essen einstellst und die Fastenphase beginnst.

Wichtig! Nach einem Fastentag folgt mindestens ein voller Tag an dem normal gegessen wird.

Beginne erst mal mit einem Fastentag pro Woche. Solltest du den Effekt des Fastens nach drei Wochen noch verstärken wollen, kannst du nach und nach die Anzahl auf zwei bis drei pro Woche erhöhen.

Notfall-Tipp: Nüsse, Walnüsse, Mandeln

Intermittierendes Fasten (IF) – Kombination mit Intensivem Training

Intensives Training verstärkt den Effekt des Intermittierenden Fastens. Da sich der Körper bereits in der Fettverbrennungsphase befindet, verbrennt jede zusätzliche Aktivität Fett. Nutze an Fasten-Tagen jede Möglichkeit in Bewegung zu bleiben. Nimm zum Beispiel die Treppe, statt der Rolltreppe und mache  einen Spaziergang. Absolviere dein Training als perfekte Ergänzung an einem Fastentag. Dein Stoffwechsel wird so zusätzlich angekurbelt. Ideal sind ein bis zwei kurze und intensive Trainingseinheiten pro Woche hier im Damen Aktiv Studio in Lurup

Wir wünschen dir viel Erfolg und unterstützen dich gern. Wenn du Fragen hast, melde dich gern im Studio.

Dein Team vom Damen Aktiv Studio

Unsere Empfehlung:

Eine Dokumentation, die hervorragend darstellt, welche Auswirkungen das Intermittierende Fasten auf den Körper hat.

Intermittierendes Fasten: www.spiegel.tv/filme/bbc-fasten-macht-gluecklich

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