Overnight Oats: Dein kalorienarmes Frühstück

Wer gerade zum Jahresbeginn ein bisschen mehr auf seine Kalorien achten will, kann damit schon bestens beim Frühstück beginnen. Zum Beispiel mit diesem etwas anderen gesunden Frühstück aus Haferflocken: Overnight Oats. Das sind über Nacht in Flüssigkeiten eingelegte Haferflocken garniert mit diversen Zugaben. Die Zubereitung dauert abends nur wenige Minuten, morgens kommt das fertige Frühstück aus dem Kühlschrank.

Hier ein Rezept für Overnight Oats mit fettarmen Joghurt und Orangen, das auch im Februar ein bisschen Sonne auf den Küchentisch zaubert. Und die Orangen versorgen euch außerdem noch mit reichlich natürlichem Vitamin C sowie Eisen, Kalzium und Selen – alles wichtig für ein starkes Immunsystem. Orangen werden übrigens in Südeuropa hauptsächlich im Spätherbst und Winter geerntet. Das heißt, sie sind im Moment nicht nur frisch, sondern auch vergleichsweise günstig – auch und besonders die Bio-Ware. Mehr Rezepte für Overnight-Oats findet ihr hier: overnight-oats.de.

DAS BRAUCHST DU FÜR 1 PORTION

  • 4 EL kernige Haferflocken (40 g)
  • 80 ml (Blut-)Orangensaft
  • 80 g Joghurt (1,5%)
  • 1 Orange

SO GEHT’S

  1. Haferflocken mit Orangensaft übergießen und anschließend den Joghurt darauf geben.
  2. Die Oats abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Die Orange schälen, in Stücke schneiden und zu den Oats geben. Ob ihr diesen Schritt morgens frisch oder wegen der Zeitersparnis bereits abends macht, bleibt natürlich euch überlassen.

DAS IST DRIN/PORTION

  • Kalorien: 278 kcal
  • Protein: 11 g
  • Fett: 4 g
  • Kohlenhydrate: 45 g

Weitere Tipps für deine gesunde Ernährung gibt’s jederzeit bei deinem Trainerteam in deinem Frauenfitnessstudio Damen Aktiv Studio in Hamburg Lurup. Sprich uns an oder vereinbare gleich hier einen Termin für eine individuelle Ernährungsberatung.

Bewegung hilft gegen Krebs

„Bild der Frau“ hat in diesem Artikel schön zusammengefasst, warum Bewegung gegen Krebst hilft – auch und besonders vorbeugend. Zum Beispiel bei Brustkrebs soll das Risiko einer Erkrankung bei regelmäßiger Bewegung um bis 20 Prozent zurückgehen. Aber auch bei Darmkrebs und Lungenkrebs sinkt das Risiko einer Erkrankung. Sehr lesenswert. Also immer dabeibleiben – wenn ihr jetzt anfangen oder wieder einsteigen möchtet, dann helfen wir euch im Damen Aktiv Studio Lurup sehr gern.

Intermittierendes Fasten (IF) – Abnehmen ohne Jojo-Effekt!

Wir werden hier bei uns im Damen Aktiv Studio Lurup immer wieder gefragt, welche Diät denn nun wirklich die Beste ist. Eine ganz schwierige Frage gerade in einem Fitnessstudio für Frauen. Denn jede Frau ist anders und was bei einigen Frauen super funktioniert, wird bei anderen keine so großen Erfolge bringen. Deswegen ist eine individuelle Beratung so wichtig, bei der auch die Lebensumstände mit berücksichtigt werden. Denn was nützt das schönste Konzept, wenn es sich nicht in den Alltag integrieren lässt. Aber einen Tipp geben wir gern, weil er wirklich sehr gut funktioniert und einfach umzusetzen ist: Intermittierendes Fasten, kurz IF.

Intermittierendes Fasten (IF) – Was ist das?

Als intermittierendes Fasten bezeichnet man kurzzeitige Phasen, in denen die Nahrungsaufnahme vollständig eingestellt wird, die sich mit Phasen mit normalen Essensgewohnheiten abwechseln.

Ein bis zwei Fastentage pro Woche reichen aus, um effektiv Fett abzubauen und gleichzeitig viele Gesundheitsparameter nachhaltig zu verbessern. Ursprünglich wurde das IF zur Behandlung von Krebs-, Alzheimer- und Demenzpatienten sowie Diabetikern entwickelt.

Die Personengruppen, die IF nicht anwenden sollten, sind: Schwangere, stillende Mütter und stark Untergewichtige.

Intermittierendes Fasten (IF) – Vorteile gegenüber dauerhaft kalorien-reduzierten Diäten

Ein wichtiger Faktor für die Effektivität einer Diät ist die Anpassungsfähigkeit unseres Organismus. Wenn du deinem Körper weniger Kalorien zuführst, wird er seinen Stoffwechsel anpassen und weniger Energie verbrauchen. Erst wenn du deutlich weniger Kalorien zuführst, wird er Substanz abbauen. Wenn die Diät nicht von einem intensiven Muskeltraining begleitet wird, baut der Körper jetzt zum großen Teil Muskulatur ab (diese Stoffwechsellage bezeichnet man als katabol). Als Folge reduziert sich der Grundumsatz immer weiter und die Grundlage für den berühmten Jo-Jo-Effekt ist geschaffen.

Intermittierendes Fasten (IF) – Was passiert im Körper?

Wenn der Körper aber plötzlich gar keine Kalorien mehr erhält, befindet er sich in einer akuten Stresssituation. Im Falle des IF können wir tatsächlich von positivem Stress sprechen.

Jetzt schüttet der Organismus Hormone und Botenstoffe aus, die die Energiegewinnung zu 100% aus den Fettreserven ermöglichen. Gleichzeitig werden antikatabole Prozesse gestartet, die die Muskulatur trotz des Energiedefizites schützen. (Antikatabole Prozesse verhindern oder mindern Muskelabbauende Prozesse.)

Ein weiterer Effekt ist die sogenannte „Autophagie“. Das Immunsystem des Körpers stellt sich auf einen Selbstreinigungsprozess ein. Dabei werden kranke und beschädigte Zellbestandteile von alten Zellen resorbiert und für neue Aufbauprozesse umgebaut bevor diese zum Beispiel entarten und als Tumorzelle wuchern. Solange der Körper ständig mit Kalorien und ganz besonders mit Kohlehydraten versorgt wird, schüttet er permanent Insulin aus. Ein anaboles Hormon, das nicht nur Fettzellen aufbaut sondern auch Muskeln. Aber es hemmt tatsächlich die Autophagie und wird somit als Auslöser für Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Arteriosklerose und Krebs angesehen.

Intermittierendes Fasten (IF) – Bewusstsein für das Hungergefühl

An einem Fastentag wirst du ein leichtes Hungergefühl verspüren, das sich wellenartig einstellt. Du wirst dich jedoch nicht ausgelaugt und schlapp fühlen. Auch die Konzentration leidet nicht unter dem Fastentag.

Du lernst wieder ein physisches Hungergefühl kennen:

Wie reagiert mein Körper auf den Hunger? Was passiert wenn ich nichts esse?

Durch dieses Beobachten des Körpers wird es leichter werden, an Tagen an denen du nicht fastest, auf den Körper zu hören. Du kannst besser einschätzen, wann der Körper Nahrung benötigt und an welchem Punkt er satt ist.

Intermittierendes Fasten (IF) – Praktische Umsetzung

Es ist eigentlich sehr simpel:

Du nimmst während 16 Stunden keine kalorienhaltigen Nahrungsmittel zu sich. Danach isst und trinkst du wieder wie gewohnt.

Angenommen, Du isst heute um 13.00 Uhr ein leichtes Mittagessen. Dann ist dies deine letzte Nahrungsaufnahme und von da an beginnt deine Fastenphase.

Ab jetzt darfst du Wasser, Kräuter-Tee und schwarzen Kaffee trinken. Gesüßt wird nur mit Süßstoff.

Es dürfen keine Obst- oder Gemüsesäfte und auch keine Brühen konsumiert werden.

Wenn du um 07.00 Uhr des Folgetages frühstücken möchtest, sind bereits 18 Stunden verstrichen. Du kannst zum Frühstück wieder alles essen, worauf du Appetit hast.

Du kannst selbst bestimmen, mit welcher Mahlzeit des Tages du das Essen einstellst und die Fastenphase beginnst.

Wichtig! Nach einem Fastentag folgt mindestens ein voller Tag an dem normal gegessen wird.

Beginne erst mal mit einem Fastentag pro Woche. Solltest du den Effekt des Fastens nach drei Wochen noch verstärken wollen, kannst du nach und nach die Anzahl auf zwei bis drei pro Woche erhöhen.

Notfall-Tipp: Nüsse, Walnüsse, Mandeln

Intermittierendes Fasten (IF) – Kombination mit Intensivem Training

Intensives Training verstärkt den Effekt des Intermittierenden Fastens. Da sich der Körper bereits in der Fettverbrennungsphase befindet, verbrennt jede zusätzliche Aktivität Fett. Nutze an Fasten-Tagen jede Möglichkeit in Bewegung zu bleiben. Nimm zum Beispiel die Treppe, statt der Rolltreppe und mache  einen Spaziergang. Absolviere dein Training als perfekte Ergänzung an einem Fastentag. Dein Stoffwechsel wird so zusätzlich angekurbelt. Ideal sind ein bis zwei kurze und intensive Trainingseinheiten pro Woche hier im Damen Aktiv Studio in Lurup

Wir wünschen dir viel Erfolg und unterstützen dich gern. Wenn du Fragen hast, melde dich gern im Studio.

Dein Team vom Damen Aktiv Studio

Unsere Empfehlung:

Eine Dokumentation, die hervorragend darstellt, welche Auswirkungen das Intermittierende Fasten auf den Körper hat.

Intermittierendes Fasten: www.spiegel.tv/filme/bbc-fasten-macht-gluecklich

Neu – besser – Kieser!

Endlich sind die langerwarteten neuen Geräte da! Die Geräte heißen eigentlich Medx und kommen ursprünglich aus den USA, wo sie von Arthur Jones entwickelt wurden. Werner Kieser hat die Lizenzen für die Geräte erworben und diese in der Schweiz weiter entwickelt. Kieser selbst kam durch eine Sportverletzung zum Krafttraining. Seine Geräte sind speziell für therapeutische Zwecke geeignet. Aus diesem Grund ist auch eine Einweisung durch Fachpersonal nötig. Bitte habt Geduld, wenn nicht jeder gleich alle Geräte erklärt bekommen kann. Aber dafür werdet ihr, und vor allem eure Gesundheit davon profitieren.

Wir haben für euch Geräte zur Kräftigung von Beinen, Bauch, Rückenstrecker, Großer Rückenmuskel, Brust und Halswirbelsäule.

Trainingsinfo für die Geräte:
Es eine einfache Regel für das Training: langsam und konzentriert trainieren! Je Bewegungsrichtung 5 Sekunden plus 1 Sekunde Haltezeit am Wendepunkt.
Die Anzahl Trainings pro Woche richtet sich nach der Regeneration der Muskulatur. Im Normalfall braucht der Muskel ca. 48 – 96 Stunden, bis er sich vollständig erholt hat. Wird das Training zu früh wieder aufgenommen, so wird der Trainingsfortschritt gestoppt oder sogar ein Rückschritt kann die Folge sein. Nicht die Vielzahl der Trainings pro Woche beeinflusst den Fortschritt, sondern die richtige Dosierung und die Intensität.

Öffnungszeiten Feiertage

Bitte beachtet unsere geänderten Öffnungszeiten über die Feiertage!

Sonntagm 24.12.17 Heiligabendgeschlossen
Montag, 25.12.17 1.Weihnachtstaggeschlossen
Dienstag, 26.12.17 2.Weihnachtstaggeschlossen11-16 Uhr (ohne Kurse)
Sonntag 31.12.17
Silvester geschlossen
Montag 01.01.18Neujahrgeschlossen

Ausdauertraining gegen Bluthochdruck

Man sieht ihn nicht, man spürt ihn nicht – bis es zu spät ist! Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine unterschätzte, oft unbemerkte und gleichzeitig weit verbreitete Krankheit. Er ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Soweit die schlechten Nachrichten …

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Regelmäßiges Ausdauertraining senkt nachweislich den Blutdruck – und zwar so effektiv, dass bei Menschen, die deswegen in Behandlung sind, oftmals die Medikamentendosis gesenkt werden kann. Gleichzeitig wirkt regelmäßiges Ausdauertraining auch präventiv, sprich: Wer trainiert, senkt sein persönliches Risiko an Bluthochdruck zu leiden.

Dazu haben wir im Damen Aktiv Studio hier in Lurup die passenden Geräte und die perfekte Betreuung. Bei Fragen, wie du mit Bluthochdruck umgehen solltest, hilft das Trainerteam im Damen Aktiv Studio Lurup gern weiter.

Von guten und bösen Fetten …

Fett – kaum ein anderer Nährstoff hat ein so schlechtes Image. Doch aufgepasst Sportsfreunde: Fett ist nicht gleich Fett, es gibt gute und böse Fette. Es reicht also nicht aus, den Fettgehalt einzelner Nahrungsmittel zu kennen. Entscheidend ist vielmehr, welche Fette wir zu uns nehmen – und welche davon eben eher schlecht oder gut für uns sind. Und auf ganz bestimmte Fette kann unser Körper sogar überhaupt nicht verzichten.

Du hast Fragen zu deiner Ernährung. Du wünschst eine Ernährungsberatung? Sprich dein Trainerteam hier im Damen Aktiv Studio in Lurup  an oder vereinbare gleich hier online einen Termin.

Gute und schlechte Fette

Es gibt also verschiedene Fettarten, die sich grob gesagt in drei Kategorien einordnen lassen: Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Doch was genau ist der Unterschied zwischen den Fettsäuren und welche Fette sind für ihr schlechtes Image verantwortlich? Die Übeltäter sind schnell gefunden: Gesättigte Fettsäuren, die mit Ausnahme von Kokos- und Palmfett immer tierischen Ursprungs sind. Es gilt mittlerweile als wissenschaftlich bewiesen, dass zu viel tierisches Fett das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen massiv ansteigen lässt. Zum Glück gibt es ja noch die deutlich gesünderen einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren: Sie senken den Blutfettspiegel, indem Cholesterin abgebaut wird, beugen der Bildung von Blutgerinnseln vor und verringern sogar das Krankheitsrisiko für Herz und Kreislauf. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Oliven- und Rapsölen, Avocados sowie Nüssen und Samen enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in vielen pflanzlichen Fetten, wie Nüssen, Sonnenblumenöl oder Distelöl und besonders in fettreichen Kaltwasserfischarten wie Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele.

Ohne Fett kein Leben

Die mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren sind aber nicht nur gesund. Einige davon braucht der menschliche Körper sogar unbedingt ­– kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie dienen unter anderem als wichtiger Baustein der Zellerneuerung, des Immunsystems und diverser Hormone. Für Sportler sind dann die so genannten Omega-3-Fettsäuren darüberhinaus wichtig, damit sich strapazierte Muskeln durch den beschleunigten Abbau von Milchsäure schneller erholen. Nach dem Sport im fit.as.well Fitnesstudio lohnt sich dann besonders der Griff zu fettreichen Fischarten.

Tipp: Je weicher oder flüssiger ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Mittlerweile geben viele Lebensmittelhersteller bei den Nährwertangaben auch die jeweiligen Mengen der unterschiedlichen Fettsorten an. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also.

Also: Fett ist nicht gleich Fett. Tierische Fette bringen ein erhebliches Gesundheitsrisiko mit sich. Pflanzliche Fette wiederum weisen viele gute Eigenschaften auf und sind für den Körper unverzichtbar. Doch egal, ob gutes oder schlechtes Fett: Mit gut 9 kcal pro Gramm ist Fett immer ein Energielieferant erster Güte. Das weiß leider auch der Körper, der es gern für schlechte Zeiten direkt auf die sprichwörtlichen Hüften packt. Wer auf seine schlanke Linie achten will oder muss, sollte also immer alle Fette im Auge behalten.